Trao đổi chất có phải là nguyên nhân gây tăng cân ở tuổi trung niên?

1. Trao đổi chất trong cơ thể và các yếu tố liên quan

Trao đổi chất được biết là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Những đối tượng có cơ chế trao đổi chất nhanh sẽ thực hiện tiêu thụ calo tốt hơn và nhanh hơn so với những người có tình trạng trao đổi chất chậm. Bên cạnh đó, luyện tập thể chất cũng là một quá trình giúp đốt cháy calo tốt hơn. 

Một số yếu tố liên quan đến quá trình trao đổi chất

• Quá trình trao đổi chất ở mỗi cá nhân có thể không giống nhau. Với những người là vận động viên thì khả năng trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi ở người bình thường khác thì hoàn toàn không giống như vậy. Với những người có tốc độ trao đổi chất nhanh một cách tự nhiên thì họ có thể ăn nhiều hơn một chút mà không có nguy cơ tăng cân. Nhưng ngược lại với những người có cơ chế trao đổi chất giảm thì nguy cơ tăng cân khi ăn sẽ gặp nhiều hơn. 
• Thời gian ngủ: Các nghiên cứu đã chứng minh được giấc ngủ trong một ngày quá ngắn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Những đối tượng có thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày thường rất dễ gặp tình trạng ăn quá nhiều, và thường thèm các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Và ăn quá nhiều sẽ khiến cho cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Trong nghiên cứu thực hiện ở 36 người trưởng thành khỏe mạnh để quan sát giấc ngủ, kết quả cho thấy hơn 5 ngày có khoảng ½ đối tượng trong số đó ngủ 4 tiếng mỗi đêm còn lại ngủ 10 tiếng. Mặc dù nhóm hạn chế thời gian ngủ có hoạt động nhiều và thức nhiều hơn trong ngày nhưng các chất chuyển hoá khi nghỉ ngơi lại chậm hơn 50 - 60 calo mỗi ngày. 
• Sử dụng chất chất dinh dưỡng không phù hợp khiến tăng cân do trao đổi chất kém: Trong một thí nghiệm tại viện Y tế Quốc gia thực hiện kiểm tra tính đồng nhất của tất cả lượng calo cho thấy chất dinh dưỡng protein có thể tăng cường trao đổi chất, khi đó cơ thể sẽ dành nhiều năng lượng hơn để cố gắng tiêu hoá đồng thời hấp thụ hết protein vào cơ thể so với các chất béo và carbs. Chế độ ăn chuyển từ đường hoặc carbs thành chất béo có thể tăng cường chuyển hóa. Với nghiên cứu thực hiện trên 17 người đàn ông có tình trạng thừa cân, béo phì tuân thủ 2 chế độ ăn kiêng ít calo khác nhau bao gồm chế độ ăn nhiều carbs và chất béo thấp hơn; chế độ ăn ketogenic với lượng carbs thấp và chất béo cao hơn. Tổng lượng protein ở hai chế độ ăn này là như nhau. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông trong nghiên cứu đều giảm cân ở cả hai chế độ ăn nhưng sự trao đổi chất của họ ở chế độ ăn thứ nhất cao hơn so với chế độ ăn thứ hai. Điều đó cho thấy protein có thể duy trì sự trao đổi chất của cơ thể trong khi nghỉ ngơi. 

2. Trao đổi  chất có phải là nguyên nhân gây tăng cân ở tuổi trung niên?

Trao đổi chất và tăng cân luôn là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Họ cho rằng bản thân khó có thể giảm mỡ thừa và giữ cân nặng ở mức cân đối khi bước vào tuổi trung niên. Nguyên nhân gây tăng cân do trao đổi chất kém khi tuổi ngày càng tăng. Điều đó dẫn đến quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng giảm dần đi. Tuy nhiên quá trình trao đổi chất không sớm chậm như chúng ta vẫn thường nghĩ. Trong một nghiên cứu ở 6,421 người có độ tuổi từ 1 tuần tuổi đến 95 tuổi ở 29 quốc gia trên toàn thế giới cho thấy ngoài chiều cao, và tỷ lệ mỡ cơ thể thì nghiên cứu cũng tính toán đến tỷ lệ trao đổi chất trung bình theo giới tính kết hợp với các độ tuổi khác nhau. 

Kết quả nghiên cứu mối quan hệ trao đổi chất và tăng cân cho thấy có sự khác biệt của quá trình trao đổi chất theo 4 giai đoạn khác nhau của cuộc đời ở những đối tượng tham gia nghiên cứu. Tốc độ trao đổi chất ở giai đoạn sơ sinh cho đến 1 tuổi của đối tượng nghiên cứu có thời gian nhanh hơn 50% so với giai đoạn ở tuổi trưởng thành. Nhưng giai đoạn từ 1 đến 20 tuổi có tốc độ trao đổi chất suy giảm đi 3%/năm. Mặc dù vậy ở giai đoạn từ 20 đến 60 tuổi thì tốc độ trao đổi chất lại không thay đổi, nhưng trên 60 tuổi thì tốc độ này lại giảm 0,7%/năm. 

Theo các tác giả, những phát hiện nói trên đồng nghĩa những người bị tăng cân trong giai đoạn trung niên không thể đổ lỗi cho việc tốc độ trao đổi chất đang giảm đi, mà phần nhiều có thể là do lối sống. Đồng tác giả nghiên cứu cũng nhận xét nghiên cứu còn bổ sung thêm bằng chứng cho thấy việc áp dụng một thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn là biện pháp hữu hiệu giúp phòng tránh tăng cân ở tuổi trung niên.

