Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, lối sống tĩnh tại, ngủ ít hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, nhiều phụ nữ có mỡ thừa vùng bụng tăng theo tuổi vì quá trình trao đổi chất chậm lại, năng lượng được đốt cháy ít hơn. Những thay đổi sinh lý trong thời kỳ mang thai, sau sinh, mãn kinh cũng góp phần khiến vòng eo to đầy mỡ. Thế nhưng, giảm mỡ thừa là một điều khó khăn, đòi hỏi kiên trì. Dưới đây là những cách giảm mỡ thừa hiệu quả để có vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối:
Nhiều nghiên cứu đã đưa ra kết luận chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến tăng mỡ thừa vùng bụng. Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, chỉ số khối cơ thể và cân nặng thấp hơn.
Trong quá trình sản xuất, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ lớp cám và mầm, tạo thành sản phẩm cuối cùng ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Đồng thời, chúng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây mất cân bằng đường máu, dẫn đến tăng cảm giác đói.
Để giảm mỡ thừa toàn thân và vùng bụng, hãy giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, … Thay vào đó, hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, kiều mạch, yến mạch, hạt quinoa, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, … Trong đó, hạt quinoa có chứa betaine là một loại acid amin có tác động tốt đến sự đề kháng insulin và mỡ nội tạng. Gạo lứt chứa magie và crom giúp chống lại cortisol, một loại hormone có liên quan đến tích lũy chất béo quanh eo.
Một nghịch lý là tăng sử dụng chất béo không bão hòa từ dầu oliu, quả bơ, các loại hạt… có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn, duy trì cảm giác no và giảm mỡ thừa, tránh tăng cân.
Theo một nghiên cứu, những người ăn nửa quả bơ tươi vào buổi trưa giảm 40% cảm giác thèm ăn sau đó. Việc tăng tượng acid béo omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện trao đổi chất. Cũng theo một nghiên cứu khác, chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều chất béo không bão hòa từ các loại hạt và dầu oliu có liên quan đến giảm nguy cơ thừa cân so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Một nghiên cứu nhỏ khác cho kết quả những người ăn kiêng dùng 30ml dầu dừa mỗi ngày sẽ giảm mỡ thừa ở bụng nhiều hơn người dùng dầu đậu nành.
Ngược lại, các chất béo chuyển hóa đã được chứng mình là làm tăng mỡ thừa ở vùng eo, bụng. Quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa, quả hạch là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có tác dụng tốt để đốt cháy calo giảm mỡ thừa toàn thân. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh cũng chứa calo nên ăn nhiều cũng có thể gây tăng cân.
Các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường quá trình giảm mỡ thừa ở bụng. Bổ sung thực phẩm giàu protein giúp tăng cảm giác no, kiềm chế cơn thèm ăn và giúp giảm cân.
Một nghiên cứu tiến hành trên 23876 người đã chứng minh chế độ ăn đủ protein giúp đánh bay vòng eo đầy mỡ. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy ăn nhiều protein là yếu tố giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Vì vậy, cách giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả là thêm vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm giàu protein để tăng cường đốt mỡ thừa, cụ thể:
Vai trò của chất xơ là giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Theo nhiều nghiên cứu, tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm mỡ thừa và chống lại sự tăng cân.
Một nghiên cứu tiến hành trên 1114 người cho kết quả cứ tăng 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 3,7% mỡ thừa vùng bụng trong 5 năm. Một nghiên cứu khác cũng kết luận tăng chất xơ sẽ kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác đói. Tăng 14g chất xơ mỗi ngày là yếu tố liên quan đến giảm tiêu thụ 10% lượng calo. Cách giảm mỡ thừa toàn thân từ chất xơ là bổ sung nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, … để thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa giảm cân.
Nước có vai trò quan trọng giúp điều hòa thân nhiệt, vận chuyển các chất dinh dưỡng, duy trì nồng độ máu. Một trong những nguyên tắc quan trọng của giảm mỡ thừa là giảm tiêu thụ calo. Nước không mang năng lượng và giúp giảm cảm giác no, khiến cho việc tập luyện hiệu quả hơn, từ đó giúp giảm mỡ thừa toàn thân lành mạnh.
