Gợi ý các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà

1. Các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà khác gì so với các cơ sở y tế?

Trước khi tìm hiểu về các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà, chúng ta nên hiểu sự khác biệt giữa giảm cân tại nhà và tại các cơ sở y tế.

1.1. Giảm cân tại các cơ sở y tế

Nếu thực hiện giảm cân tại các cơ sở y tế, bạn sẽ được theo dõi bởi các chuyên gia y tế, bác sĩ và huấn luyện viên. Đây là những người sẽ đưa ra các phương pháp và chế độ dinh dưỡng dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn. 

Các cơ sở y tế có thể cung cấp các công cụ chuyên nghiệp để đo lường cơ thể, theo dõi tiến triển và thực hiện các kiểm tra sức khỏe liên quan trong quá trình bạn giảm cân. Hơn nữa, tại các cơ sở y tế, bạn có thể nhận được sự hỗ trợ tinh thần từ các chuyên gia tư vấn hoặc các nhóm hỗ trợ.

1.2. Áp dụng các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà

Trong khi đó, nếu giảm cân tại nhà bạn sẽ tự quản lý quá trình giảm cân mà không có sự giám sát chuyên nghiệp. Để làm được điều này, bạn cần có khả năng tự quản lý và sự kiên nhẫn. Khi giảm cân tại nhà, bạn chỉ có thể sử dụng các ứng dụng di động, thiết bị đo lường cơ bản để theo dõi tiến triển giảm cân của mình.

Ngoài ra, có một trở ngại khi thực hiện giảm cân tại nhà là bạn sẽ có những hiểu biết hạn chế về các phương pháp giảm cân. Từ đó, việc thay đổi lối sống, tập luyện hoặc sử dụng các sản phẩm giảm cân tự nhiên mà không có sự giám sát y tế sẽ mang lại những hậu quả không tốt cho việc giảm cân nói riêng và sức khỏe nói chung. 

2. Các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà nên áp dụng

Dưới đây là các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà mà bạn có thể tham khảo: 

2.1. Uống nước trước khi ăn

Uống nước trước khi ăn là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà, bởi các lý do sau: 

• Uống nước trước khi ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm khả năng ăn quá mức từ đó làm giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
• Nước có thể tăng cảm giác no trong dạ dày, giúp bạn không cảm thấy đói quá mức và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
• Uống nước trước khi ăn có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.
• Nước không có calo, vì vậy nếu thay thế nước cho đồ uống có đường hay nước ngọt có calo, bạn có thể giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày của mình.

2.2. Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất tại nhà là tăng cường độ tập luyện, vận động cho cơ thể

Tăng cường độ tập luyện, vận động cho cơ thể là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà và duy trì sức khỏe tổng quát. Tăng cường vận động ở cường độ cao thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện, giúp tối ưu hóa việc giảm cân.

Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ có nguy cơ mất cơ bắp. Tập luyện cường độ cao giúp giữ cơ bắp, đồng thời tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp. Tập luyện cường độ cao thường kéo dài từ 15-30 phút, nhưng vẫn mang lại kết quả tốt. Vì vậy phương pháp này rất phù hợp với những người có lịch trình bận rộn.

Ngoài ra, tập luyện cường độ cao đúng cách giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm mức insulin.

2.3. Áp dụng chế độ ăn giàu protein là một trong những cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam

Chế độ ăn nhiều protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cơ bắp

• Trước tiên, protein giúp tăng cảm giác no, giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm việc ăn quá mức.
• Thứ hai, việc tiêu thụ protein tăng cường quá trình tiêu hóa và đốt cháy calo hơn so với carbs và chất béo. Protein cần nhiều năng lượng để được tiêu hóa, điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt độ chế biến thức ăn (TEF).
• Thứ ba, khi bạn giảm cân sẽ có nguy cơ mất cơ bắp. Protein giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân và thậm chí có thể giúp tăng cường cơ bắp nếu kết hợp với việc tập luyện.
• Cuối cùng, protein giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein như: thịt gia cầm, thịt cá, thịt bò, trứng, đậu nành, hạt chia, hạt lanh, sữa và sản phẩm từ sữa…

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng giữa protein, carbs và chất béo để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Do đó, bạn cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân và nhu cầu sức khỏe của bạn.

2.4. Ngủ đủ giấc là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất tại nhà

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích của việc ngủ đủ giấc trong quá trình giảm cân:

• Kiểm soát cảm giác đói: Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone ghrelin (gây ra cảm giác thèm ăn) và giảm hormone leptin (tác động đến cảm giác no). Khi bạn ngủ đủ giấc, cân bằng giữa các hormone này được duy trì, giúp kiểm soát cảm giác đói. 
• Điều chỉnh hormone Insulin: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng insulin, dẫn đến tăng cường cảm giác thèm ăn và nguy cơ đái tháo đường. Một giấc ngủ đủ giấc có thể giúp kiểm soát mức đường huyết và ổn định insulin.
• Tăng cường năng lượng và vận động: Có một giấc ngủ đủ dài và chất lượng giúp tăng cường năng lượng và hoạt động trong suốt ngày. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện hoạt động vận động và đốt cháy calo.
• Giảm stress và hormone Cortisol: Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cường mức độ stress và sản xuất hormone cortisol. Hormone này có thể kích thích sự thèm ăn và tăng lượng mỡ tích tụ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, nên cố gắng duy trì thói quen ngủ đủ giấc, tạo môi trường ngủ thoải mái và tránh các thói quen gây quấy rối giấc ngủ như việc sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ….

