Hướng dẫn bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao

1. Tập cường độ cao giúp giảm mỡ như thế nào?

Tập thể dục cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có thể là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy chất béo, giảm mỡ. Nó bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Sau đây là cách mà những bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao có thể giúp đốt cháy chất béo:

1.1.Tăng lượng calo đốt cháy 

Tập thể dục cường độ cao ngắt quãng hay bài tập giảm mỡ đổ mồ hôi thường bao gồm các bài tập có cường độ cao và đòi hỏi nỗ lực đáng kể. Những bài tập này làm tăng nhịp tim của bạn và tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Tính chất cường độ cao của HIIT có thể dẫn đến mức tiêu hao calo cao hơn so với các bài tập aerobic ở trạng thái ổn định như chạy bộ hoặc đạp xe.

1.2.Tỷ lệ trao đổi chất nâng cao

Những bài tập giảm mỡ bụng kiểu HIIT kích thích quá trình trao đổi chất của bạn và tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện kết thúc. Điều này được gọi là "hiệu ứng đốt cháy sau" hoặc mức tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục. Trong đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao để bổ sung năng lượng dự trữ, sửa chữa mô cơ và phục hồi lượng oxy. Việc đốt cháy calo kéo dài này góp phần giảm mỡ.

1.3.Quá trình oxy hóa chất béo

HIIT đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường quá trình oxy hóa chất béo, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn. Bài tập giảm mỡ đổ mồ hôi này làm tăng hoạt động của các enzyme liên quan đến phân hủy và sử dụng chất béo, cho phép đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập luyện.

1.4.Bảo tồn cơ bắp

Những bài tập giảm mỡ bụng HIIT giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống có thể dẫn đến mất cơ cùng với giảm mỡ, nhưng HIIT đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ nạc. Điều này rất quan trọng, vì việc duy trì khối lượng cơ bắp giúp hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, hỗ trợ giảm mỡ lâu dài.

1.5.Lợi ích nội tiết tố

HIIT đa phần là các bài tập giảm mỡ đổ mồ hôi có thể ảnh hưởng tích cực đến mức độ hormone liên quan đến chuyển hóa chất béo. Nó làm tăng sự giải phóng hormone tăng trưởng (GH) và catecholamine, chẳng hạn như adrenaline và noradrenaline, có vai trò huy động chất béo dự trữ để tạo năng lượng.

Để tối đa hóa hiệu quả đốt cháy chất béo của bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao, điều quan trọng là phải thiết kế một bài tập phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

• Chọn các bài tập thu hút các nhóm cơ lớn và nâng cao nhịp tim của bạn một cách đáng kể, chẳng hạn như chạy nước rút, gập bụng, nhảy squa,...
• Luân phiên giữa các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn (ví dụ: 20-30 giây) và thời gian phục hồi (ví dụ: 10-30 giây nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp).
• Tăng dần cường độ và thời gian của các khoảng cường độ cao khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
• Kết hợp HIIT và thói quen tập thể dục tổng thể của bạn 2-3 lần một tuần, cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.

2.  Các bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao là những bài tập nào?

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao hay bài tập giảm mỡ bụng HIIT bao gồm một loạt các hoạt động tập trung vào tăng cường tiêu hao calo và tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để bạn có thể thực hiện:

2.1.Burpees

• Burpees là một bài tập toàn diện và cường độ cao. 
• Bắt đầu từ tư thế đứng, thực hiện một cầu ngồi, đưa chân ra phía sau để đặt tay xuống sàn, thực hiện một động tác móc chân ngược lại, 
• Sau đó đưa chân trở lại và nhảy lên cao. 
• Lặp lại tương tự trong một chuỗi nhanh và liên tục.

2.2.Jumping Jacks

 Jumping jacks là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả. 

• Bắt đầu từ tư thế thẳng, nhảy ra bên và đồng thời đưa tay lên đầu, sau đó nhảy trở lại tư thế ban đầu. 
• Lặp lại liên tục trong một chuỗi nhanh chóng.

