Người béo nên ăn uống như thế nào để kiểm soát cân nặng?

1. Các thông tin chung về béo phì 

Béo phì là một tình trạng bệnh lý đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể đến mức có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của một người. Nó thường được xác định bằng cách đo chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng cách chia cân nặng của họ tính bằng kilogam cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Chỉ số BMI từ 30 trở lên thường được coi là dấu hiệu của bệnh béo phì.

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra tình trạng béo phì, trong đó có thể kể đến là:

• Chế độ ăn uống không phù hợp: Tiêu thụ thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng như thức ăn nhanh, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có thể góp phần tăng cân và béo phì.
• Lối sống ít vận động: Thiếu hoạt động thể chất và dành quá nhiều thời gian cho các hành vi ít vận động, chẳng hạn như ngồi hoặc nằm trong thời gian dài, có thể dẫn đến tăng cân.
• Di truyền: Một số người có thể có khuynh hướng di truyền đối với bệnh béo phì, khiến họ dễ tăng cân và khó giảm cân hơn.
• Yếu tố môi trường: Các yếu tố như dễ dàng tiếp cận các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, khẩu phần ăn lớn hơn và môi trường gây béo phì (thúc đẩy việc ăn quá nhiều và không hoạt động) có thể góp phần làm tăng tỷ lệ béo phì.
• Yếu tố tâm lý: Yếu tố cảm xúc, căng thẳng, trầm cảm hoặc rối loạn tâm lý nhất định đôi khi có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân

Béo phì có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường loại 2: Béo phì là yếu tố nguy cơ đáng kể phát triển tình trạng kháng insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao và tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
• Bệnh tim mạch: Béo phì có thể góp phần làm tăng huyết áp, tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Các vấn đề về khớp: Trọng lượng dư thừa gây thêm căng thẳng cho khớp, dẫn đến các tình trạng như viêm xương khớp.
• Các vấn đề về hô hấp: Béo phì có thể dẫn đến khó thở, ngưng thở khi ngủ và giảm chức năng phổi.
• Suy giảm sức khỏe tâm thần: Béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, lòng tự trọng thấp và không hài lòng về hình ảnh cơ thể.  

2. Người béo nên ăn uống như thế nào để kiểm soát cân nặng?

Người béo nên ăn uống như thế nào là mối quan tâm của nhiều bệnh nhân. Chế độ dinh dưỡng cho người béo phì thường tập trung vào việc đạt được mức thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Dưới đây là một số nguyên tắc chung và khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người béo phì

Kiểm soát lượng calo: Muốn kiểm soát cân nặng, mục tiêu chính là tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Điều này có thể đạt được bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn, ăn uống lành mạnh và giảm lượng thức ăn chứa nhiều calo.

Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng: dinh dưỡng cho người béo phì cần một chế độ ăn uống đầy đủ bao gồm cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng:

• Chất đạm: Bao gồm các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo. Protein có thể giúp tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
• Carbohydrate: Tập trung vào các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ và năng lượng bền vững. Hạn chế carbohydrate tinh chế và thực phẩm có đường.
• Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh như chất béo có trong các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu, đồng thời tránh hoặc giảm thiểu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên, thịt mỡ và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn cũng như lưu ý về khẩu phần ăn được khuyến nghị có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ có thể thúc đẩy cảm giác no, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Uống đủ lượng nước trong ngày. Đôi khi, cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, vì vậy uống đủ nước có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn.

Hạn chế đồ uống có đường là điều cần nếu bạn quan tâm giảm béo ăn như thế nào? Đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây và trà ngọt có thể đóng góp một lượng calo đáng kể mà không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chọn nước, trà không đường hoặc các lựa chọn thay thế ít calo.

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn: Lập kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn để có sẵn các lựa chọn lành mạnh hơn sẽ giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào thức ăn nhanh hoặc thức ăn đã qua chế biến.

Ăn chậm, thưởng thức từng miếng và tránh những phiền nhiễu như máy tính, tivi hoặc các thiết bị điện tử khác trong khi ăn để có thể nhận ra các tín hiệu của cơ thể.

Để có được chế độ ăn uống cho người béo phì phù hợp nhất với mình, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cá nhân hóa và lập kế hoạch bữa ăn phù hợp dựa trên nhu cầu, sở thích cụ thể của bạn cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại. Họ có thể giúp theo dõi tiến trình của bạn để đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn.

3. Làm gì để kiểm soát cân nặng ở người béo ?

Bên cạnh việc quan tâm người béo nên ăn uống như thế nào, để kiểm soát cân nặng ở những người béo phì, cần áp dụng cách tiếp cận toàn diện như hoạt động thể chất thường xuyên, điều chỉnh hành vi và hỗ trợ liên tục. Dưới đây là một số chiến lược giúp kiểm soát cân nặng ở người béo phì:

• Đặt mục tiêu thực tế: Thiết lập các mục tiêu giảm cân thực tế và có thể đạt được. Đặt mục tiêu giảm cân dần dần và bền vững ở mức 0,5-1kg mỗi tuần là phù hợp, không tạo áp lực trong khi giúp bạn có thêm động lực để giảm cân.
• Thiếu hụt calo: Tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Điều này có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa việc giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất.
• Hoạt động thể chất thường xuyên: Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên để tăng lượng calo tiêu hao và thúc đẩy giảm cân. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần, vừa giúp giảm cân, vừa tăng cường sức khỏe tổng quát cho bạn.
• Sửa đổi hành vi: Giải quyết các yếu tố cảm xúc và tâm lý liên quan đến thói quen ăn uống. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ tâm lý, cố vấn hoặc nhóm hỗ trợ để khắc phục thói quen ăn uống theo cảm xúc.
• Theo dõi tiến độ: Bạn nên theo dõi lượng thức ăn, hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân hàng ngày bằng cách viết nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm trong việc ăn uống của mình.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Việc có một hệ thống hỗ trợ đáng tin cậy có thể mang lại sự khích lệ, trách nhiệm và những sự hướng dẫn cần thiết trong hành trình giảm cân của bạn.
• Lối sống lành mạnh: Tập trung vào việc áp dụng thay đổi lối sống lành mạnh lâu dài thay vì dựa vào chế độ ăn kiêng ngắn hạn là cách để người béo có thể giảm cân một cách bền vững nhất. Những thói quen bền vững giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, bao gồm ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc.
• Kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Lên lịch khám sức khỏe thường xuyên với bác sĩ để theo dõi tiến trình của bạn, giải quyết mọi mối lo ngại tiềm ẩn về sức khỏe và điều chỉnh kế hoạch giảm cân của bạn nếu cần.

Tóm lại, kiểm soát cân nặng và tiến tới giảm cân một cách bền vững là một quá trình diễn ra từ từ và kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải có một kế hoạch hành động chi tiết và cụ thể cũng như có một sự nỗ lực, kiên trì và quyết tâm để có thể đạt được mục tiêu của mình.

Ngoài ra, bạn cũng đừng quên tìm tới những cách giảm cân khoa học, mang tính bền vững là lâu dài như áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng; tăng chuyển hoá cơ bản; tăng khả năng trao đổi chất; tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động… Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.