Cân nặng - Dinh dưỡng - Hoạt động thể chất: 3 yếu tố cho sức khỏe tốt

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng bạn nên biết

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bao gồm gen, tuổi tác, giới tính, lối sống, thói quen gia đình, văn hóa, giấc ngủ và thậm chí cả nơi bạn sống và làm việc. Một số yếu tố này có thể khiến bạn khó duy trì hoặc đạt được cân nặng khỏe mạnh. Dù thế nào đi nữa, việc tuân theo một chế độ dinh dưỡng khoa học và tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh nhất có thể khi bạn già đi. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu lý do, tại sao việc hướng tới cân nặng khỏe mạnh lại quan trọng và bạn có thể làm gì để giúp đạt được mục tiêu của mình.

• Chế độ ăn: Số lượng và chất lượng thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn có tác động mạnh mẽ đến cân nặng.
• Gen: Một số người có khuynh hướng di truyền dễ tăng cân hơn những người khác hoặc tích trữ mỡ quanh vùng bụng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì hoạt động và tránh những thói quen không lành mạnh như uống soda có thể ngăn ngừa nguy cơ béo phì do di truyền.
• Không hoạt động thể chất: tăng cường hoạt động thể chất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Hoạt động thể chất là yếu tố then chốt để kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
• Căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như nồng độ cortisol tăng cao gây ra cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm “thoải mái” như đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt được chế biến sẵn, có động lực thấp hơn để chuẩn bị bữa ăn cân bằng hoặc thậm chí quên ăn và làm gián đoạn giấc ngủ có thể dẫn đến ăn nhiều hơn caffeine hoặc đồ ăn nhẹ có đường có hàm lượng calo cao để tăng cường năng lượng.
• Ngủ không đủ giấc: Nghiên cứu cho thấy, có mối liên hệ giữa thời gian ngủ và cân nặng của mọi người. Nhìn chung, trẻ em và người lớn ngủ quá ít có xu hướng nặng cân hơn những người ngủ đủ giấc.

2. Cân bằng cân nặng - dinh dưỡng - hoạt động thể chất để có sức khỏe tốt

Tăng cường hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hoặc đạt được cân nặng khỏe mạnh, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, từ đó có lối sống lành mạnh hơn. Điều quan trọng là bạn phải chọn lựa thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hướng tới hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ được đo bằng calo. Cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và các yếu tố khác để duy trì cân nặng hiện tại.

Để giảm cân, hãy tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít calo hơn mức khuyến nghị. Để tăng cân, hãy tăng số lượng calo bạn ăn trong khi duy trì mức độ hoạt động vừa phải.

Để kiểm soát cân nặng một cách an toàn, bạn có thể áp dụng lời khuyên như sau:

2.1.Giảm cân chậm và ổn định

Những người giảm cân dần dần và đều đặn (khoảng 0,5 kg mỗi tuần) sẽ thành công hơn trong việc giảm cân. Điều này cho phép cơ thể thích nghi với sự thay đổi và có thể làm giảm nguy cơ xuất hiện cảm giác thèm ăn mạnh mẽ và cảm giác thiếu thốn thường đi kèm với việc bạn giảm cân quá nhanh.

2.2.Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Mặc dù một số nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi về tính hữu ích của việc cân bằng năng lượng (lượng calo ăn vào so với lượng calo tiêu hao), bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng, giảm lượng calo vẫn là phương pháp hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng. Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau (ví dụ: chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb; chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn Keto), nhưng nghiên cứu không nhất quán cho thấy kết quả giảm cân nhiều hơn giữa chế độ ăn này so với chế độ ăn kiêng khác trong thời gian dài.. Mô hình “Đĩa ăn lành mạnh” cung cấp dinh dưỡng cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn là một điểm khởi đầu tốt.

2.3.Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục và hoạt động thể chất tốt cho tất cả mọi người, kể cả người lớn tuổi. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động các bài tập với cường độ vừa phải - tập luyện đủ chăm chỉ để tăng nhịp tim và đổ mồ hôi mỗi tuần. Bạn không cần phải hoàn thành tất cả việc này cùng một lúc, thay vào đó bạn có thể chia nhỏ hoạt động của mình với thời gian tối thiểu 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Nếu bạn không thể đạt được mục tiêu ngay lập tức, hãy cố gắng vận động cơ thể nhiều nhất có thể. Đối với người trưởng thành ở mọi cân nặng, lão hóa đều liên quan đến tình trạng mất cơ, khiến một số hoạt động trở nên khó khăn. 

Vận động tích cực có thể giúp người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ bắp và giúp họ dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày, tham gia các chuyến đi chơi, lái xe, tránh té ngã và sống độc lập nhất có thể. Bạn không cần phải tốn nhiều tiền để đến phòng tập thể dục hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để có được thân hình cân đối. Hãy nghĩ về các loại hoạt động thể chất mà bạn thích, ví dụ như: đi bộ, chạy, đi xe đạp, làm vườn, bơi lội và khiêu vũ. Ngay cả những công việc hàng ngày như hút bụi cũng có thể mang lại hiệu quả tốt. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy cố gắng duy trì động lực để vận động cơ thể thường xuyên. Sau đó tăng thời gian tập thể dục hoặc thêm một hoạt động thú vị khác. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc mạnh mẽ hơn.

2.4.Thực hành lối sống lành mạnh hơn

Trong một xã hội vội vã với những nhu cầu không ngừng nghỉ, việc chăm sóc cơ thể có thể nhanh chóng rơi xuống cuối danh sách ưu tiên của chúng ta. Dành thời gian để chăm sóc các nhu cầu về cảm xúc, thể chất và tinh thần của một người có thể thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Nhiều yếu tố được liệt kê ở trên là ví dụ về việc tự chăm sóc bản thân; bạn có thể khám phá một sở thích mới, thực hành thiền hàng ngày hoặc dành thời gian để không làm gì cả. Tự chăm sóc bản thân có thể giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, đồng thời tăng cường động lực và mức năng lượng.

Kiểm soát cân nặng có vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể nói chung. Ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hoạt động thể chất phù hợp bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa với dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên vừa đảm bảo an toàn, không xâm lấn mà còn đào thải được lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng, giúp bạn khỏe bên trong, đẹp bên ngoài.