Sau sinh nặng trên 70kg thì cần xây dựng thực đơn giảm cân cho người 70kg như thế nào?

1. Nguyên nhân khiến mẹ sau sinh tăng cân nhanh

Phần lớn nhiều mẹ sau sinh rất lo lắng về cân nặng. Dưới đây là một vài nguyên nhân chính khiến cơ thể của mẹ bỉm tăng cân quá nhanh:

• Thay đổi hormone: Trong quá trình mang thai, cơ thể mẹ có sự thay đổi hormone khiến lượng mỡ thừa tích tụ nhanh hơn. Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể để tạo ra môi trường phù hợp nuôi dưỡng thai nhi.
• Thói quen ăn uống: Khi mang bầu, mẹ thường ăn uống nhiều hơn để cung cấp đủ dinh dưỡng, năng lượng cho con. Tuy nhiên nếu ăn uống không kiểm soát, sau 9 tháng mang thai nhiều bà mẹ trẻ có trọng lượng lên đến 70kg - 80kg và rất khó quay trở về mức cân nặng ban đầu.
• Ít vận động thể chất: Thời gian bầu và sau sinh, do bận bịu thời gian và vì lý do kiêng cữ, nhiều mẹ sẽ khó có cơ hội vận động thể thao. Đây cũng là nguyên nhân khiến lượng calo nạp vào không được đốt cháy và mỡ sẽ tiếp tục được tích tụ. 
• Căng thẳng, không ngủ đủ giấc: Đây cũng là yếu tố khiến cho cân nặng của mẹ sau sinh tăng nhanh. Ngủ không được tối thiểu 8 tiếng/ ngày cũng làm cơ thể bị rối loạn trao đổi chất. 

Vậy mẹ bầu nặng 70kg có béo phì không? Để có thể xác định mẹ bầu có thừa cân béo phì hay không sẽ cần dựa vào nhiều yếu tố như: chỉ số khối cơ thể (BMI), phân tích tỷ lệ mỡ… Do vậy, hãy đi thăm khám để được đánh giá cụ thể.

Để hỗ trợ những phụ nữ đang mất kiểm soát cân nặng và gặp những khó khăn ở trên, chúng tôi sẽ gợi ý một số cách giảm cân cho người nặng 70kg hiệu quả ở phần dưới đây. 

2. Bật mí một vài cách giảm cân hiệu quả cho mẹ sau sinh 

Giảm cân sau sinh là quá trình không dễ dàng đối với các bà mẹ. Nếu áp dụng các phương pháp khoa học thì cân nặng sẽ được giảm từ từ mà vẫn không ảnh hưởng tới sức khoẻ và nguồn sữa cho con. 

2.1. Điều chỉnh qua thực đơn giảm cân cho người 70kg

Phụ nữ sau sinh thường có xu hướng ăn nhiều trong thời gian ở cữ. Tuy nhiên trong chế độ ăn nên ăn làm nhiều bữa trong ngày, tăng lượng rau, củ quả, cá, hạt ngũ cốc… Đồng thời hạn chế các đồ có nhiều mỡ, chất béo như mỡ động vật, móng giò, các món chiên xào. Các món này không những gây béo phì mà còn có thể gây tắc sữa. Ngoài ra, bạn cũng nên chia bữa ăn thành 5 bữa nhỏ/ ngày để giúp duy trì lượng sữa, có đủ năng lượng mà vẫn hỗ trợ mẹ giảm cân.

2.2. Vận động thường xuyên 

Vì chăm con nhỏ nên các mẹ sẽ khó sắp xếp thời gian để ra ngoài tập thể dục hơn. Tuy vậy khi ở nhà mẹ vẫn có thể tranh thủ tập các bài tập nhẹ nhàng như yoga, squat, các bài tập bụng, mông, đùi… Các bài tập này không tốn nhiều thời gian mà cũng giúp mẹ giảm căng thẳng, thư giãn hơn trong quá trình mang thai, nuôi con đầy biến động. 

2.3. Uống đủ lượng nước trong ngày 

Cung cấp cho cơ thể đủ lượng nước trong ngày sẽ giúp cơ thể của mẹ thanh lọc và đảo thải những chất dư thừa. Nếu thích mẹ có thể kết hợp uống các loại nước ép như cần tây, hoa quả, rau bina… Chúng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tăng cường chất lượng sữa cho con. Trong phần thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần sẽ gợi ý chi tiết hơn về các thức uống này. 

2.4. Điều tiết tâm lý, giảm stress

Stress là một trong những yếu tố gây ra sự thay đổi, rối loạn nội tiết tố trong cơ thể. Quá trình giảm cân bị cản trở nếu người mẹ liên tục trong trạng thái căng thẳng, stress. Hãy tự động viên bản thân, dành thời gian thoải mái bên cạnh con yêu và tranh thủ “từng giờ từng phút” để nghỉ ngơi là cách mẹ bầu đẩy lùi vấn đề khó khăn này. 

3. Gợi ý thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần cho mẹ bỉm 

Như đã nói phía trên, vì các mẹ sau sinh đều đang trong giai đoạn nuôi con nhỏ nên nguồn sữa cần được duy trì không chỉ về lượng mà còn cả về chất. Phần này, chúng tôi sẽ gợi ý một vài thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần để các mẹ có thể tham khảo thêm. 

