Cách tính calo trong thực đơn eat clean để giảm cân

1. Ăn eat clean rồi, vì sao vẫn cần quan tâm đến lượng calo?

Thuật ngữ eat clean có nghĩa là lấp đầy đĩa ăn của bạn bằng những thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, protein nạc, chất béo lành mạnh và các loại đậu, tất cả đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, như chất xơ trong khi vẫn giữ những thứ như đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa ở mức tối thiểu, những chất dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe khi chúng ta ăn quá nhiều.

Cách ăn eat clean giảm cân sẽ bao gồm nhiều trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein nạc (như cá và thịt gà). Trong khi đó, chế độ này sẽ hạn chế đường bổ sung và giảm thiểu natri và chất béo bão hòa có thể gây hại cho tim khi chúng ta ăn quá nhiều. 

Tuy nhiên, dù bạn ăn theo chế độ "eat clean" hay bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, quan tâm đến lượng calo vẫn là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Bằng cách áp dụng thực đơn eat clean tính calo phù hợp cho nhu cầu giảm cân, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thành công hơn thông qua việc:

• Tạo sự thiếu hụt calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thiếu hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn số calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Dù bạn ăn "eat clean" hay không, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ không thể giảm cân.
• Cân bằng năng lượng: Dù bạn ăn các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu cơ bản của cơ thể, bạn có thể tích lũy dư thừa calo và không thể giảm cân. Quan tâm đến tính calo trong thực đơn eat clean giúp bạn đảm bảo cân bằng năng lượng trong cơ thể.
• Điều chỉnh thực đơn phù hợp hơn: Theo dõi thực đơn eat clean tính calo tiêu thụ có thể giúp bạn có cái nhìn tổng quan về mức độ tiêu thụ calo hàng ngày. Điều này cho phép bạn điều chỉnh khẩu phần ăn và kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân.
• Định lượng chất béo: Quan tâm đến lượng calo giúp bạn kiểm soát lượng chất béo bạn tiêu thụ. Mặc dù bạn có thể ăn "eat clean", nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không tốt, bạn có thể vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân.
• Tùy chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Mỗi người có nhu cầu calo cá nhân khác nhau dựa trên tuổi tác, giới tính, trọng lượng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân. Chính vì thế, cách ăn eat clean giảm cân của mỗi người cũng không giống nhau. Quan tâm đến lượng calo giúp bạn tùy chỉnh khẩu phần ăn của mình để đáp ứng nhu cầu cá nhân và đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Như vậy, để tối ưu hóa quá trình giảm cân, bạn hãy kết hợp việc ăn "eat clean" với việc theo dõi và kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn đang theo kế hoạch ăn uống lành mạnh này để giảm cân, mức calo ở mức 1.500 mỗi ngày thường là mức mà hầu hết mọi người đều giảm cân. Tuy nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh trong khoảng 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc nhu cầu và thể trạng của bạn.

2. Cách tính calo trong thực đơn eat clean để giảm cân

Tính calo trong thực đơn eat clean để giảm cân bao gồm việc hiểu hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm bạn tiêu thụ và theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày. Để có một thực đơn eat clean tính calo phù hợp cho nhu cầu giảm cân, bạn có thể làm theo các bước sau:

2.1. Hiểu nhu cầu calo của bạn

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR): Đây là số lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản.

Xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE): Điều này bao gồm BMR của bạn cộng với lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để ước tính TDEE của mình.

2.2 Đặt mức thâm hụt calo

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Một cách tiếp cận phổ biến là tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày, điều này có thể giúp giảm đến khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

2.3. Lập kế hoạch cho thực đơn eat clean của bạn

• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: ưu tiên lựa chọn trái cây, rau quả, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm có thêm đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo không lành mạnh.

2.4. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc các ứng dụng trên điện thoại để có thể giúp bạn ghi lại bữa ăn và theo dõi lượng calo.

Cân và đo khẩu phần ăn của bạn: Sử dụng cân thực phẩm và cốc đong để đảm bảo độ chính xác.

2.5. Đọc nhãn dinh dưỡng

Đối với thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra khẩu phần và số lượng calo trong mỗi khẩu phần. Hãy chú ý đến sự phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo).

2.6. Tính lượng calo trong bữa ăn tự làm

• Sử dụng máy tính công thức: Nhập nguyên liệu và số lượng của chúng vào máy tính công thức để xác định tổng lượng calo. Sau đó chia cho số lượng phần ăn.
• Ước tính khi cần thiết: Nếu bạn không có số đo chính xác, hãy sử dụng ước tính dựa trên các loại thực phẩm tương tự.

