Hiểu đúng về việc giảm cân giảm béo bền vững

1. Giảm cân bền vững là gì ?

Theo định nghĩa y học thì giảm cân bền vững là duy trì mức giảm 10% tổng trọng lượng cơ thể và duy trì nó trong ít nhất một năm. Nói cách khác, một người nặng 100 kg sẽ cần giảm 10 kg và giữ số cân đó trong ít nhất một năm. Một số định nghĩa khác về giảm cân bền vững là việc giảm cân an toàn và duy trì mức giảm từ 0,5 - 1 kg mỗi tuần, đồng nghĩa với việc giảm 500 - 1.000 calo mỗi ngày thông qua việc tiêu thụ lượng calo thấp hơn bình thường và tăng cường tập thể dục hoặc kết hợp với các phương pháp khác.

Hiện nay, rất nhiều người đang giảm cân sai cách thông qua việc áp dụng những phương pháp khắc nghiệt hoặc có thể kết hợp nhiều cách khác nhau để giảm cân. Về mặt nhu cầu và tâm lý chung, việc cân nặng có thể trở về đúng mức mong muốn trong một thời gian ngắn là mục đích của rất nhiều người. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ khuyến cáo, việc giảm cân như vậy là không bền vững. Điều này thể hiện qua việc mất khối lượng cơ thể quá nhanh có thể dẫn đến những thay đổi đột ngột về cấu tạo và các chức năng trong cơ thể, dẫn đến việc sức khỏe của người giảm cân bị suy giảm đáng kể sau một liệu trình. Đồng thời, việc giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến một hệ lụy trong tương lai là khi quay lại chế độ ăn uống bình thường, cân nặng của nhiều người có thể tăng lại mức trước khi giảm cân hoặc có thể còn tăng cao hơn.

Quá trình giảm cân bền vững thường đòi hỏi áp dụng phối hợp nhiều phương pháp khác nhau và cần phải mất nhiều thời gian để đạt được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, một khi đã thực hiện được một liệu trình giảm cân bền vững, mọi người có thể vừa giảm cân an toàn, cũng vừa duy trì được một sức khỏe ổn định và đôi khi cũng tạo ra được những thói quen sinh hoạt cũng như ăn uống lành mạnh.

2. Các phương pháp giảm cân giảm béo bền vững

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giúp quá trình giảm cân của bạn được an toàn và bền vững hơn, hãy tham khảo một số cách dưới đây và áp dụng chúng vào liệu trình của bạn.

Rèn luyện sức mạnh

Thực hiện các bài tập thiên về rèn luyện sức mạnh vừa giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ vừa hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng, từ đó giảm mỡ hiệu quả. Về cơ bản, các bài tập này thường tập trung vào việc phát triển khối lượng cơ bắp và tăng sức bền theo thời gian. Không những thế, những bài tập bài tập sức mạnh còn giúp duy trì khối lượng cơ thể khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống giàu Protein

Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, thực hiện chế độ ăn uống giàu Protein có thể giảm hiệu quả cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp tăng cường đốt cháy chất béo xấu. Từ đó, biện pháp này có thể làm giảm nguy cơ béo phì và đánh bay lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng. 

Bên cạnh đó, cung cấp lượng Protein cần thiết cho cơ thể cũng góp phần duy trì khối lượng cơ bắp, giảm tần suất cơn đói, tăng cảm giác no, giảm lượng Calo nạp và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bổ sung những nguồn thực phẩm giàu Protein vào chế độ ăn như trứng, hải sản, sữa, thịt, đậu phụ, phô mai, các loại đậu hoặc sữa chua.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là một cách giảm cân bền vững và có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp giảm cảm giác đói, cảm giác thèm ăn cũng như nguy cơ tăng cân. Cách tốt nhất là thiết lập đồng hồ sinh học cố định và lành mạnh, hạn chế thay đổi giờ đi ngủ quá nhiều, nên đi ngủ sớm và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

Khuyến cáo của các chuyên gia là mỗi người nên ngủ ít nhất 7 tiếng trong đêm để có thể kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe bền vững. Ngoài ra, để duy trì giấc ngủ đều đặn, mọi người nên hạn chế tiêu thụ caffein và giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử trước lúc đi ngủ.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bổ sung các chất béo tốt cho cơ thể cũng là một cách giảm béo bền vững và hiệu quả, đồng thời lượng chất béo này cũng được xem là an toàn cho hệ tim mạch. Ngoài tác dụng làm giảm mỡ bụng, các chất béo tốt còn hỗ trợ loại bỏ vùng mỡ dư thừa ở nội tạng nhanh chóng, từ đó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số chất béo lành mạnh có thể thêm vào chế độ ăn như quả hạch, bơ, dầu dừa, dầu ô liu... Tuy nhiên, các chất béo nãy vẫn có chứa một lượng Calo nhất định, do đó cần kiểm soát lượng thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh mà bạn tiêu thụ hàng ngày. 