3.1. Thực đơn giảm cân cho người 70kg - Ngày 1

Ngày đầu tiên, mẹ sau sinh tham khảo thực đơn sau:

• Sáng: Phở bò/ phở gà: 01 bát
• Trưa: 01 bát cơm trắng + 01 đĩa thịt bò xào cần tây + 01 bát canh rau bắp cải luộc
• Bữa xế: Sữa chua trộn hoa quả tươi
• Chiều tối: Salad gà hoặc bò trộn củ quả

Thịt bò là thực phẩm giàu dinh dưỡng, sắt, hàm lượng protein cao. Kết hợp với các loại rau củ như cần tây sẽ tạo ra món ăn hấp dẫn cho mẹ. Bạn nên sử dụng dầu oliu thay các loại dầu khác, bởi dầu oliu có chứa nhiều axit béo và Omega-3. 

3.2. Thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần- Ngày 2

Ngày thứ 2, mẹ sẽ thay đổi nguyên liệu nấu và cách chế biến để tạo cảm giác ngon miệng mà không lo tăng cân. 

• Sáng: Miến nấu thịt thăn băm
• Trưa: 1 chén cơm trắng + Cá thu kho cà chua + Canh bí nấu tôm
• Bữa xế: Sinh tố yến mạch chuối
• Chiều tối: Salad cá ngừ rong biển

Cá biển là nguồn dinh dưỡng giàu protein. Hơn nữa, trong cá còn có axit béo như EPA, DHA, Omega 3, vitamin A… Do vậy cá luôn là nguồn thực phẩm phổ biến được khuyến nghị trong các thực đơn giảm cân cho người 70kg. 

3.3. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh- Ngày 3

Ngày thứ 3 cũng là thực đơn với các món ăn phong phú. Cách chế biến tuỳ nguyên liệu miễn mẹ bỉm cảm thấy hợp khẩu vị.

• Sáng: Bún bò tái (không nước béo)
• Trưa: Cơm trắng + Mực hấp sả gừng + Rau dền luộc 
• Bữa xế: Sinh tố sữa chua và hoa quả theo mùa
• Chiều tối: Salad ức gà trộn rau củ

3.4. Thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần- Ngày 4

Ngày tiếp theo cũng sẽ là các món hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhưng không kém phần ngon miệng. 

• Sáng: Miến ức gà nấm hương
• Trưa: Cơm trắng + Trứng hấp nấm hương + Canh bầu nấu tôm
• Bữa xế: Hoa quả trộn sữa chua + yến mạch 
• Chiều tối: Salad ức gà trộn sốt chanh leo

Thịt gà là thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn kiêng rất nhiều. Bởi trong thịt gà có hàm lượng Calories thấp nhưng Protein rất cao tốt cho quá trình chuyển hoá năng lượng mà không gây tăng cân. 

3.5. Thực đơn giảm cân - Ngày 5

Ngày thứ 5 với thực đơn phong phú từ nguồn nguyên liệu tươi, sạch. 

• Sáng: Bún gạo lứt thịt bằm cà chua
• Trưa: Cơm trắng + Cuốn tôm rau thịt nạc + Canh mồng tơi nấu
• Bữa xế: Sinh tố chuối, cacao
• Chiều tối: Salad gà xé phay 

3.6. Thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần- Ngày 6

Ngày thứ 6, mẹ bỉm có thể thay đổi món ăn sang chế biến về tai heo. Trong tai heo có chứa 150 calo/100g. Vì vậy phù hợp cùng rau củ quả làm món ăn lạ miệng mà giảm cân. 

• Sáng: Hủ tiếu thịt thăn 
• Trưa: Cơm gạo lứt + Gỏi lườn gà xé phay
• Bữa xế: Sinh tố chuối, yến mạch, cacao
• Chiều tối: Phở xào lườn gà rau củ

3.7. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh - Ngày 7

Thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần ngày thứ 7 như sau:

• Sáng: Phở bò tái 
• Trưa: Cơm trắng + Đậu hủ chiên xả + Lườn gà hấp + Rau củ luộc
• Chiều: Bún xào nấm chay 

Qua bài viết trên, chúng tôi đã chia sẻ những kiến thức về việc tăng cân nhanh ở mẹ sau sinh. Quả thật có nhiều yếu tố tác động khiến nhiều mẹ cảm thấy tự ti, lo lắng về cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, bạn thử áp dụng chế độ giảm cân từ từ và các thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần này để thấy được hiệu quả nhé.

Ngoài ra để đảm bảo an toàn cũng như mang lại hiệu quả cho việc giảm cân sau sinh, các chị em có thể tham khảo thêm 1 phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu dựa trên cơ sở truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu, có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, hoàn toàn an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Không chỉ có vậy, chị em vừa được cân bằng dinh dưỡng, vừa giúp giảm mỡ đồng đều trên mọi bộ phận của cơ thể. Hiện với cách giảm cân chuẩn y khoa này chị em hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn.