Béo phì tuổi trung niên vì sao nguy hiểm và khó giảm?

1. Béo phì tuổi trung niên vì sao nguy hiểm?

Béo phì tuổi trung niên là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và mang lại nhiều nguy cơ cho người bệnh, điển hình như:

• Bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy người trung niên bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Chất béo tích tụ trong cơ thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL), dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Lý do của bệnh lý này chính là béo phì gây ra tình trạng viêm mạn tính và tăng huyết áp, cả hai yếu tố này đều làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
• Đái tháo đường type 2. Béo phì ở độ tuổi trung niên là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tiểu đường loại 2. Insulin kháng cự tăng lên do tích tụ mỡ nội tạng, dẫn đến tình trạng đường huyết cao. Nguyên nhân của béo phì làm suy giảm chức năng của insulin, dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng đường huyết.
• Ung thư. Một nghiên cứu từ "The Lancet" chỉ ra rằng béo phì tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, đại trực tràng, và nội mạc tử cung. Mỡ thừa có thể sản xuất các hormone và yếu tố tăng trưởng thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư. Tình trạng viêm mạn tính do béo phì tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư.

Béo phì ở độ tuổi trung niên không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư mà còn gây ra nhiều khó khăn khi thực hiện giảm cân cho đối tượng này.

Một trong những khó khăn có thể kể tới đầu tiên chính là do sự thay đổi hormone của người trung niên. Chính bởi quá trình lão hóa làm cho hormone trong cơ thể thay đổi khiến việc tích lũy mỡ thừa ở bụng và nội tạng tăng lên. Hơn nữa, đối tượng này còn bị hạn chế về luyện tập thể dục và thường có những công việc liên quan đến ngồi nhiều. Chính những điều này là nguyên nhân gây ra việc giảm béo ở người trung niên bị hạn chế. Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn những nguyên nhân này gây ra như thế nào thì cần giải thích kỹ lưỡng kết hợp với các kết quả nghiên cứu đã được thực hiện. 

2. Vì sao khó giảm béo cho người trung niên?

Giảm béo cho người trung niên gặp nhiều khó khăn hơn so với các độ tuổi khác do sự kết hợp của nhiều yếu tố sinh lý, hormone, lối sống và thói quen ăn uống. Những thay đổi này đã được nhận định trong các kết quả nghiên cứu cũng như thực tế khi áp dụng quá trình giảm béo cho đối tượng này. 

2.1. Thay đổi về hormone

• Giảm tiết hormone sinh dục

Estrogen: Ở phụ nữ, quá trình mãn kinh gây ra sự giảm tiết estrogen, dẫn đến tích tụ mỡ bụng và giảm khối lượng cơ.

Testosterone: Ở nam giới, mức testosterone giảm dần theo tuổi, ảnh hưởng đến khả năng xây dựng và duy trì khối lượng cơ.

• Tăng cortisol là hormone căng thẳng. Nguyên nhân gây tăng cao hormone này là do áp lực công việc và cuộc sống, dẫn đến tăng tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

2.2. Giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

• Giảm khối lượng cơ. Khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, làm giảm BMR, tức là cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.
• Tăng tích trữ mỡ. Với BMR giảm, năng lượng dư thừa dễ dàng được chuyển thành mỡ tích trữ, làm cho việc giảm cân khó khăn hơn.

2.3. Lối sống ít vận động

• Áp lực công việc và gia đình. Người trung niên thường có ít thời gian và động lực để tập luyện do áp lực từ công việc và gia đình, dẫn đến lối sống ít vận động.
• Thói quen sinh hoạt cố định, cùng chế độ ăn uống đã hình thành nên khó thay đổi, đặc biệt khi không có thời gian hoạt động lực để thực hiện các thay đổi tích cực.

