Làm thế nào để giảm cân sau thời kỳ mãn kinh?

1. Giảm cân sau thời kỳ mãn kinh bằng chế độ ăn uống lành mạnh

Một trong những biện pháp nhằm hạn chế cũng như cải thiện được tình trạng thừa cân béo phì sau thời kỳ mãn kinh chính là xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích dành cho những người phụ nữ đang đến tuổi mãn kinh bị tăng cân.

1.1. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau quả thường rất giàu chất dinh dưỡng nên sẽ giúp bạn no lâu. Chúng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và thường có lượng calo thấp hơn các lựa chọn khác. Một số ví dụ như nên ăn nhiều các loại rau xanh lá như: cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông, cần tây hoặc hoa quả như táo, ổi, dứa, cam…

1.2. Bổ sung protein trong chế độ ăn uống 

Protein giúp bạn no lâu, thúc đẩy cơ bắp khỏe mạnh và là một phần khác của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người thừa cân béo phì sau thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau như thịt, sữa, các loại hạt và các loại đậu.

Thông thường, protein nạc từ các nguồn như thịt gà, thịt lợn hoặc cá là một lựa chọn tốt. Trên thực tế, ăn một chế độ ăn giàu protein động vật hơn mức khuyến nghị có thể giúp tăng sử dụng canxi và tăng cường sức khỏe xương khớp ở những phụ nữ mãn kinh. Ngược lại, thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể dung nạp lượng protein hàng ngày từ các nguồn thực phẩm không phải thịt như sữa, pho mát và sữa chua. Các lựa chọn tốt cho protein thực vật bao gồm các loại đậu như đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và các loại hạt. 

1.3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Theo nguyên tắc, thực phẩm đã qua chế biến và có độ tinh chế cao sẽ kém lành mạnh hơn, đặc biệt ở những người mãn kinh. Chúng thường có ít chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), nhiều chất béo, chất phụ gia và nhiều natri hơn. Tốt nhất là tránh những loại thực phẩm này và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ hoặc những thực phẩm ít chế biến hơn.

Ví dụ về thực phẩm chế biến, bao gồm ngũ cốc tinh chế cao, carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và các sản phẩm sử dụng bột tinh chế. Cũng tránh đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và những thứ có chứa chất béo chuyển hóa.

Cố gắng thay thế thực phẩm chế biến bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh. Thay vì sử dụng ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, hãy ăn một bát bột yến mạch làm từ yến mạch nguyên hạt. Thay vì gạo trắng, hãy thử gạo lứt, lúa mạch hoặc quinoa. Ngay cả một củ khoai tây nướng cũng có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe mà không cần sử dụng quá nhiều bơ hoặc chất béo công nghiệp khác.

1.4. Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo 

Nhiều người cho rằng ăn chất béo trong chế độ ăn kiêng là không tốt cho sức khỏe hoặc thậm chí có thể làm tăng nguy cơ béo phì sau thời kỳ mãn kinh. Điều này là không đúng. Chất béo không chỉ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh mà còn chứa nhiều calo hơn so với carbs và protein, khiến thực phẩm giàu chất béo tự nhiên rất dễ gây no. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có thể giúp giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Hãy thay thế các chất béo không lành mạnh bằng những loại chất béo tốt hơn cho sức khỏe từ các thực phẩm như các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá bơn…), dầu ô liu, bơ, các loại dầu thực vật khác…

1.5. Hạn chế tiêu thụ rượu bia

Nếu bạn đang muốn giảm cân sau thời kỳ mãn kinh thì tốt nhất không nên uống quá nhiều đồ uống có cồn như rượu bia. Những loại đồ uống này thường chứa rất nhiều calo, góp phần làm trầm trọng hơn tình trạng tăng cân.

Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, một ly rượu vang đỏ mỗi ngày là tốt nhưng hãy sử dụng trong phạm vi cho phép. 

1.6. toán nhu cầu calo 

Giảm cân và tăng cân gắn liền với lượng calo tiêu thụ và đốt cháy. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ trưởng thành cần từ 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày. Sự thay đổi về những con số này phụ thuộc vào từng cá nhân, độ tuổi, mức độ hoạt động hoặc các yếu tố khác.

