Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

1. Cardio là phương pháp gì? Những tác dụng của các bài tập cardio đối với sức khỏe?

Phương pháp Cardio hay Cardiovascular là phương pháp kết hợp một cách có hệ thống nhiều bài tập thể lực (chạy bộ, nhảy, leo cầu thang,...), làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình lưu thông tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất và tiêu thụ calo. Cardio không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà nó là sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau trong quá trình tập luyện, làm nhịp tim có thể tăng đến 50-70%, do cơ bắp hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian, điều này làm đốt cháy lượng lớn calories so với các tập thể dục thông thường. Ngoài hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng, giảm mỡ thừa, Cardio giúp tăng cường sức bền cho cơ thể, tăng cường các hoạt động trao đổi chất, kiểm soát nhịp tim, làm cơ bắp săn chắc và vóc dáng thon gọn.

2. Hướng dẫn các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản và hiệu quả

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, cơ thể cũng cần khởi động và làm nóng. Điều này giúp hạn chế chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện. Một số phương pháp tập cardio có thể tham khảo: Bật nhảy tay chạm mũi chân

• Người tập đứng thẳng người rồi bật nhảy cho chân trái ra sau chân phải, tư thế chân trái duỗi thẳng, chân phải khuỵu gối. Đồng thời cúi người chạm ngón tay trái chạm vào ngón chân phải.
• Sau đó, thẳng người trở lại và thực hiện bật nhảy với chân còn lại.
• Thực hiện các động tác đổi chân liên tục trong vòng 30 giây, tăng dần thời gian khi đã quen.

Bật nhảy cả tay và chân

• Người tập đứng thẳng người, hai chân khép nhẹ, bật nhảy để hai chân rời khỏi mặt đất, giang cả hai tay và hai chân sang ngang. Thực hiện mỗi lần từ 30-45 giây.
• Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Đá lăng chân sang hai bên

• Người tập đứng thẳng người, 2 tay chống hông đá chân trái sang trái rồi đá chân phải sang phải (đá cao nhất có thể), thực hiện liên tục trong 30-45 giây.

Bật nhảy tại chỗ

• Đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau 5-7cm, hai tay chống hông.
• Thực hiện bật nhảy để hai chân rời khỏi mặt đất, không cần quá cao. Các động tác bật nhảy thực hiện liên tục trong 30 giây, tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích ứng.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân ở tư thế co gối

• Người tập ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng chống sàn và mũi chân chống sàn, lưng và mông thẳng hàng song song với mặt sàn.
• Đưa gối trái về phía khuỷu tay bên phải, sau đó đưa gối phải về phía khuỷu tay bên trái. Thực hiện động tác liên tục từ 30-45 giây. Tăng dần tốc độ và cường độ bài tập khi cơ thể đã quen.

Bài tập chống đẩy (hít đất) với đầu gối chạm sàn 

• Người tập ở tư thế plank như trên nhưng đầu gối chạm sàn nhà. Thực hiện chống đẩy sao cho ngực hạ thấp nhất có thể, hít vào khi hạ ngực và thở ra khi nâng người lên.

Bài tập chống đẩy hông chạm sàn 

• Người tập ở tư thế plank chống thẳng hai tay, hông gối đều chạm sàn. Thực hiện chống đẩy ở tư thế này 10 lần sau đó nâng người và giữ nguyên trong 10 giây để duy trì lực cơ tay.

Bài tập ngồi xổm 

• Người tập ở tư thế squat - ngồi xổm với hông và mông đẩy về phía sau, đầu gối khuỵu và không vượt quá các ngón chân. Giữ im tư thế 1 giây rồi đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông.

Bài tập đá chân phía trước

• Người tập đứng thẳng người, hai cánh tay giang rộng sang ngang để song song với sàn. Đá chân phải về phía trước cao nhất có thể từ 10-15 lần, lần cuối cùng đá và giữ chân trong 10 giây.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại. Khi đá chân phải giữ cho cơ thể thăng bằng, không di chuyển người.

Bài tập đá chân sang ngang

• Tư thế đứng thẳng với hai tay giang ngang như trên, đá chân trái sang ngang từ 10-15 lần và giữ chân ở lần đá cuối trong 10 giây để cảm nhận sự siết chặt cơ.
• Đổi sang chân phải và đá sang ngang tương tự như bên trái.

Bài tập Burpee

• Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ kết hợp nhiều động tác như bật nhảy, hít đất giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền.
• Người tập ở tư thế đứng thẳng lưng, hai chân giang rộng bằng hông. Dùng lực cơ đùi bật nhảy cao nhất cơ thể, hai tay giơ cao qua đầu.
• Tiếp đất bằng mũi chân kết hợp với hạ người xuống, hai tay chống sàn. Sau đó hai chân bật mạnh về phía sau để đưa có thể vào tư thế hít đất.
• Hít đất 1 cái rồi bật nhảy đưa cơ thể về tư thế plank - ngồi xổm với mông và hông đưa ra sau. Tiếp theo bật mạnh cơ thể lên cao rồi lặp lại các động tác trên.

Một số bài tập khác

• Có thể thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân với các dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập, dây thừng hay đấm bốc,...

Như vậy, các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ khá đa dạng, có thể thực hiện tại nhà hoặc tại các phòng tập với huấn luận viên. Dù áp dụng bất kỳ phương pháp nào cũng cần sự kiên trì và quyết tâm mới đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Nếu bạn đã kiên trì thực hiện nhưng kế hoạch giảm cân bị thất bại thì có thể  tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng - đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 - 8 tuần thực hiện đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.