Làm cách nào để giảm mỡ nội tạng triệt để?

1. Vì sao cần giảm mỡ nội tạng? Có thể giảm triệt để về mức an toàn không?

Mỡ nội tạng là loại mỡ nằm sâu bên trong cơ thể, bao quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, tụy, và ruột. Tuy nhiên, mỡ nội tạng có một số chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Mỡ nội tạng giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương và tác động vật lý.
• Dự trữ năng lượng: Giống như các loại mỡ khác, mỡ nội tạng cũng là một nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể.

Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng không thể dễ dàng cảm nhận hay thấy được bằng mắt thường, nhưng nó có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý:

• Bệnh tim mạch: Mỡ nội tạng có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 
• Tiểu đường type 2: Mỡ nội tạng góp phần gây ra kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet đã chỉ ra rằng mỡ nội tạng có liên quan đến sự phát triển của tiểu đường type 2 do ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể.
• Huyết áp cao: Mỡ nội tạng có thể gây ra huyết áp cao do áp lực lên các cơ quan nội tạng và hệ thống tuần hoàn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ nội tạng tăng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp.

Vì vậy, giảm mỡ nội tạng có thể cải thiện sức khỏe toàn diện

• Cải thiện chức năng gan: Giảm mỡ nội tạng giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Nghiên cứu cho thấy giảm mỡ nội tạng có thể cải thiện đáng kể tình trạng gan nhiễm mỡ.
• Tăng cường độ nhạy insulin: Giảm mỡ nội tạng giúp cải thiện độ nhạy insulin, từ đó kiểm soát đường huyết tốt hơn. Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, giảm mỡ nội tạng có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Giảm mỡ nội tạng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, và huyết áp cao.

Vậy làm cách nào để giảm mỡ nội tạng mà vẫn đảm bảo an toàn cho người bệnh. Theo thống kê của các nghiên cứu về lĩnh vực này đánh giá, giảm mỡ nội tạng có thể áp dụng các phương pháp liên quan đến xây dựng khẩu phần ăn kết hợp chế độ luyện tập khoa học. Hai phương pháp này đã khá quen thuộc và được xem là phương pháp tối ưu trong việc giảm cân nói chung và giảm mỡ nội tạng nói riêng. Tuy nhiên, việc giảm mỡ nội tạng sẽ có phần khó khăn hơn so với các phần mỡ còn lại trên cơ thể. Vì vậy, ngoài việc kiên trì tuân thủ phương pháp trên, người bệnh cần có chiến lược hoàn hảo và đặc biệt phải phù hợp với hoàn cảnh cá nhân để có thể áp dụng tốt. 

2. Làm cách nào để giảm mỡ nội tạng triệt để?

Với việc phân tích những tác hại của mỡ nội tạng có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ của người bệnh thì việc áp dụng cắt giảm lượng mỡ này khá quan trọng. Nhưng giảm mỡ nội tạng bằng cách nào để có kết quả hoàn toàn triệt để và an toàn. 

Các cách giảm mỡ nội tạng an toàn như sau:

2.1. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

• Giảm calo tiêu thụ: Giảm lượng calo hàng ngày một cách hợp lý giúp cơ thể sử dụng mỡ tích trữ, bao gồm mỡ nội tạng để tạo năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm calo có thể giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột đơn giản và chất béo bão hòa.
• Chế độ ăn ít carb: Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

2.2. Tập luyện thể dục đều đặn

• Bài tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe giúp đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy tập luyện cardio đều đặn có thể giảm mỡ nội tạng một cách hiệu quả.
• Tập luyện sức mạnh: Bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sự trao đổi chất và giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu chỉ ra rằng kết hợp bài tập sức mạnh và cardio hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng.
• Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là phương pháp tập luyện kết hợp các bài tập cường độ cao ngắt quãng với thời gian nghỉ ngắn. HIIT có thể giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ thấp.

Giảm mỡ nội tạng là quá trình cần sự kiên nhẫn và thay đổi một cách toàn diện. Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thể dục đều đặn thì bạn có thể giảm mỡ nội tạng một cách triệt để và an toàn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, những biện pháp này không chỉ giúp giảm mỡ nội tạng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể. Tuy nhiên, với quá trình giảm mỡ nội tạng vẫn cần lưu ý khi thực hiện. 

3. Các điểm cần lưu ý khi giảm mỡ nội tạng

Các điểm cần lưu ý khi giảm mỡ nội tạng: 

• Cắt giảm calo một cách hợp lý: Tránh cắt giảm calo quá mức vì có thể gây hại cho sức khỏe và làm chậm quá trình trao đổi chất. Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo bạn đang giảm calo một cách an toàn.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo bão hòa.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói quá mức.

• Bài tập cardio nên thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
• Bài tập sức mạnh: Kết hợp bài tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.
• Bài tập HIIT: cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia nếu bạn mới bắt đầu.

• Thiền và yoga: Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga để giảm mức cortisol, hormone liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng.
• Hoạt động thư giãn: Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, hay đi dạo để giảm căng thẳng.

• Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm: Thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol và làm tích tụ mỡ nội tạng. Duy trì thói quen ngủ đều đặn và đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
• Thói quen ngủ tốt: Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tạo môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh.

• Kiểm tra sức khỏe tổng quát: Thực hiện kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng mỡ nội tạng và các yếu tố nguy cơ liên quan.
• Tư vấn từ chuyên gia: Tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để xây dựng kế hoạch giảm mỡ nội tạng an toàn và hiệu quả.

• Thiết lập mục tiêu thực tế: Đặt mục tiêu giảm mỡ nội tạng một cách thực tế và bền vững. Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng mà không duy trì được lâu dài.
• Ghi nhận tiến bộ: Theo dõi và ghi nhận sự tiến bộ của bạn, dù là nhỏ nhất để duy trì động lực và tiếp tục nỗ lực.

Bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống, tập luyện thể dục đúng cách, quản lý căng thẳng, đảm bảo giấc ngủ đủ và kiểm tra sức khỏe định kỳ bạn có thể giảm mỡ nội tạng một cách an toàn và hiệu quả. 

Nguồn tham khảo: webmd.com, my.clevelandclinic.org, healthline.com