Để biết nhu cầu của chính mình, trước tiên bạn có thể tính “Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - BMR”. Điều này cho biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo cho các quá trình duy trì các hoạt động thường ngày. Phương trình cho phụ nữ thường là: 655,1 + (9,6 x cân nặng [kg]) + (1,8 x chiều cao [cm]) − (4,7 x tuổi [năm])

Bây giờ, hãy điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn. Nhân chỉ số BMI với một trong các số sau: 1,2 cho lối sống ít vận động, 1,375 cho hoạt động nhẹ, 1,55 cho hoạt động vừa phải, 1,725 cho rất năng động và 1,9 cho hoạt động nhiều. Ví dụ, giả sử bạn 55 tuổi với chiều cao 158 cm và cân nặng 66 pound. BMR sẽ là khoảng 1.322 calo. Vì bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân 1.322 với 1,55 để có 2.050. Đây là lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Cần thâm hụt khoảng 3.500 calo để giảm 1 pound trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Đừng tiêu thụ ít hơn BMR mỗi ngày và đừng bao giờ xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày. 

2. Giảm cân sau thời kỳ mãn kinh bằng chế độ luyện tập

Những người phụ nữ đến tuổi mãn kinh bị tăng cân cũng nên kết hợp thêm việc luyện tập thể dục để nhằm cải thiện tình trạng này.

2.1. Hãy thử các bài tập rèn luyện sức mạnh

Khối lượng cơ bắp giảm khi chúng ta già, điều này có thể khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Những bài tập luyện rèn luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng lại khối lượng cơ bắp và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. 

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ở cường độ nhẹ đến vừa phải cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các bài tập này bao gồm nâng tạ, sử dụng các dây kháng lực, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn (ví dụ chống đẩy). Nếu bạn làm vườn, việc đào bới và xúc đất cũng được tính là rèn luyện sức mạnh. Phụ nữ mãn kinh nên tránh ngồi nhiều vì chúng gây tăng áp lực cho cột sống. Thay vào đó, hãy thử các bài tập plank và các bài tập cho phần dưới cơ thể như gập bụng và squats.

Để bắt đầu việc luyện tập, hãy tập luyện cardio và bài tập sức mạnh xen kẽ với nhau mỗi ngày. Khi bạn đã tiến bộ, hãy thử kết hợp các bài tập này với nhau để giúp tăng cường hiệu quả. Tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn và giám sát của những huấn luyện viên hay những người có kinh nghiệm.

2.2. Bài tập Cardio

Hoạt động thể dục nhịp điệu hay cardio là một phương pháp giúp bạn giảm cân sau thời kỳ mãn kinh. Bài tập aerobic giúp đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, ngoài ra còn giúp giảm huyết áp, cải thiện nồng độ lipid, giảm độ nhạy insulin và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2.

Bắt đầu luyện tập với 30 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần. Với độ tuổi của bạn, các chuyên gia khuyên nên chỉ áp dụng các bài tập từ nhẹ đến trung bình bao gồm chạy bộ hay đi bộ trên máy chạy độ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe đạp, khiêu vũ… Bạn có thể tập luyện tối đa 150 phút hoạt động nhẹ hoặc 75 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần.

2.3. Kết hợp các hoạt động thể chất trong công việc hằng ngày

Đối với những người không có đủ chi phí cũng như thời gian đến phòng tập thì hoàn toàn có thể tăng cường các hoạt động thể chất bằng cách đưa nó vào các công việc hằng ngày như làm vườn thường xuyên, đi bộ lên cầu thang, đi bộ đến siêu thị, đậu xe xa nơi làm việc… Các hoạt động này ít nhiều cũng giúp cơ thể bạn vận động nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân sau thời kỳ mãn kinh.

3. Các biện pháp khác giúp giảm cân sau thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số biện pháp khác có thể giúp cải thiện tình trạng đến tuổi mãn kinh bị tăng cân.

3.1. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể góp phần làm tăng cân trong bất cứ giai đoạn nào trong cuộc sống. Hãy thử bất cứ điều gì để giúp bạn thư giãn hơn cũng như giảm bớt căng thẳng như tập yoga, ngồi thiền trước khi đi ngủ, nghe nhạc, dành thời gian với bạn bè và gia đình. Trong một số trường hợp đặc biệt, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nói chuyện với các chuyên gia tâm lý để giúp giải quyết căng thẳng.