Sử dụng đồ uống không đường

Thay thế đồ uống có đường bằng những thức uống lành mạnh hơn được coi là một trong những cách dễ nhất để giúp quá trình giảm béo được bền vững. Thực tế, các đồ uống có đường, nhất là nước ngọt có gas thường chứa ít giá trị dinh dưỡng trong khi cung cấp quá nhiều Calo. Theo một số báo cáo, người thường xuyên tiêu thụ các loại đồ uống chứa đường hoặc rượu bia có nguy cơ tích tụ mỡ dư thừa cao hơn so với những người không hoặc ít sử dụng.

Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các loại đồ uống ít calo và không chứa đường như trà xanh, nước khoáng, nước lọc... Những loại đồ uống này giúp tăng cảm giác no, giảm cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ. Đặc biệt, trà xanh còn là loại thức uống giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ dư thừa.

Bổ sung chất xơ cần thiết

Chất xơ có trong các loại thức ăn nguồn gốc từ thực vật thường sẽ hấp thụ nước và di chuyển trong đường tiêu hoá, từ đó giúp mang lại cảm giác no lâu hơn. Mặt khác, việc tiêu thụ chất xơ có thể giảm sự tăng cân của cơ thể. Những thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao như các loại đậu, quả hạch, hạt, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, bổ sung nhiều chất xơ cũng góp phần cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn khoa học của những người thừa cân béo phì.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay thế tinh bột

Giảm lượng tiêu thụ thực phẩm có chứa carbs tinh chế (tinh bột) là một cách giảm lượng mỡ thừa hiệu quả khỏi cơ thể. Trong quá trình chế biến, các loại tinh bột đã bị loại bỏ đáng kể phần mầm và cám, thu về sản phẩm ít chất dinh dưỡng và chất xơ. Carbs tinh chế cũng dễ làm tăng đột biến lượng đường trong huyết thanh, dẫn đến làm tăng cảm giác đói, đồng thời khiến mỡ thừa tập trung ngày một nhiều ở vùng bụng.

Ngược lại, việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) hiệu quả và còn làm thu nhỏ kích thước vòng eo. Bạn có thể thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống, thực phẩm chế biến sẵn bằng những thực phẩm như kiều mạch, lúa mì, lúa mạch, hạt Quinoa và yến mạch.

Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch

Một trái tim hoạt động khỏe mạnh sẽ giúp duy trì trọng lượng cân đối và giảm béo hiệu quả. Bài tập rèn luyện sức khỏe hệ tim mạch và phổi, phổ biến nhất là Cardio. Những bài tập này là cách hữu ích trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và làm nhanh chóng giảm cân. 

Chuyên gia thể hình khuyến cáo nên dành ra khoảng 150 – 300 phút tập Cardio mức trung bình đến mạnh mỗi tuần, hoặc 20 – 40 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, cũng có thể áp dụng một số bài tập khác như đi bộ, bơi lội, chạy bộ và đạp xe.

Uống cà phê

Lượng Cafein không những kích thích hệ thần kinh mà còn giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy phân huỷ axit béo, đặc biệt khi kết hợp tập luyện thể dục nhịp điệu. Nhằm tối đa hoá lợi ích sức khỏe của cà phê, người dùng nên thưởng thức cà phê nguyên chất hoặc cho thêm một ít sữa, hạn chế thêm đường hoặc kem béo và sử dụng sau khi tập thể dục buổi sáng.

Tập luyện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là việc tập phối hợp những đợt hoạt động nhanh cùng thời gian hồi phục ngắn làm giúp tăng nhịp tim. Đa phần các bài tập này mang lại hiệu cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy giảm cân bền vững. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 3 lần một tuần và trong vòng 10 tuần liên tiếp để giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ thừa trong cơ thể. 

Bổ sung men vi sinh có lợi 

Probiotic là một loại lợi khuẩn có mặt trong hệ vi khuẩn đường tiêu hoá. Việc tăng cường lượng men vi sinh qua các chất bổ sung hay thực phẩm có tác dụng đốt cháy chất béo dư thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Bên cạnh đó, men vi sinh cũng góp phần ngăn chặn hấp thu chất béo và hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Một số chủng men vi sinh thuộc loại Lactobacillus có hiệu quả trong việc giảm cân. Có thể bổ sung qua những thực phẩm như dưa cải bắp, kim chi, đậu tương lên men (Nato), nấm sữa Tây Tạng (Kefir), tương nén (Tempeh) hoặc trà Kombucha.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn kiêng có tác dụng cải thiện cân nặng và lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này lại không thực sự phù hợp với tất cả mọi người. Trong phương pháp này, lượng hormone Insulin giảm xuống làm thúc đẩy quá trình sửa chữa các tế bào trong cơ thể. Đồng thời, hạn chế cơn thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ, từ đó mỡ dư thừa cũng được loại bỏ đáng kể.

Dành cho những người mới bắt đầu, áp dụng phương pháp 16 8, tức là ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn liên tục trong 16 giờ. Hoặc nâng cao hơn khi đã quen dần, áp dụng phương pháp 20/4, ăn trong 4 tiếng với một bữa lớn hoặc chia hai bữa nhỏ và nhịn liên tiếp 20 giờ. 

