8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc

Mặc dù không có loại thực phẩm nào là thần dược để giảm cân nhưng có một số loại thực phẩm giảm cân thần tốc có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hầu hết các loại thực phẩm được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân đều có một số điểm chung: Chúng có nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn và có mật độ năng lượng thấp, điều này có nghĩa là bạn có thể ăn một khẩu phần vừa phải. Việc bổ sung 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc sau đây như một phần của chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh và có thể thấy việc đạt được mục tiêu giảm cân của mình dễ dàng hơn.

1. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách các thực phẩm giảm cân nhanh. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau từ thực vật, mà vẫn đảm bảo cung cấp calo và carbohydrate. Việc kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách đo lượng đậu đã nấu chín, nhắm tới khoảng nửa cốc mỗi khẩu phần.

Tất cả các loại đậu đều có nhiều chất xơ là thực phẩm giảm cân thần tốc. Chất xơ cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và bổ sung lượng lớn vào thức ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ, giàu đậu làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Trong một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí The Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, các nhà nghiên cứu đã liên kết việc giảm cân nhiều hơn với những người tăng tiêu thụ đậu. Việc thường xuyên ăn các loại đậu cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tim mạch. Đậu có lượng calo khá thấp và cũng cung cấp protein. 

Đồng thời, các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng các loại đậu cũng có tác dụng kích thích sản xuất hormone đường ruột cholecystokinin (CCK), làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Tất cả những lợi ích này có thể dẫn đến giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ với các loại đậu cũng có hiệu quả như chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân.

2. Quả bơ

Bơ là một trong 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc cực kỳ bổ dưỡng, chứa chất béo, vitamin và khoáng chất có lợi cho các vấn đề tim mạch. Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali và chất phytochemical. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng. 

Mặc dù bơ có lượng calo cao hơn các loại trái cây và rau quả khác, nhưng sự kết hợp chất béo và chất xơ có thể giúp giảm cân. Thêm một ít bơ vào món salad, bánh sandwich, trứng tráng, hoặc sinh tố để tăng thêm vị béo ngậy và hương vị. Nói chung, thêm một phần tư hoặc một nửa quả bơ vào bữa ăn là đủ, tùy thuộc vào nhu cầu calo của từng người cụ thể.

3. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm giảm cân thần tốc và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào và cung cấp nhiều axit béo omega-3 “tốt”. Một đánh giá được thực hiện vào năm 2019 trên Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy rằng những người ăn cả cá nạc và cá béo như cá hồi có xu hướng giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể, giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, việc ăn cá hồi có thể là một cách ngon miệng và linh hoạt để có được hai khẩu phần cá tốt cho tim được khuyến nghị mỗi tuần.

Đồng thời, cá hồi cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, trung bình với 3 ounce (oz) cá hồi Đại Tây Dương có khoảng 16,8 gam (g) protein. Thực phẩm giàu protein như cá hồi đã được chứng minh tạo cảm giác no lâu hơn do protein được chuyển hóa chậm hơn so với chất béo hoặc carbohydrate.

4. Trứng

Trứng cũng là loại thực phẩm nằm trong danh sách 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc. Loại thực phẩm này rất giàu protein chất lượng cao, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu, như vitamin D và choline. Trứng có thể giúp giảm cân vì chúng có hàm lượng protein cao (hai quả trứng lớn có 12,6 g) và cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy protein so với tinh bột.

Ăn bữa sáng giàu protein như ăn trứng sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, vì protein làm tăng cảm giác no, đồng thời điều chỉnh hormone đói và thèm ăn, tác dụng giúp bạn chống lại cơn đói bụng cho đến giờ ăn trưa. Theo như một nghiên cứu được tiến hành năm 2020 cho thấy ăn trứng vào bữa sáng khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn so với những người ăn ngũ cốc, điều này giúp họ có xu hướng ăn ít hơn vào bữa tiếp theo.

Đối với những người lo lắng về hàm lượng cholesterol cao trong trứng thì bạn có thể cân nhắc việc ăn nhiều lòng trắng trứng hơn lòng đỏ. Theo Hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là hầu hết mọi người có thể ăn cả một quả trứng hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày như một phần trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

5. Các loại hạt

Các loại hạt là thực phẩm giảm cân thần tốc với giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Theo Mayo Clinic, các loại hạt thuộc 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc do chứa nhiều protein và chất xơ, giúp chúng làm no bụng. Theo một nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu Harvard, một khẩu phần ăn hàng ngày cũng có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kéo dài 12 tuần bao gồm một số loại hạt hỗn hợp hàng ngày có mức serotonin - một loại hormone có thể làm giảm sự thèm ăn, cao hơn những người không ăn các loại hạt.

Tuy nhiên, lượng calo từ các loại hạt và bơ hạt có thể tăng lên nhanh chóng vì chúng là nguồn giàu chất béo lành mạnh. Mặc dù chất béo này không phải là chất xấu và thực sự tốt cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn khi tiêu thụ chúng. Bạn có thể ăn một số ít các loại hạt trong mỗi khẩu phần ăn để tránh vượt quá mục tiêu về lượng calo cung cấp cho cơ thể. Đồng thời, bạn nên lựa chọn các loại hạt không thêm bất kỳ chất béo, đường hoặc muối nào, vì điều này có thể làm gây béo và giảm hương vị của các loại hạt.

