Cách chọn chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ cơ thể

1. Chất béo lành mạnh

Chất béo cũng tương tự như các chất dinh dưỡng sinh năng lượng khác như protein, glucid nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo còn có chức năng hòa tan vitamin giúp cơ thể hấp thụ tốth ơn và bảo vệ sức khỏe cho các hệ cơ quan như tim, não…Mặc dù vậy, nhiều người không hiểu rõ chức năng của chất béo và thường đánh đồng chất béo với hậu quả tăng cân, tăng cholesterol và gây ra rất nhiều vấn đề cho sức khỏe. Tuy nhiên, trên thực tế, chất béo được chia thành hai loại là chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh:

• Chất béo lành mạnh là nhóm chất béo không bão hoà đơn hoặc chất béo không bão hoà đa. Loại chất béo này có khá nhiều lợi ích với sức khỏe bao gồm: Giảm các nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, giảm cholesterol LDL xấu và tăng cholesterol HDL tốt, giảm chất béo trung tính liên quan đến các bệnh tim mạch, kháng viêm, hạ huyết áp, phòng ngừa xơ vữa động mạch,.... Hơn nữa, vai trò của chất béo lành mạnh cũng được các nghiên cứu chứng minh cần được thêm nhiều vào trong chế độ ăn hàng ngày với tác dụng giúp tăng cảm giác hài lòng hơn sau bữa ăn đồng thời giảm cảm giác đói khiến cho quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng được hiệu quả. 
• Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thành phần một nối đôi hay còn gọi là chất béo bão hoà đơn thường nằm ở các loại dầu hạt, các loại quả như oliu, hạnh nhân và mắc ca…

2. Chất béo không lành mạnh

Bên cạnh chất béo lành mạnh thì có sự tồn tại của chất béo không lành mạch. Đây là nhóm chất béo có thành phần chất béo là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hoà. 

Chất béo chuyển hóa có 2 loại chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chất béo chuyển hóa nhân tạo sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng thậm chí nguy hiểm hơn cho cơ thể so với chất béo chuyển hóa tự nhiên. Những chất béo chuyển hóa nhân tạo tác động đến cơ thể không chỉ làm tăng cholesterol xấu mà còn làm giảm cholesterol tốt, gây tình trạng viêm nặng, liên quan nhiều đến tim mạch và đột quỵ, kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đái tháo đường típ 2, hoặc các bệnh mãn tính không lây khác. Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng đường hoặc hàm lượng dầu mỡ cao. chẳng hạn như bánh quy, bánh rán và pizza,... 

Chất béo bão hoà có thể không gây ảnh hưởng nghiêm trọng như chất béo chuyển hóa, nhưng nếu sử dụng chất béo này với hàm lượng nhiều trong thời gian dài cũng làm tăng cholesterol xấu và ảnh hưởng đến tim mạch của cơ thể. Cho nên, với chất béo này cần có chiến lược hạn chế ở mức vừa phải nhằm giảm thiểu các tác nhân tiềm ẩn có thể gây ra. Chất béo bão hoà thường có nhiều trong các loại thịt đỏ, da gà, các sản phẩm từ sữa nguyên chất,...

3. Chất béo lành mạnh omega-3

Chất béo lành mạnh omega-3 là chất béo thuộc nhóm không bão hoà đa, có tác dụng làm giảm cảm giác đói, thèm ăn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được hiệu quả bổ sung chất béo này khi áp dụng cho thực đơn giảm cân. Khi tiêu thụ chất béo omega 3 với lượng từ 0,3g đến 1,3g mỗi ngày sẽ làm cho cơ thể cảm thấy no hơn trong khoảng 2 giờ đồng hồ sau khi kết thúc bữa ăn. 

Thêm vào đó, omega 3 còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả. Điều này được đo lường bằng tỷ lệ trao đổi chất bằng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Nghiên cứu này đã chứng minh omega 3 có tác dụng giúp đốt cháy nhiều calo hơn và dễ dàng giảm cân. Sử dụng omega 3 đúng cách có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ. Điều này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Ví dụ, một nghiên cứu trên 44 người đã uống 4g omega 3 mỗi ngày. Sau một thời gian ngắn, họ đã giảm 0,5kg chất béo so với nhóm dùng giả dược.