2.7. Điều chỉnh khi cần thiết

Theo dõi cân nặng của bạn và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu bạn không thấy kết quả như mong muốn. Có thể mất một thời gian để tìm được sự cân bằng phù hợp.

3. Các lưu ý khi lựa chọn áp dụng cách ăn eat clean giảm cân

3.1 Các thực phẩm trong thực đơn eat clean tính calo

• Rau: Càng nhiều thì càng tốt, đặc biệt là khi nói đến các loại rau lá xanh. Nếu không có rau tươi, bạn vẫn có thể sử dụng các loại rau đông lạnh vẫn rất tuyệt vời.
• Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nếu phải chọn trái cây đóng hộp, hãy chọn các loại đóng hộp dạng nước hoặc nước ép trái cây thay vì xi-rô có đường. Để ráo nước và rửa sạch trái cây đóng hộp trong xi-rô.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch và quinoa là những lựa chọn tuyệt vời cho cách ăn eat clean giảm cân của bạn.
• Chất béo lành mạnh: Cá béo, như cá hồi, cũng như dầu ô liu, cải dầu và bơ, là những lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe cũng như cho kế hoạch giảm cân bằng thực đơn eat clean của bạn.
• Các loại đậu: Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ và protein, là những thực phẩm cần được ưu tiên trong tủ đựng thức ăn của bạn.
• Protein nạc: Khi chọn protein, hãy chọn nhiều thịt gà, gà tây, cá, sữa chua Hy Lạp ít béo và các loại đậu.

3.2 Mẫu thực đơn eat clean tính calo

Bữa sáng: Bột yến mạch với quả mọng và hạnh nhân

• 1/2 chén yến mạch (150 calo)
• 1/2 cốc quả mọng hỗn hợp (35 calo)
• 1 muỗng canh hạnh nhân (50 calo)
• Tổng cộng: 235 calo

Bữa phụ sáng: Bơ táo và đậu phộng

• 1 quả táo vừa (95 calo)
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng (90 calo)
• Tổng cộng: 185 calo

Bữa trưa: Salad gà nướng

• Ức gà nướng 130 gam (165 calo)
• 2 chén rau trộn (15 calo)
• 1/2 cốc cà chua bi (15 calo)
• 1/4 quả bơ (60 calo)
• 1 muỗng canh dầu ô liu (120 calo)
• Tổng cộng: 375 calo

Bữa phụ chiều: Sữa chua Hy Lạp với mật ong

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (100 calo)
• 1 thìa cà phê mật ong (20 calo)
• Tổng cộng: 120 calo

Bữa tối: Cá hồi nướng với Quinoa và Bông cải xanh

• 130 gam cá hồi nướng (200 calo)
• 1/2 chén quinoa nấu chín (110 calo)
• 1 chén bông cải xanh hấp (55 calo)
• Tổng cộng: 365 calo

Tổng số hàng ngày: 1.280 calo

3.3 Những tips để áp dụng cách ăn eat clean giảm cân thành công

• Giữ nước: Uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
• Kiên trì: Tính nhất quán là chìa khóa để đạt được và duy trì việc giảm cân.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn hài lòng.

3.4 Áp dụng chế độ giảm mỡ cấp độ tế bào

Nếu bạn không thể giảm cân thành công với thực đơn eat clean, hãy thử các phương pháp giảm mỡ cấp độ tế bào.

Giảm mỡ cấp độ tế bào tập trung vào việc tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ từ cấp độ tế bào, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân thông thường. Điều này bao gồm việc cải thiện chức năng của tế bào mỡ, tăng cường quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Mục tiêu là không chỉ giảm khối lượng mỡ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Giảm mỡ cấp độ tế bào giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo, nghĩa là cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng hiệu quả hơn. Khi các tế bào hoạt động hiệu quả hơn, chúng sử dụng năng lượng một cách tối ưu, giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ.

Giảm mỡ cấp độ tế bào mang lại nhiều lợi ích không chỉ trong việc giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách tập trung vào việc tối ưu hóa chức năng tế bào và quá trình trao đổi chất, bạn có thể đạt được kết quả giảm cân bền vững hơn, đồng thời tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm nhiễm và nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Như vậy, bằng cách quan tâm tính calo trong thực đơn eat clean và tập trung vào thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân trong khi thực hiện chế độ eat clean tốt cho sức khỏe.

Nguồn tham khảo: eatingwell.com, eatingwell.com, calculator.net, myjuniper.com, eatingwell.com