Bài tập thể dục cho người cao tuổi để kiểm soát cân nặng

1. Người cao tuổi có dễ bị tăng cân không? Vì sao?

Một lời phàn nàn thường gặp ở những người cao tuổi là họ gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Dưới đây là lý do tại sao người cao tuổi dễ bị tăng cân:

• Sự trao đổi chất chậm lại: Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, bạn không cần nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể. Nếu không có những bài tập thể dục cho người cao tuổi phù hợp, cân nặng của bạn sẽ tăng hơn nữa. Thật không may, hầu hết chúng ta cũng tập thể dục ít thường xuyên hơn hoặc ít cường độ hơn khi tuổi tác càng cao, vì vậy người cao tuổi tăng cân là điều dễ hiểu.
• Thay đổi thành phần cơ thể: Thêm vào sự chậm lại của quá trình trao đổi chất là sự thay đổi trong thành phần cơ thể của người lớn tuổi. Khi già đi, khối lượng cơ giảm và khối lượng mỡ tăng lên. Chất béo ít hoạt động trao đổi chất hơn cơ bắp, có nghĩa là không cần nhiều calo để duy trì chất béo so với cơ bắp.
• Thay đổi nồng độ hormone: Sự thay đổi hormone cũng có thể dẫn đến tăng cân. Phụ nữ có xu hướng thay đổi mức hormone nhanh chóng trong thời kỳ mãn kinh, trong khi nam giới thấy mức testosterone giảm dần theo thời gian.

2. Tập thể dục có ý nghĩa gì với sức khỏe người cao tuổi?

Thực hiện đều đặn các bài tập thể dục dành cho người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích thiết thực và cải thiện chất lượng cuộc sống. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục, ngay cả ở những người ở độ tuổi 80, đều có tác dụng tích cực. Nó thực sự giúp các tế bào cơ lớn hơn và chắc khỏe hơn. Nghiên cứu cho thấy khi đo sức nắm của tay hoặc chân, sức nắm mạnh nhất ngay sau khi tập thể dục, ngay cả ở những người ở độ tuổi 80 và 90. Vì vậy, tập tạ ở mọi lứa tuổi đều có rủi ro thấp và lợi ích lớn.

Ngoài ra, khi chúng ta già đi, hệ thống miễn dịch có thể mất cân bằng, kích hoạt phản ứng viêm khi không có vi khuẩn hoặc vi-rút nào để tiêu diệt và duy trì phản ứng này trong thời gian dài sau khi những tác nhân ngoại lại đã rời đi. Phản ứng viêm không phù hợp như vậy thực sự có thể gây tổn thương cho các tế bào của chính mình ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, bao gồm cơ, khớp hay các cơ quan. May mắn thay, những bài tập thể dục chữa bệnh cho người cao tuổi có thể giúp cải thiện vấn đề này.

Ngoài ra, người cao tuổi tập thể dục đều đặn có thể nhận được một số lợi ích sức khỏe như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tình trạng thừa cân và béo phì.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập thể dục giúp giảm stress, lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin.
• Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người cao tuổi dễ dàng hơn trong việc duy trì giấc ngủ ngon và sâu.
• Tăng cường trí nhớ và chức năng não: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục đều đặn giúp tăng cường chức năng não, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến suy giảm trí nhớ.
• Gắn kết xã hội: Tham gia các hoạt động thể dục nhóm giúp người cao tuổi có cơ hội giao lưu, kết bạn và duy trì các mối quan hệ xã hội, từ đó giảm cảm giác cô đơn và tách biệt.

3. Gợi ý các bài tập thể dục cho người cao tuổi để kiểm soát cân nặng 

Các bài tập thể dục cho người cao tuổi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Dưới đây là gợi ý:

3.1. Cử tạ

Cử tạ là một hình thức tập thể dục lý tưởng cho người cao tuổi muốn giảm cân vì nó giúp xây dựng cơ bắp. Mô cơ cần nhiều năng lượng hơn để cơ thể duy trì trong suốt cả ngày. Người cao tuổi có nhiều khối lượng cơ hơn cũng có quá trình trao đổi chất cao hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. 

3.2. Đứng mà không cần sự giúp đỡ

Tập đứng lên từ tư thế ngồi trên ghế mà không cần dùng xe tập đi hoặc dựa vào người khác là một trong những bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà dễ thực hiện. Các bước tiến hành:

• Ngồi trên ghế không có tay vịn, hai tay bắt chéo trước ngực.
• Nghiêng người về phía trước.
• Dồn trọng lượng vào chân trong khi nghiêng người về phía trước.
• Duỗi thẳng đầu gối để đứng lên, tiếp theo ngồi xuống lại.
• Cố gắng thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần một ngày.

3.3. Bài tập kéo dãn

Hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng trên giường hoặc trên ghế mỗi ngày để giữ cơ thể dẻo dai. Chúng bao gồm:

• Khi ngồi hoặc nằm, đưa ngón chân về phía cẳng chân rồi hướng xuống sàn. Lặp lại cho cả hai chân.
• Ngồi trên ghế, nhấc chân lên khỏi ghế, giữ đầu gối cong.
• Ngồi trên một chiếc ghế đẩu, thả lỏng lưng và cong người, sau đó sử dụng các cơ lưng để duỗi thẳng lưng và cong lưng (nhưng không quá nhiều!).

3.4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục dành cho người cao tuổi giúp tăng sức mạnh ở ngực và vai. Cách thực hiện:

• Đứng hướng vào tường với khoảng cách 1 mét.
• Nghiêng người về phía trước và đặt hai tay phẳng trên tường, thẳng hàng với vai sao cho ở tư thế plank.
• Hướng thân mình về phía tường rồi dùng tay đẩy lùi.
• Lặp lại 10 lần.

3.5. Bài tập chuyển trọng lượng

Các bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà để giữ thăng bằng là điều cần thiết để phòng tránh té ngã. Trong đó, bài tập chuyển trong lượng mang lại nhiều lợi ích. Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng cơ thể phân bố đều trên cả hai chân.
• Thư giãn bàn tay của bạn ở hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một chiếc ghế chắc chắn trước mặt trong trường hợp bạn cần nắm lấy nó để giữ thăng bằng.
• Dồn cơ thể sang phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn 10 giây.
• Lặp lại với chân đối diện.

3.6. Bài tập cân bằng một chân

Một bài tập giữ cân bằng hiệu quả khác cho người cao tuổi tự thực hiện tại nhà là đứng cân bằng một chân. Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông hoặc trên lưng ghế chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ.
• Nhấc chân trái lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và nhấc gót chân lên giữa sàn và mông.
• Giữ trong 10 giây.
• Lặp lại với chân đối diện.
• Lặp lại 3 lần.

Việc duy trì cân nặng sẽ khó khăn hơn khi bạn già đi, nhưng không phải là không thể. Trong đó, các bài tập thể dục cho người cao tuổi được liệt kê ở trên sẽ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng sống.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Homecareassistancetampabay.com, Healthline.com, Ageuk.org.uk, Bannerhealth.com