3.2. Bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng

Sức khỏe của xương góp phần vào khả năng tập thể dục của bạn. Cho dù chế độ ăn uống có lành mạnh đến đâu, có lẽ bạn sẽ phải cần bổ sung canxi. Đồng thời, bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc bổ sung Vitamin D để giúp hấp thụ canxi. Magiê cũng giúp điều chỉnh mức canxi và có thể làm tăng mức năng lượng hằng ngày..

3.3. Tránh tiếp xúc với các chất độc

Thuốc trừ sâu, chất gây ô nhiễm và các hóa chất khác trong chất tẩy rửa gia dụng có thể làm tăng nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố và tăng nguy cơ thừa cân béo phì sau thời kỳ mãn kinh. Hãy tìm những sản phẩm có nhãn “thân thiện với môi trường” hoặc được làm bằng các thành phần hữu cơ và hoàn toàn tự nhiên. Tốt hơn hết, hãy sử dụng các sản phẩm gia dụng tự nhiên phổ biến làm chất tẩy rửa như Baking soda, giấm trắng và nước chanh tươi… các hoạt chất này có thể giúp làm sạch hiệu quả và không để lại hóa chất độc hại.

3.4. Điều trị những bệnh lý gây thừa cân béo phì sau thời kỳ mãn kinh

Tăng cân quanh thời kỳ mãn kinh thường liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng vấn đề này không phải là do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn bên trong cơ thể. Hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ các bệnh lý có thể gây tăng cân béo phì sau thời kỳ mãn kinh. 

Ví dụ, bác sĩ cần xác định xem bạn có bị suy tuyến giáp hay không vì đây là tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ lớn tuổi. Hoặc xem chị em có nguy cơ mắc tiểu đường hay hội chứng Cushing… đây đều là những nguyên nhân có thể làm tăng cân ở phụ nữ.

3.5. Trao đổi với bác sĩ về liệu pháp thay thế hormone - HRT

Nếu việc đến tuổi mãn kinh bị tăng cân không liên quan đến bất kỳ bệnh lý nào chỉ đơn thuần là do sự sụt giảm nội tiết sinh lý của cơ thể, bác sĩ có thể tư vấn sử dụng liệu pháp thay thế hormone - HRT. Liệu pháp thay thế hormone - HRT có thể làm tăng mức estrogen và progesterone đang giảm dần trong cơ thể bạn và có thể giúp bạn giảm cân hoặc ít nhất là duy trì cân nặng ở mức ổn định. Liệu pháp thay thế hormone - HRT có thể kết hợp với tập thể dục để giữ cho bạn khỏe mạnh và bảo vệ xương được tốt nhất.

Tuy nhiên, lựa chọn này nên được đưa ra một khi các biện pháp trên không mang lại kết quả tích cực và phải nhận được sự tư vấn của bác sĩ.

3.6. Tham khảo liệu pháp giảm cân khoa học

Các biện pháp giảm cân khoa học luôn được đánh giá cao về tính hiệu quả cùng độ an toàn cho sức khỏe. Điển hình như liệu pháp tiêu hao năng lượng chính là một phương pháp giảm cân chuẩn y khoa được nhiều nước tân tiến trên thế giới áp dụng.

Cụ thể, với liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng trước tiên người thừa cân sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân hình thành mỡ thừa đến từ đâu. Kế đến là tư vấn về việc đưa các tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu vào cơ thể để nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành các năng lượng tiêu hao. Cuối cùng chính là việc thiết kế cho người thừa cân một chế độ ăn uống, tập luyện khoa học nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân đạt được kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe.

Có thể thấy, mãn kinh là một trong những dấu hiệu của sự lão hóa mà không ai có thể ngăn chặn được. Tình trạng mãn kinh có thể gây ra những sự thay đổi lớn lên sức khỏe của người phụ nữ, đặc biệt phải kể đến là tình trạng tăng cân. Trên đây là một số biện pháp bạn có thể áp dụng nhằm cải thiện vấn đề này. Ngoài ra, bạn cũng nên nói chuyện trực tiếp bác sĩ để được tư vấn, hướng dẫn cũng như ra những cách thức giảm cân phù hợp nhất cho bản thân.