4. Cách chọn chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ cơ thể 

Thực phẩm giàu chất béo cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất béo tốt từ thực phẩm tự nhiên với số lượng hạn chế có thể mang lại những lợi ích đáng kể.

4.1. Cá béo

Các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá mòi,… có chứa chất béo tốt, được gọi là chất béo không bão hòa. Nó bao gồm các acid béo omega 3, acid béo không bão hòa đa và acid béo không bão hòa đơn. Những chất béo này rất tốt vì chúng đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể và tạo cảm giác no sớm. Do đó, chúng cũng hỗ trợ giảm cân.

Cá béo rất bổ dưỡng. Nó có một loại protein có giá trị sinh học cao, được chuyển hóa trong cơ thể. Ngoài chất béo và protein tốt, cá béo còn chứa các khoáng chất như magie, selen,… và các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ cá béo giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, chức năng nhận thức tốt và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

4.2. Quả bơ

Bơ là loại trái cây duy nhất có hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, nó chứa chất béo tốt ở dạng acid béo không bão hòa đa (PUFA) và acid béo không bão hòa đơn (MUFA). Đây là những acid béo omega 3 rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Một số nghiên cứu chứng minh những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của quả bơ. Nó rất giàu kali và chất chống oxy hóa. Kali giúp duy trì độ thẩm thấu của cơ thể. Đồng thời, chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh thoái hóa như ung thư, bệnh Parkinson,...

4.3. Hạt chia

Hạt chia chứa acid béo omega-3 được gọi là acid alpha-linolenic (ALA). Cùng với đó, chúng chứa đầy chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm cân và mang lại làn da khỏe mạnh.

4.4. Các loại hạt

Các loại hạt là một lựa chọn thực phẩm tốt khi bạn thèm ăn vặt để cung cấp calo nhưng không gây tăng cân. Chúng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo, chất xơ,... Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin A, E, K và hàm lượng magie cao.

Tiêu thụ các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại hạt giúp tăng cường trí nhớ và tăng cường chức năng nhận thức, giúp làm tăng sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.

Hạnh nhân, óc chó và hạt điều,... là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ các loại hạt tẩm muối vì lượng muối dư thừa có thể dẫn đến tăng huyết áp.

4.5. Dầu oliu

Dầu oliu là một loại dầu kỳ diệu, bạn có thể sử dụng để ăn uống và chăm sóc da. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó.

Nó chứa nhiều acid oleic, một chất cần thiết cho cơ thể hoạt động tối ưu. Ngoài ra, acid béo này có đặc tính chống viêm. Nó cũng giúp giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.

4.6. Socola đen

Ăn socola đen khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc vì nó giải phóng endorphin. Endorphin là hormone tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể. Sự tiết dịch của chúng khiến bạn. Socola đen chứa nhiều magiê và giàu chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích của socola đen trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Resveratrol, một chất chống oxy hóa có trong socola đen, làm tăng cholesterol HDL (tốt) trong cơ thể. HDL có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Ngoài ra, epicatechin trong socola đen có đặc tính chống lão hóa và tăng cường hiệu suất tim mạch.

5. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất béo

Nếu bị bệnh gan, thì nên tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo. Khi gan không hoạt động bình thường, quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể có thể bị thay đổi và không hoạt động bình thường. Lượng chất béo được khuyến nghị trong chế độ ăn uống trong tình trạng bệnh gan là 20-30g mỗi ngày. Vì vậy, nên tránh tiêu thụ quá mức.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên ghi nhớ số lượng chính xác mà bạn có thể tiêu thụ. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng phù hợp theo nhu cầu ăn kiêng của bạn. Không tiêu thụ quá nhiều bất kỳ sản phẩm giàu chất béo nào, vì nó có thể có tác dụng ngược lại.

Các thực phẩm được cho là ít chất béo được chế biến nhiều sẽ gây các tác dụng phụ với cơ thể. Do đó, nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có sẵn tự nhiên với số lượng hạn chế để có được lợi ích sức khỏe tốt hơn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.