Nên ăn gì để giảm mỡ trong cơ thể?

1. Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến lượng mỡ/ khả năng đốt mỡ trong cơ thể?

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc quản lý lượng mỡ và khả năng đốt mỡ trong cơ thể. Sự cân đối giữa các loại thực phẩm, thời gian ăn uống và lượng calo tiêu thụ đều ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ và duy trì vóc dáng. Vậy ăn gì giảm mỡ tốt?

• Lượng calo tiêu thụ và khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Các nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ ăn thâm hụt calo giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với việc chỉ tập luyện mà không kiểm soát lượng calo.: Để giảm mỡ, lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Điều này tạo ra sự thâm hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
• Các tác động của chất dinh dưỡng trong thực phẩm

Protein cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Cơ bắp tiêu tốn nhiều calo hơn mỡ, do đó tăng cường khối lượng cơ bắp sẽ giúp tăng cường khả năng đốt mỡ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là các loại tinh chế (như đường và bột trắng), có thể dẫn đến tăng cân và tích mỡ. Các nghiên cứu phát hiện rằng chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm cân và mỡ bụng hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tích mỡ. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh (như từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt) có thể hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Theo các chuyên gia nhận định chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có thể cải thiện khả năng đốt mỡ và giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, còn một số yếu tố khác tác động từ chế độ ăn tới lượng mỡ cơ thể:

• Tần suất bữa ăn. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp duy trì sự ổn định của mức đường huyết và ngăn ngừa cảm giác đói, từ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Hơn nữa ăn nhiều bữa nhỏ có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Thời gian ăn. Ăn uống vào các thời điểm cụ thể trong ngày, chẳng hạn như ăn sáng đầy đủ và tránh ăn khuya, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và đốt mỡ. Bên cạnh đó, việc ăn sáng đầy đủ có thể giúp cải thiện khả năng đốt mỡ và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Insulin là hormone điều chỉnh mức đường huyết. Chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế có thể gây tăng mức insulin, dẫn đến tích mỡ. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giảm mức insulin và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

Leptin là hormone báo hiệu no, trong khi ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói. Chế độ ăn cân đối giúp duy trì mức leptin và ghrelin ổn định, kiểm soát cảm giác đói và no. Chế độ ăn giàu protein có thể tăng mức leptin và giảm ghrelin, hỗ trợ quá trình giảm cân.

2. Nên ăn gì để đốt mỡ thừa trong cơ thể?

Để đốt mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả, bạn nên tập trung vào một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, kiểm soát lượng calo và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Vậy ăn gì để giảm mỡ trong cơ thể? 

Những thực phẩm nên lựa chọn để giảm mỡ:

• Ức gà: Ít mỡ, giàu protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
• Cá hồi: Chứa omega-3 và protein chất lượng cao giúp tăng cường trao đổi chất.
• Trứng: Cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các vitamin cần thiết.
• Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein, ít đường, giúp kiểm soát cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất.

• Quả bơ: Chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm cảm giác đói.
• Dầu ô liu: Tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
• Hạt chia và hạt lanh: Chứa omega-3 và chất xơ, giúp tăng cảm giác no và cải thiện quá trình tiêu hóa.

• Rau lá xanh: Rau cải bó xôi, cải kale, và rau chân vịt chứa ít calo, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
• Bông cải xanh: Giàu chất xơ và vitamin C, hỗ trợ đốt mỡ và tăng cường hệ miễn dịch.
• Trái cây chứa ít đường: Dâu tây, quả việt quất, và quả mâm xôi chứa ít calo, nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

• Quinoa: Giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Yến mạch: Chứa chất xơ beta-glucan giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường huyết.
• Khoai lang: Chứa carbohydrate phức hợp, chất xơ và các vitamin.

• Ớt cayenne: Chứa capsaicin giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo.
• Gừng: Giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.
• Quế: Giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm cảm giác thèm ngọt.

• Trà xanh: Chứa catechin và caffeine giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ.
• Cà phê đen: Caffeine giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo và cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Nước chanh: Giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ đốt mỡ.

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể thì bạn có thể kết hợp  thói quen ăn uống và luyện tập để giảm mỡ thừa hiệu quả:

• Uống đủ nước: Giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và duy trì quá trình trao đổi chất.
• Tập luyện thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện cardio và bài tập sức mạnh để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ.

3. Các thực phẩm cần tránh và các lưu ý cần biết

Ăn gì để đốt mỡ thừa trong cơ thể liên quan đến kỹ năng lựa chọn thực phẩm sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, nhận định được những loại thực phẩm không có lợi và loại ra khỏi khẩu phần cũng giúp cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả nhất định. Một số loại thực phẩm nên tránh sử dụng khiến tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. 

• Nước ngọt, nước giải khát có ga: Chứa nhiều đường, không cung cấp dinh dưỡng và dễ dẫn đến tăng cân.
• Kẹo, bánh ngọt, kem: Đường tinh chế làm tăng mức đường huyết và insulin, dẫn đến tích mỡ.
• Thực phẩm chế biến sẵn chứa đường: Ngũ cốc ăn sáng, yogurt có đường, và các loại nước sốt chế biến.
• Bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng: Thiếu chất xơ và dinh dưỡng, gây tăng đường huyết và dễ tích mỡ.
• Đồ ăn vặt chế biến sẵn: Bim bim, bánh quy, khoai tây chiên, dễ gây tăng cân do chứa nhiều calo rỗng.
• Thực phẩm chiên, rán: Chứa chất béo chuyển hóa, gây hại cho sức khỏe tim mạch và dễ tích mỡ.
• Bơ thực vật, dầu cọ: Chứa chất béo bão hòa và chuyển hóa không tốt cho sức khỏe.
• Rượu bia: Chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tăng cân và tích mỡ bụng.
• Cocktail, đồ uống có cồn ngọt: Chứa thêm đường và calo.
• Đồ hộp, xúc xích, giò chả: Chứa nhiều muối, đường và chất bảo quản.
• Thức ăn nhanh: Hamburgers, pizza, gà rán chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh.

Bên cạnh đó cần lưu ý: 

• Kiểm tra thành phần dinh dưỡng và lượng calo trên nhãn thực phẩm để tránh các thành phần không lành mạnh.
• Duy trì khẩu phần ăn hợp lý để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, ngay cả với thực phẩm lành mạnh.
• Ăn chậm giúp cơ thể nhận biết cảm giác no, tránh ăn quá nhiều.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến để đảm bảo dinh dưỡng và giảm nguy cơ tiêu thụ chất bảo quản và calo rỗng.
• Nước giúp giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
• Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện đều đặn để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và duy trì sức khỏe tổng thể.

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tránh các thực phẩm chứa đường tinh chế, carbohydrate tinh chế, chất béo xấu và đồ uống có cồn. Kết hợp việc tránh các thực phẩm này với chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn và lối sống khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ và duy trì vóc dáng lý tưởng.

Ngoài ra, để có thể giảm cân một cách bền vững và an toàn hơn, ngoài việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường tập luyện, người thừa cân béo phì cũng có thể tham khảo liệu pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng Drip FIT. Đây là phương thức giảm cân chuẩn y khoa với công nghệ độc quyền tới từ Hoa Kỳ khi sử dụng vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình đốt cháy mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com, medicalnewstoday.com, .medicinenet.com