2.4. Tăng cảm giác thèm ăn và ăn uống không kiểm soát

• Stress và ăn uống cảm xúc. Stress từ công việc và cuộc sống gia đình dẫn đến ăn uống cảm xúc và tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, giàu calo.
• Thay đổi vị giác và cảm giác no theo tuổi làm người trung niên dễ ăn nhiều hơn và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

2.5. Yếu tố sức khỏe

• Các vấn đề sức khỏe kèm theo. Người trung niên thường mắc phải các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch, làm việc tập luyện và thay đổi chế độ ăn uống trở nên khó khăn hơn.
• Dùng thuốc. Một số loại thuốc điều trị bệnh mạn tính có thể gây tăng cân hoặc làm khó giảm cân.

Giảm béo cho người trung niên khó khăn hơn do sự thay đổi về hormone, giảm tỷ lệ trao đổi chất, lối sống ít vận động và các yếu tố sức khỏe kèm theo. Nhận thức về những yếu tố này và áp dụng các chiến lược giảm cân phù hợp như thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất và quản lý căng thẳng là rất quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.

3. Cách nào tốt nhất để giảm béo cho người trung niên?

Giảm béo cho người trung niên đòi hỏi một phương pháp toàn diện và bền vững, kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện đều đặn và thay đổi lối sống. 

Khá nhiều người thắc mắc cân nặng tuổi trung niên bao nhiêu là chuẩn. Thực tế, cân nặng chuẩn ở tuổi trung niên phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, giới tính, cơ địa và lối sống. Để xác định cân nặng lý tưởng, chỉ số khối cơ thể (BMI) thường được sử dụng. BMI là một công cụ hữu ích để đánh giá mức độ cân nặng của một người và xác định xem họ có nằm trong phạm vi cân nặng lý tưởng hay không. Một vài gợi ý về cân nặng của người trung niên dựa theo chiều cao:

Một số cách hiệu quả để giảm béo cho người trung niên:

Chế độ ăn uống hợp lý

• Ăn nhiều bữa nhỏ giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói quá mức. Lúc này bạn có thể thực hiện chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và cải thiện tiêu hóa. Tăng cường ăn rau xanh, hoa quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giảm tiêu thụ đường và tinh bột sẽ giúp kiểm soát đường huyết và giảm lượng calo hấp thụ. Thêm vào đó bạn nên hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn.
• Lựa chọn chất béo lành mạnh bao gồm: Chất béo không bão hòa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Sử dụng dầu ô liu, dầu cá, hạt chia, và các loại hạt thay cho chất béo bão hòa từ mỡ động vật.

Tập luyện đều đặn

• Tập luyện aerobic giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Có thể tham gia các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất. Thực hiện tập luyện các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, và squats ít nhất 2 lần mỗi tuần.
• Tập luyện linh hoạt và thăng bằng giúp cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các bài tập như yoga, pilates hoặc giãn cơ thường xuyên.

Thay đổi lối sống

• Quản lý căng thẳng giúp giảm mức cortisol, hormone gây tích tụ mỡ bụng. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, hoặc tham gia các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc.
• Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone và duy trì sức khỏe toàn diện. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và duy trì một thói quen ngủ lành mạnh.
• Uống đủ nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Áp dụng uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày và nhiều hơn nếu bạn tập luyện hoặc trong thời tiết nóng.

Theo dõi tiến trình và nhận sự hỗ trợ

• Ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện giúp theo dõi tiến trình và phát hiện những thói quen cần thay đổi.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè để tạo sự động viên và hỗ trợ từ người thân giúp duy trì động lực.
• Tư vấn chuyên gia giúp nhận được lời khuyên và kế hoạch giảm cân phù hợp từ các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên.

Giảm béo cho người trung niên yêu cầu một phương pháp toàn diện và linh hoạt, kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn và thay đổi lối sống. Bằng cách áp dụng các biện pháp này, người trung niên có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường chất lượng cuộc sống. 

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, niddk.nih.gov, piedmont.org, everydayhealth.com