Tập luyện vào buổi tối có thể tác động mạnh mẽ đến nhịp sinh học (circadian rhythm) của cơ thể. Nhịp sinh học điều chỉnh các quá trình trao đổi chất, hormone và nhiệt độ cơ thể theo chu kỳ 24 giờ.
Nghiên cứu của Kline và cộng sự (2020) chỉ ra rằng, tập thể dục nhẹ vào buổi tối có thể tăng khả năng nhạy cảm insulin, giúp cơ thể chuyển hóa glucose hiệu quả hơn trong giấc ngủ, từ đó giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng.
Việc tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ cũng có ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng (growth hormone – GH). GH chủ yếu được tiết ra trong giấc ngủ sâu, đặc biệt là giai đoạn non-REM. Cơ thể tập luyện nhẹ nhàng trước giờ đi ngủ sẽ giúp cơ bắp được kích thích nhẹ, tăng hiệu quả tiết GH, hỗ trợ quá trình đốt mỡ, phát triển cơ và phục hồi mô.
Đặc biệt, tập luyện buổi tối tác động đến nhiệt độ cơ thể và quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR – basal metabolic rate). Khi tập, nhiệt độ cơ thể tăng, kích thích tuần hoàn máu và tiêu hao năng lượng. Sau khi tập, nhiệt độ cơ thể giảm dần về mức cơ bản, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và quá trình phục hồi tối ưu.
Các nghiên cứu gần đây (Lan, Wu, Deng & Wang, 2025) cũng cho thấy, thời gian tập luyện ảnh hưởng đến mức độ đốt mỡ (fat oxidation). Tập sau bữa tối giúp cơ thể chuyển hóa chất béo nhiều hơn vào sáng hôm sau, so với tập vào buổi sáng hoặc trưa. Điều này giải thích vì sao nhiều huấn luyện viên và nhà khoa học thể dục khuyến nghị lựa chọn tập các bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ bụng.
Dưới đây là 5 bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, phù hợp với nhiều người:
Plank là bài tập cơ bụng toàn diện, giúp săn chắc cơ bụng sâu và cải thiện tư thế. Bạn thực hiện bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân trong 40–60 giây, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa hiệp.
Theo nghiên cứu của McGill, Đại học Waterloo, Canada (2018), tập plank 3 - 4 lần/tuần trong 8 tuần giúp tăng sức mạnh cơ bụng trung bình 18% và giảm vòng bụng khoảng 1,5 - 2 cm. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ thực hiện mà hiệu quả cao, phù hợp với người mới bắt đầu.
Bicycle Crunch tác động mạnh vào cơ bụng chéo, giúp giảm mỡ hai bên eo. Bạn thực hiện bằng cách nằm ngửa, nâng chân lên không trung, đạp xe kết hợp vặn người để khuỷu tay chạm đầu gối đối diện. Thực hiện 15–20 lần mỗi bên, 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa hiệp.
Nghiên cứu của Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2017) cho thấy tập bài tập này 3 lần/ tuần trong 6 tuần giúp giảm mỡ bụng trên trung bình 1,2–1,8 cm và tăng sức mạnh cơ bụng chéo khoảng 16%.
Leg Raise tập trung vào cơ bụng dưới, nơi nhiều người gặp khó khăn khi giảm mỡ. Nằm ngửa, tay đặt dưới mông, nâng chân thẳng lên cao 90 độ so với mặt sàn, hạ xuống từ từ mà không chạm sàn. Thực hiện 12–15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa hiệp.
Theo nghiên cứu của Kordi et al., European Journal of Translational Myology (2015), tập 3–4 buổi/tuần trong 8 tuần giúp giảm mỡ bụng dưới trung bình 1,5 cm và tăng sức mạnh cơ bụng dưới khoảng 14%. Đây là một bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng rất phù hợp cho những người muốn cải thiện vòng eo dưới mà không cần dụng cụ.
Russian Twist giúp săn chắc cơ chéo và giảm mỡ hai bên eo. Ngồi trên sàn hoặc giường, gập gối, hơi nghiêng người ra sau, chắp tay trước ngực hoặc cầm tạ nhẹ, xoay người sang trái rồi sang phải. Thực hiện 20 lần mỗi bên, 3 hiệp, nghỉ 30 giây.
Nghiên cứu từ Đại học Wisconsin-Madison (2016) cho thấy, tập Russian Twist 3 lần/tuần trong 6 tuần giúp giảm mỡ eo trung bình 1,3–1,6 cm và tăng sức mạnh cơ chéo bụng khoảng 15%.
Flutter Kick tập trung vào cơ bụng dưới và cơ lõi. Thực hiện bằng cách nằm ngửa, nâng chân cách mặt sàn 15–20 cm, đá chân thay phiên nhanh nhẹn trong 45 giây, lặp lại 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa hiệp.
Nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE, 2018) cho thấy tập flutter kick 3–4 lần/tuần trong 6 tuần giúp giảm mỡ bụng dưới khoảng 1–1,5 cm và tăng sức mạnh cơ lõi 12–14%.
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, cơ thể cần được hỗ trợ tối ưu để đốt cháy năng lượng hiệu quả, đặc biệt là với những người gặp khó khăn trong việc giảm mỡ dù đã luyện tập đều đặn.
Drip Fit là giải pháp hỗ trợ tiêu hao năng lượng hiệu quả chính là lựa chọn phù hợp. Liệu pháp này cung cấp trực tiếp các dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt mỡ từ các bài tập như plank, bicycle crunch, leg raise hay flutter kick.
Việc bổ sung dưỡng chất trực tiếp giúp nâng cao hiệu quả chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện. Kết hợp Drip Fit với các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng không chỉ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ mà còn rút ngắn thời gian đạt kết quả, giúp vòng eo săn chắc và vóc dáng cân đối nhanh hơn.
Không chỉ hỗ trợ giảm cân nhanh, Drip Fit mang lại lợi ích lâu dài như: Cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, duy trì quá trình trao đổi chất ổn định, hạn chế tình trạng mệt mỏi hay tăng cân ngược lại, đồng thời hỗ trợ lối sống lành mạnh và các thói quen tập luyện hằng ngày.
Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn cần chú ý một số điểm để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho cơ thể:
Tóm lại, để đạt được vòng eo săn chắc, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Trong đó, bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ không chỉ giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả mà còn hỗ trợ cơ thể thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Hãy kiên trì thực hiện những bài tập phù hợp với thể trạng, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để sớm thấy được kết quả rõ rệt.
4
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
4
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2025 DripCare.
All rights reserved