Thay thế đồ uống có đường, nước ngọt bằng các sản phẩm lành mạnh hơn là một trong những cách giảm mỡ thừa toàn thân an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những đồ uống có thể giúp bạn giảm mỡ thừa:
Căng thẳng kéo dài có thể kích thích sản xuất quá nhiều cortisol. Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và có liên quan đến tích lũy mỡ thừa vùng bụng. Vì vậy, để giảm mỡ thừa ở bụng thì điều quan trọng là phải giảm căng thẳng. Bạn hãy cố gắng giữ tinh thần luôn lạc quan, vui vẻ, thư giãn bằng cách đọc sách, tắm hơi, … Thiền, đi dạo, nói chuyện với bạn bè là những cách giúp bạn kiểm soát tốt căng thẳng.
Ngủ không ngon, không đủ giấc có liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng. Thiếu ngủ là yếu tố làm thay đổi sự bài tiết hormone đói, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn tới nguy cơ béo phì. Ngoài ra, thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi, giảm khả năng tập luyện hoặc dễ mệt hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ thừa.
Nhiều nghiên cứu đã đưa ra kết luận ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có liên quan đến nhiều lợi ích, trong đó có giảm cân. Một nghiên cứu được tiến hành trên 68.183 phụ nữ chỉ ra những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm trong 16 năm có nguy cơ tăng cân cao hơn so với người ngủ trên 7 tiếng. Theo kết luận của một nghiên cứu khác, một giấc ngủ ngon và kéo dài trên 7 tiếng mỗi đêm giúp giảm mỡ thừa thành công hơn.
Để giảm mỡ thừa, bạn hãy đi ngủ sớm hơn, đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để tăng cường đốt cháy calo và giảm cân. Đồng thời, hãy tránh xa cà phê và thiết bị điện tử trước khi ngủ để ngủ ngon hơn.
Rượu gây ra nhiều bất lợi với sức khỏe như khiến dạ dày đầy hơi, làm thay đổi sản xuất hormone liên quan đến cảm giác no, đói, giảm oxy hóa chất béo, tăng dự trữ chất béo. Ngoài ra, một người có xu hướng ít vận động hơn sau khi uống rượu, rượu cũng làm chất lượng giấc ngủ giảm sút. Vì vậy, để giảm mỡ thừa ở bụng hãy tránh xa rượu và đồ uống có cồn.
Để vừa giảm mỡ thừa toàn thân vừa xây dựng cơ bắp, bạn phải có kế hoạch tập luyện khoa học.
Tập sức mạnh yêu cầu cơ thể co cơ để chống lại lực cản, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Cách tập sức mạnh phổ biến để tăng cơ và giảm mỡ thừa toàn thân là nâng tạ.
Tập sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Theo một nghiên cứu tiến hành trên 78 người mắc hội chứng chuyển hóa, tập sức mạnh giúp giảm mỡ nội tạng nhiều hơn. Trong một nghiên cứu khác, tập sức bền với thể dục nhịp điệu trong 12 tuần có hiệu quả giảm mỡ thừa ở bụng và toàn thân nhiều hơn so với chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Ngoài ra, tập sức mạnh có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể không chất béo, làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. Theo một nghiên cứu, tập sức đề kháng trong 10 tuần làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và giảm mỡ thừa lên tới 1,8kg.
Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu bằng tập nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ.
Bài tập cardio hay tập thể dục nhịp điệu, là một hình thực tập luyện giảm mỡ thừa phổ biến. Cardio bao gồm bất kỳ bài tập nào giúp tăng cường chức năng tuần hoàn và hô hấp.
Tập cardio là một cách hiệu quả để tăng đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Theo nghiên cứu, tập cardio càng nhiều càng giúp giảm mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra, khi tập cardio còn làm tăng khối lượng cơ, giảm số đo vòng eo và giảm mỡ toàn cơ thể.
Theo khuyến cáo, nên tập 150 – 300 phút mỗi tuần với các bài tập cardio vừa phải đến mạnh, hoặc 20 – 40 phút mỗi ngày. Một số ví dụ về các bài tập cardio là chạy, đi bộ, bơi lội, đạp xe, …
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng là một hình thức tập luyện kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian nghỉ ngắn để giữ nhịp tim luôn ở mức cao.
Các bài tập này có hiệu quả trong đốt calo và giảm mỡ thừa toàn thân. Trong một nghiên cứu, nam giới tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng 20 phút 3 lần mỗi tuần đã giảm trung bình 2kg chất béo trong 12 tuần và giảm 17% mỡ thừa ở bụng.