2.5. Tiêu thụ các chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu tự nhiên là các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cơ thể cần chúng để hoạt động đúng cách. Điều quan trọng là cần lựa chọn các chất béo lành mạnh đến từ nguồn thực phẩm như cá hồi, hạt lanh, hạt óc chó, dầu ô liu và quả hạch. Trong chế độ ăn, bạn cần hạn chế chất béo trans và chất béo bão hòa để có thể duy trì sức khỏe tim mạch.

Khi bạn tiêu thụ các chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu tự nhiên có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và kéo dài cảm giác no lâu hơn. Chất béo lành mạnh còn là một nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện. Bên cạnh đó, một số vitamin và khoáng chất quan trọng hấp thụ tốt hơn khi được ăn kèm với chất béo, như vitamin A, D, E, và K.

2.6. Giảm bớt lượng carbohydrate tinh chế

Một trong những lời khuyên nếu bạn đang trong quá trình giảm cân là giảm bớt lượng carbohydrate tinh chế. Bởi carbohydrate tinh chế thường gây tăng đột ngột đường huyết, sau đó sẽ dẫn đến một đợt giảm nhanh chóng. Việc giảm cảm giác đói và giữ cho mức đường huyết ổn định có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm việc ăn quá mức.

Giảm bớt lượng carbohydrate tinh chế còn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Khi lượng carbohydrate giảm, cơ thể có thể chuyển sang đốt cháy mỡ để sử dụng làm nguồn năng lượng chính, đặc biệt là trong lúc bạn cảm thấy đói. Hơn nữa, carbohydrate thường chứa nhiều calo. Nếu chế độ ăn của bạn giảm carbohydrate sẽ giúp giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày. 

2.7. Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân tại nhà cho nữ

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân mà nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp này có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và lối sống của mỗi người. Có một số hình thức nhịn ăn ngắt quãng như: 

• 16/8: Ăn trong khoảng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ.
• 5:2: Ăn bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo đột ngột (thường là khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày còn lại.
• Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn toàn bộ trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
• Warrior Diet: Ăn một bữa ăn lớn vào buổi tối và nhịn ăn trong ngày.

Nhìn chung, lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn thời gian nhịn ăn gián đoạn phù hợp, trong khoảng thời gian ăn hãy chú trọng vào việc ăn đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất.

Khuyến cáo, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người già hoặc những người có vấn đề sức khỏe.

2.8. Uống cafe giúp giảm cân tại nhà hiệu quả

Uống cafe là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà. Cafe là một chất kích thích có thể tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Cafe cũng kích thích quá trình oxy hóa mỡ, giúp cơ thể chuyển đổi mỡ thành năng lượng dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, cà phê cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó kiểm soát được việc ăn quá mức. Theo nhiều nghiên cứu, cafe có thể tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn cần uống cafe một cách hợp lý và không lạm dụng. Thức uống cafe cũng chứa đường và calo khi được bỏ thêm các thành phần khác như: đường, sữa,...

2.9. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh

Một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà nhất chính là bạn cần từ bỏ thức ăn nhanh. Thức ăn nhanh thường chứa lượng calo và chất béo động vật cao, đặc biệt là chất béo trans và chất béo bão hòa. Nếu tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Thức ăn nhanh thường ít chất xơ và chất dinh dưỡng khiến cho bạn cảm thấy nhanh đói sau khi ăn. 

2.10. Ăn nhiều rau củ quả

Trong quá trình giảm cân, bạn nên ăn nhiều các loại rau củ quả. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn đói. Điều này có thể giúp bạn ăn ít thức ăn hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, rau củ quả thường có hàm lượng calo thấp và ít chất béo, giúp bạn duy trì một chế độ ít calo. Ngoài ra, đây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất,... giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Một số loại rau củ quả như đậu, cà chua và cần tây có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

2.11.  Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm và nhai thức ăn kỹ là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà. Khi ăn chậm, bạn có thể cảm nhận được cảm giác no một cách nhanh chóng hơn, giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Nhai thức ăn kỹ giúp kích thích sự bài tiết của hormone cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. 

Các phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà trên chỉ phát huy tối đa công dụng khi được kết hợp với nhau một cách cân bằng, khoa học. 

Bên cạnh đó, ngoài việc áp dụng những cách giảm cân tại nhà trên thì để quá trình giảm cân mang lại kết quả tích cực, người thừa cân có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.