3.  Mẹo giúp người trung niên giảm cân hiệu quả

Sau độ tuổi trung niên, nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì vóc dáng thon gọn do lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng nhiều. Dưới đây là một số mẹo ăn uống giảm mỡ bụng sau tuổi trung niên mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp.

Ăn nhiều thực phẩm có nhiều protein‏

‏Để có một chế độ ăn uống phù hợp sau tuổi trung niên, bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu chất đạm thay cho một số loại carbs. Tiêu thụ nguồn protein động vật, thực vật sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất. Khi kết hợp với tập luyện đều đặn sẽ giúp giảm mỡ bụng sau tuổi trung niên.‏

‏Bạn nên lựa chọn nguồn đạm chất lượng từ hải sản, cá hồi, cá ngừ, thịt ức gà và trứng. Ngoài ra, trong các loại đậu, quả hạch và các loại hạt khác cũng là những nguồn protein dồi dào và tốt cho sức khỏe.‏

‏Bổ sung chất xơ từ ngũ cốc‏

‏Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Ngoài rau củ quả, ngũ cốc là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn có thể cung cấp cho ngày mới bằng một ly ngũ cốc ăn sáng, vừa nhiều chất xơ lại bổ sung vitamin và các khoáng chất khác. ‏Ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp no lâu, mà còn có tác dụng kích thích đường tiêu hóa, hạn chế cảm giác đầy hơi, khó tiêu.

‏Ăn nhiều cá và hải sản‏

‏Cá là nguồn cung cấp protein và nguồn chất béo lành tính tốt cho sức khỏe. Ăn cá sẽ cải thiện số đo vùng bụng vì cá giúp no lâu hơn. Trong các loại cá, thì cá hồi là thực phẩm được đánh giá tốt hơn cả nhờ nguồn chất béo omega-3 dồi dào. ‏Hàm lượng chất béo này không làm tăng cân hay gây béo. Thay vào đó, chất béo sẽ giúp ổn định đường huyết và giúp cảm thấy no lâu hơn.‏ Bên cạnh đó, cá và hải sản còn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi hỗ trợ trong việc giảm cân và vừa tăng cường cho sức khỏe tổng thể.‏

‏Bổ sung bữa phụ với các loại hạt‏

‏Việc chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong các bữa phụ, bạn có thể bổ sung các loại hạt, đặc biệt là hạt hạnh nhân. Với hàm lượng chất béo và chất xơ ở trong nó, hạnh nhân có khả năng giúp no lâu và kiểm soát cơn đói hiệu quả. ‏Bạn có thể kết hợp hạt hạnh nhân cùng với các loại hạt khác trong nhiều món ăn như salad rau xanh, ngũ cốc và sữa,...

‏‏Tăng cường rau củ quả

‏Rau củ và trái cây là những thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng, gồm các vitamin và khoáng chất cần thiết. Trái cây và rau củ còn cung cấp các chất xơ giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa tình trạng táo bón. ‏Để hỗ trợ giảm mỡ bụng sau trung niên, bạn hãy xây dựng các bữa ăn chính với nhiều rau xanh. Loại thực phẩm này có hàm lượng calo thấp nên nếu khi ăn no thì bạn không cần lo lắng là sẽ tăng cân hay béo bụng. 

Ăn sáng lành mạnh, đủ chất

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bởi nó khởi động quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy calo trong suốt cả ngày.

Bữa ăn tối cân bằng

Tránh ăn các loại thực phẩm giàu calo, chứa nhiều đường, thay vào đó hãy chọn những món ăn lành mạnh với nhiều rau củ và dễ tiêu hóa, tránh tình trạng dư thừa năng lượng vào buổi tối.

Uống trà xanh mỗi ngày

Nghiên cứu chứng minh bổ sung trà xanh vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể làm tăng 12% khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

Đi bộ hàng ngày

Thói quen vận động này có thể giúp người trung niên dễ đạt được cân nặng cân đối nhờ đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời cũng hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Tương tự, việc dành thời gian tập luyện đôi chân còn giúp làm tăng độ săn chắc thân dưới, các bó cơ và cắt giảm mỡ thừa hiệu quả.

Bắt đầu tập tạ

Đây là dạng bài tập vừa giúp đốt cháy calo dư thừa, vừa giúp tăng cơ - về lâu dài có lợi cho cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Ghi nhật ký giảm cân

Việc làm này giúp theo dõi và duy trì cân nặng hợp lý. Theo các chuyên gia, luôn ghi lại những gì đã ăn còn giúp chiến lược giảm cân đạt hiệu quả cao hơn gần 50%.

Ngủ đủ giấc 

Việc ngủ không đủ giấc sẽ làm rối loạn quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Mất ngủ gây căng thẳng thần kinh khiến đẩy nhanh quá trình lão hoá của cơ thể. Đặc biệt sau tuổi trung niên hay mất ngủ nên cần chú ý nghỉ ngơi đủ giấc. Mất ngủ là nguyên nhân dễ sinh ra bệnh béo phì. 

Ngừng ăn đồ ngọt. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chất làm ngọt nhân tạo và tình trạng béo phì với mỡ thừa ở bụng. Do đó, bỏ qua các món ngọt là một trong những bí quyết giúp giảm cân thành công sau 40 tuổi.

Hạn chế tâm lý căng thẳng, lo âu

Các hormone cortisol thường gắn chặt với sự tích tụ chất béo. Tình trạng căng thẳng mãn tính sẽ ảnh hưởng đến cơ thể đáp ứng với insulin hơn và kiểm soát mức glucose trong cơ thể. Loại bỏ căng thẳng lo âu sẽ làm tiêu giảm lượng cortisol trong cơ thể của bạn sản sinh ra. Từ đó, giúp bạn nhanh giảm cân hơn và đem lại hiệu quả.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.