6. Bỏng ngô

Nhiều người vẫn thường nghĩ bỏng ngô là món ăn vặt gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, một thông tin khiến nhiều người không khỏi bất ngờ là bỏng ngô cũng là thực phẩm giảm cân thần tốc. 

Bỏng ngô không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp một số protein. Một khẩu phần ngô rang tương đương với khoảng 3½ cốc bỏng ngô có thể cung cấp đến 4 gam chất xơ, gần 4 g protein và chứa 110 calo. Bỏng ngô cũng là một nguồn chất xơ dồi dào, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giúp no lâu. Với sự kết hợp các thành phần dinh dưỡng như đã kể trên làm cho bỏng ngô trở thành một món ăn nhẹ có sức bền lâu dài.

Não bộ hoạt động chậm hơn dạ dày phải mất khoảng 20 phút để các hormon tiêu hóa gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Một điều trùng hợp là phải mất một thời gian dài để ăn bắp rang và càng ăn chậm thì càng có nhiều khả năng bắt đầu cảm thấy no trước khi ăn quá nhiều.

7. Ớt

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng ớt là một trong các thực phẩm giảm cân thần tốc. Quá trình trao đổi chất của cơ thể càng cao thì bạn càng đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Nhiều nghiên cứu khác nhau, như nghiên cứu trên tạp chí Bioscience Reports, đã gợi ý rằng capsaicin, thành phần hoạt chất trong ớt và các loại ớt khác khiến chúng có vị cay, có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người bổ sung capsaicin vào bữa sáng nhiều chất béo và nhiều carb sẽ giảm lượng protein và chất béo vào bữa trưa, đồng thời cảm thấy hài lòng hơn và ít đói hơn.

Bạn có thể bổ sung thêm ớt vào món trứng buổi sáng hoặc tự làm cho mình một bát ớt cay với đậu đỏ cho bữa trưa sớm.

8. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cũng là thực phẩm nằm trong nhóm 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc. Đây là thực phẩm chứa nhiều protein có thể có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, các loại có hương vị thường chứa đường bổ sung. Để lựa chọn thực phẩm giảm cân thần tốc, bạn có thể chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường và thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong để kiểm soát hàm lượng đường tổng thể.

Theo USDA, mặc dù lượng protein có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu, nhưng một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo 7 oz có khoảng 20 g protein và 7 g đường. Trong một nghiên cứu năm 2018 về Dinh dưỡng, Chuyển hóa & Bệnh tim mạch, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn hai phần sữa chua tăng cường mỗi ngày trong 10 tuần đã giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo so với nhóm ăn hai phần. khẩu phần sữa chua nguyên chất ít béo mỗi ngày. Nhóm ăn sữa chua tăng cường cũng duy trì được khối lượng cơ bắp nhiều hơn. 

Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp có chứa nhiều protein và men vi sinh, rất tốt cho sức khỏe đường ruột và có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Việc ăn nhiều chất xơ và men vi sinh giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột hoạt động tốt, điều này có thể tốt cho quá trình trao đổi chất.

9. Một số chú khi sử dụng các loại thực phẩm giảm cân thần tốc

Nước phải là một yếu tố chính trong danh sách 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc. Mặc dù bản chất nó không phải là “thực phẩm”, như nghiên cứu đã nhất quán chỉ ra. Một nghiên cứu báo cáo rằng uống nhiều nước hơn giúp giảm cân và mỡ trong cơ thể, đồng thời ức chế cảm giác thèm ăn ở những phụ nữ tham gia thừa cân. Một nghiên cứu khác tìm thấy mối liên quan đáng kể giữa việc cung cấp nước không đủ và chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng cao cũng như béo phì.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên uống một cốc nước trước khi ăn và giữa các bữa ăn. Ruột chỉ có thể chứa được một khối lượng nhất định và nước sẽ tạo cảm giác no nhanh chóng và hạn chế ăn quá nhiều những thực phẩm và đồ uống không giúp giảm cân. Ngoài ra, một số người ăn quá nhiều vì nhầm tưởng khát là đói. Các bộ phận của não nơi cơ thể đánh giá cơn đói và khát rất gần nhau. Vì lý do này, việc ai đó cảm thấy đói khi họ thực sự bị mất nước là điều rất bình thường. Nhu cầu chất lỏng thay đổi theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị tổng lượng nước là 2,7 lít tương đương với 91 ounce cho phụ nữ và 3,7 lít tương đương với 125 ounce cho nam giới mỗi ngày. Nước này nên đến từ cả đồ uống và thực phẩm.

Trên đây là danh sách 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để giảm cân và giữ dáng. Hơn nữa, một cách để giảm cân lành mạnh bạn có thể tham khảo là liệu pháp Drip Fit. Công dụng của liệu pháp này để giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cấp độ tế bào qua đó có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu dựa trên công thức chuẩn y khoa từ Mỹ.

Khác với các phương pháp truyền thống khác, đây là phương pháp giảm cân không xâm lấn mà sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Qua đó, liệu pháp giúp chuyển hóa lượng mỡ dư thừa và mỡ nội tạng trong cơ thể thành dạng năng lượng chính để cơ thể tiêu hao. Chính vì vậy, bạn sẽ giữ được một thân hình cân đối, khỏe mạnh mà không bị mất cơ, mất nước.