2.3.Mountain Climbers: Mountain Climbers

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng vì nó tập trung về cơ bụng, cơ tay và cơ chân. 

• Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, kéo một chân lên gần cú đấm trong khi giữ chân kia chọc ra phía sau. 
• Chuyển đổi nhanh giữa hai chân như khi bạn đang leo núi.

2.4.Nhảy squat

 Nhảy squat không chỉ là một bài tập giảm mỡ đổ mồ hôi hiệu quả mà còn giúp tăng cường chân và mông. 

• Bắt đầu từ tư thế chân rộng hơn vai, hạ xuống như khi ngồi xổm, sau đó nhảy lên cao và bật lên. 
• Khi đáp xuống, hãy nhẹ nhàng hạ cơ thể để trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

2.5.High Knees

High Knees là một bài tập cardio tập trung vào tăng cường cơ chân và tiêu hao calo. 

• Nâng cao từng chân cao lên, đồng thời đưa đầu gối lên cao để tiếp đất. 
• Lặp lại nhanh và liên tục.

2.6.Jumping Lunges

Nhảy lunges kết hợp giữa bài tập chân và cardio được xem là bài tập giảm mỡ đổ mồ hôi đơn giản nhưng hiệu quả. 

• Bắt đầu từ tư thế chân rộng hơn vai, thực hiện một bước nhảy lên trước một chân và đồng thời nhảy cao để đổi chân. 
• Lặp lại lần lượt và liên tục.

Hãy tập trung vào việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng và đổ mồ hôi này với tốc độ và cường độ cao để tăng cường đốt cháy mỡ toàn thân. Cố gắng hoàn thành các bài tập này trong một buổi tập và tăng dần về số lượng, cùng thời gian thực hiện để nâng cao khả năng của bạn.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao để đảm bảo an toàn

Khi thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao, đảm bảo an toàn là rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý để bạn tham khảo:

• Khởi đầu từ mức độ phù hợp: Nếu bạn mới bắt đầu với bài tập cường độ cao, hãy bắt đầu từ mức độ thấp hơn và dần tăng lên theo thời gian. Điều này giúp cơ thể và cơ bắp của bạn thích nghi và tránh nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện khởi động: Luôn làm khởi động trước khi bắt đầu với bất kỳ bài tập giảm mỡ bụng cường độ cao nào. Điều này giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào giãn cơ và các động tác khởi động như chạy nhẹ, xoay cổ tay, cổ chân và làm nền tảng cho buổi tập.
• Đảm bảo kỹ thuật chính xác: Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi bài tập. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy nhờ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên hoặc tìm hiểu từ các nguồn đáng tin cậy trước khi thực hiện.
• Tăng dần cường độ: Bạn có thể tăng dần cường độ của bài tập theo thời gian, nhưng hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ quá mức, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi một chút. Quan trọng là không đẩy cơ thể quá mức và tôn trọng giới hạn của nó.
• Hít thở đúng cách: Luôn nhớ hít thở đúng cách khi tập luyện. Hít thở sâu và đều, và không nên nghỉ thở trong khi thực hiện động tác cường độ cao.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương, hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc mối quan ngại nào về sức khỏe hoặc khả năng thực hiện bài tập, hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Trên đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao giúp bạn có được thân hình săn chắc hơn trong khi vẫn đảm bảo an toàn. Bài tập cường độ cao có thể mang lại kết quả tốt trong việc giảm mỡ và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, việc thực hiện chúng đòi hỏi sự cẩn thận và chú ý đến cơ thể của chúng ta.

Hãy nhớ rằng mỗi người có mức độ thể lực và khả năng tập luyện riêng, do đó, hãy bắt đầu từ những bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn. Đồng thời, hãy tăng dần cường độ theo từng giai đoạn, luôn lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên nghỉ ngơi là điều không thể bỏ qua.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, để giảm cân hiệu quả bạn còn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà không cần thực hiện các phương pháp xâm lấn.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp chuyển hóa và đào thải mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Liệu trình truyền trong khoảng thời gian từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ thăm khám và chỉ định liệu trình truyền phù hợp.