3. Những yếu tố quan trọng trong việc giảm cân 

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự tăng cân cũng như quá trình giảm cân của bạn, bao gồm:

• Lịch sử gia đình và gen di truyền:  Thừa cân có xu hướng di truyền trong các gia đình. Khả năng bạn bị thừa cân sẽ cao hơn nếu một hoặc cả hai cha mẹ bị thừa cân. Gen thể ảnh hưởng đến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể và vị trí mỡ thừa trên cơ thể.
• Chủng tộc hoặc sắc tộc: Một số chủng tộc và dân tộc thiểu số có nhiều khả năng bị béo phì, cao nhất ở người Mỹ gốc Phi, tiếp theo là người gốc Tây Ban Nha/La tinh, sau đó là người da trắng. 
• Tuổi: Người lớn có chỉ số BMI bình thường thường bắt đầu tăng cân khi còn trẻ và tiếp tục tăng cân cho đến khi họ ở độ tuổi 60 đến 65. Ngoài ra, trẻ em bị béo phì có nhiều khả năng bị béo phì khi trưởng thành.
• Giới tính: Giới tính của một người cũng có thể ảnh hưởng đến nơi cơ thể dự trữ chất béo. Phụ nữ có xu hướng tích mỡ ở hông và mông trong khi đàn ông thường tích mỡ ở bụng. 
• Chế độ ăn uống và hoạt động thể lực
• Nơi bạn sống, làm việc, vui chơi có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của bạn, cũng như khả năng tiếp cận thực phẩm lành mạnh và những nơi để vận động.
• Thói quen và văn hóa gia đình: Một số gia đình có thể tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, muối và đường bổ sung hoặc ăn một lượng lớn thực phẩm không lành mạnh. Một số gia đình cũng có thể dành nhiều thời gian không hoạt động để xem TV, sử dụng máy tính hoặc sử dụng thiết bị di động thay vì hoạt động.
• Ngủ không đủ giấc: Những người ngủ không đủ giấc có thể ăn nhiều calo hơn và ăn vặt nhiều hơn. Các chuyên gia khuyên rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày và người lớn từ 65 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. 
• Các yếu tố khác như điều kiện y tế, sử dụng một số loại thuốc, rối loạn ăn uống, Stress…

4. Lời khuyên cho việc giảm cân bền vững

Các kế hoạch giảm cân hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng thường không an toàn và không bền vững. Một lối sống lành mạnh không phải lúc nào cũng dễ thực hiện, nhưng nó có thể trở thành tiêu chuẩn của bạn. Nhiều lợi ích bao gồm chất lượng cuộc sống tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe tâm thần. Giảm cân bền vững là kiểu giảm cân mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài. Nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo một thời gian ngắn và sau đó từ bỏ. Đó là thay đổi lối sống bao gồm thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục có chánh niệm. Những lời khuyên tốt nhất để giảm cân bền vững như sau:

Đừng tập trung vào những con số

Đếm lượng calo, kiểm tra cân nặng mỗi ngày đều là những thói quen có thể dẫn đến nỗi ám ảnh nguy hiểm về thức ăn và cân nặng. Giảm cân là một quá trình chậm và việc cố gắng giảm cân, giảm kích thước vòng eo và tiêu thụ calo một cách nhanh chóng đều là những mục tiêu giảm cân phi thực tế, không thúc đẩy mối quan hệ tích cực giữa người giảm cân với thức ăn hoặc cân nặng của chính họ

Đừng tập trung vào cơ thể của bạn trông như thế nào

Tập trung vào động lực giảm cân của bạn và nỗ lực cải thiện sức khỏe của mình thay vì nhận được sự xác nhận từ người khác hoặc trông “đẹp hơn”. Cố gắng hết sức để không so sánh cơ thể của bạn với người khác và hãy trân trọng cơ thể bạn. Hãy nhớ rằng, việc cố gắng đạt được một thân hình mà bất chấp mọi thứ chỉ để thỏa mãn ánh nhìn của người khác là điều không thực tế và nguy hiểm cho sức khỏe của chính bạn

Không hạn chế thực phẩm

Thay vì ăn kiêng, hãy nhắm đến việc ăn uống khoa học và hợp lý. Lựa chọn những loại thực phẩm lạnh mạnh, đồng thời ăn uống dựa trên việc lắng nghe nhu cầu và dấu hiệu đói của cơ thể để bổ sung lượng calo cần thiết, đây là một cách bền vững để giảm và kiểm soát cân nặng. 

Giảm cân bền vững sẽ mang lại rất nhiều lợi ích, đặc biệt là vừa duy trì sức khỏe ổn định, vừa có được cân nặng lý tưởng, tuy nhiên thành công của quá trình này thường đòi hỏi thời gian cũng như sự kiên nhẫn tuyệt đối. Áp dụng các biện pháp giảm cân bền vững được đề cập ở trên để cảm nhận được sự hiệu quả đang chờ đón bạn.