Từ lâu, giấm đã được biết đến là có nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường máu và giảm mỡ thừa. Tiêu thụ 15 - 30ml giấm mỗi ngày trong 12 tuần sẽ làm giảm mỡ thừa ở bụng và vòng eo, giảm trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, giấm cũng có tác dụng tăng cường cảm giác no và giảm cơn thèm ăn. Một nghiên cứu được tiến hành trên 11 người chỉ ra khi thêm giấm vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp giảm tiêu thụ 275 kcal.
Cách giảm mỡ thừa với giấm là bạn hãy pha loãng giấm táo với nước và uống vài lần trong ngày hoặc có thể dùng làm nước sốt, nước chấm.
Probiotics là vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa, được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe. Tăng men vi sinh bằng thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung có thể tăng cường đốt mỡ thừa và kiểm soát cân nặng.
Theo một nghiên cứu, những người bổ sung men vi sinh giảm được cân nặng đáng kể, tỉ lệ mỡ và chỉ số khối cơ thể so với nhóm dùng giả dược. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng bổ sung probiotic giúp những người ăn giàu chất béo và năng lượng ngăn ngừa tăng cân. Ăn sữa chua chứa Lactobacillus làm giảm mỡ thừa toàn thân 3 – 4%. Để bổ sung men vi sinh, cách nhanh chóng nhất là sử dụng thực phẩm chức năng, ngoài ra bạn có thể dùng các thực phẩm chứa nhiều probiotic như kim chi, dưa bắp cải.
Sắt đóng vai trò quan trọng với nhiều hoạt động của cơ thể. Thiếu sắt ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và làm gián đoạn sản xuất hormon giáp. Các triệu chứng của bệnh tuyến giáp là mệt mỏi, suy nhược, tăng cân, khó thở. Tương tự, các triệu chứng của thiếu sắt là mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, khó thở.
Bổ sung sắt có thể giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất và chống lại sự mệt mỏi. Một nghiên cứu đã phát hiện ra 21 phụ nữ điều trị thiếu sắt đã giảm mỡ thừa, vòng eo và chỉ số khối cơ thể.
Tuy nhiên, nhiều người không tiêu thụ đủ sắt trong khẩu phần ăn của họ. Những người có nguy cơ thiếu sắt là phụ nữ, trẻ em, trẻ sơ sinh, người ăn chay. Để đáp ứng nhu cầu sắt, hãy kết hợp nhiều thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày như thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc, rau lá xanh, đậu, trái cây khô.
Nhịn ăn ngắt quãng là hành động lặp lại giữa ăn và nhịn ăn, có tác dụng tăng hiệu quả giảm mỡ thừa và giảm cân. Theo một đánh giá, việc nhịn ăn ngắt quãng trong 3 – 12 tuần giúp giảm 7% trọng lượng cơ thể và giảm mỡ thừa toàn thân lên tới 5,5kg. Một nghiên cứu khác chỉ ra nhịn ăn 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ khi được kết hợp với luyện tập.
Có nhiều cách khác nhau để giảm mỡ thừa, tuy nhiên phương pháp nào cũng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực để thành công. Với những người bận rộn, không có đủ thời gian để tập luyện hay chế biến món ăn lành mạnh, có thể thử áp dụng các giải pháp giảm mỡ thừa toàn thân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng và không tốn nhiều thời gian cho một liệu trình.
Đây vốn là phương pháp giảm cân đa trị liệu mới có tỷ lệ tái béo thấp nhất trong tất cả các phương pháp giảm béo, quản trị cân nặng hiện nay. Trong suốt quá trình thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ riêng đánh giá và phân tích các chỉ số sức khỏe (tỷ lệ mỡ, chỉ số BMI, các chỉ số xét nghiệm máu,..), giải thích cụ thể về liệu trình truyền, hỗ trợ về thực đơn ăn uống cũng như chế độ ăn uống… nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm. Mỗi lần truyền trung bình từ 30 - 45 phút không xâm lấn nên không cần ủ tê, gây mê. Thành phần truyền tiêu hao năng lượng sẽ bao gồm các vitamin và khoáng chất như: Vitamin B-complex tăng cường chức năng não, gan; Vitamin C tăng chuyển hoá chất béo, đốt cháy mỡ thừa; khoáng chất Vàng Selen chống rối loạn và tăng cường chuyển hóa giúp tiêu hao mỡ ở cấp tế bào… Với quy trình giảm cân chuyên sâu trên, người thừa cân, béo phì sau một thời gian áp dụng sẽ sớm lấy lại được vóc dáng cùng thân hình săn chắc.
83
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
83
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
