Cách để kiểm soát việc tăng cân sau 40 tuổi

1. Vì sao cần kiểm soát cân nặng tuổi trung niên?

Giảm cân sau tuổi 40 là một quá trình gian nan. Theo đánh giá, cách giảm cân sau tuổi 40 của cơ thể chậm hơn. Phần lớn là ảnh hưởng từ tuổi tác và thói quen sinh hoạt hàng ngày. 

Tuổi tác khiến cơ thể suy giảm chức năng và mất dần cơ bắp nên khó chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng nhanh như trước tuổi 40. Hơn nữa sau tuổi 40 phần lớn các đối tượng giảm dần cường độ vận động và làm việc nên nhu cầu tiêu hao năng lượng cũng giảm dần.

Lứa tuổi này là khởi đầu của tuổi trung niên có thể tận hưởng nhiều hơn so với trước đó ở một số người. Chính sự thay đổi về thói quen và môi trường sống có thể gây tăng cân nên việc tìm ra cách để giảm cân sau tuổi 40 và kiểm soát cân nặng là rất cần thiết.

Tuổi trung niên dễ tăng cân do các hoạt động giảm dần và con người bắt đầu có những thói quen thay đổi. Tuy nhiên tăng cân ở tuổi trung niên dễ gây béo phì và mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm, do đó kiểm soát cân nặng tuổi trung niên sẽ giúp bảo vệ sức khỏe miễn dịch đặc biệt là chống lão hóa.

2. Cách để kiểm soát việc tăng cân sau 40 tuổi

2.1 Theo dõi và kiểm soát nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố có thể làm tuổi trung niên dễ tăng cân hơn lứa tuổi thanh niên. Theo đánh giá từ các nội tiết tố chính như estrogen và testosterone cả nam và nữ đều gặp rối loạn từ sau tuổi 40. Các hormone rối loạn sẽ gây ra giảm mật độ xương, mất cơ, giảm chức năng sinh lý và biến đổi tâm trạng thất thường.

Với tình trạng rối loạn nội tiết tố bản thân người gặp phải nên tâm sự với người thân hoặc bác sĩ để được giúp đỡ. Ngoài ra, việc duy trì chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt có kế hoạch cũng có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn nội tiết tố đang diễn ra.

2.2 Tăng cường trao đổi chất

Khả năng trao đổi chất ở mỗi cơ thể không giống nhau. Đặc biệt, mỗi độ tuổi tốc độ trao đổi chất có thể thay đổi. Do đó trao đổi chất chậm sau tuổi 40 dẫn đến tuổi trung niên dễ tăng cân. Đặc biệt là giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh kiểm soát cân nặng tốt sẽ giúp hạn chế mỡ thừa. 

Để tăng cường trao đổi chất sau tuổi 40, Bạn nên duy trì các hoạt động trước đó để giúp cơ thể vận động và chuyển hóa chất béo. Ngoài ra, tâm lý thoải mái ít căng thẳng cũng giúp hạn chế ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Với dinh dưỡng, cách giảm cân sau tuổi 40 là ăn khoảng 10 gam chất xơ mỗi ngày để giúp chuyển hóa chất béo diễn ra nhanh hơn.

2.3 Phục hồi cơ bắp là cách giảm cân sau tuổi 40

Cơ bắp mất dần do nội tiết và thói quen vận động sau tuổi 40. Do đó, nếu duy trì vận động và điều chỉnh nội tiết tố sẽ giúp cơ thể giữ được cơ bắp và làm chậm sự suy giảm hay mất cơ diễn ra. 

Các bài tập sức mạnh hỗ trợ phát triển cơ bắp cần thực hiện ở giai đoạn này để đồng thời phát triển cơ và thiêu đốt chất béo. Thêm vào đó, cơ bắp được duy trì sẽ bảo vệ xương tránh mất thăng bằng.

2.4 Cải thiện tình trạng kháng insulin của cơ thể

Cơ thể dễ bị kháng insulin khi lớn tuổi do cân nặng và bệnh lý tiềm ẩn. Đường huyết cao có thể gây ra ảnh hưởng đến khả năng tiếp nhận insulin cơ thể sản sinh ra. Bạn nên kiểm soát tình trạng kháng insulin để giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân sau tuổi 40 đạt hiệu quả. Đặc biệt chú ý cách này nếu bản thân đang mắc tiểu đường type 2 để ngăn ngừa nhiều biến chứng nguy hiểm.

Với trường hợp kháng insulin nên hạn chế sử dụng chất đường bột như carb tinh chế, đường tinh luyện.. Các thực phẩm chế biến dầu mỡ, nhiều muối cũng cần hạn chế. Mỗi ngày nên lựa chọn những thực phẩm dinh dưỡng, khoáng chất hỗ trợ chuyển hóa như vitamin, kẽm, selen, protein, chất xơ.. để cải thiện.

2.5 Kiểm soát cơn thèm ăn

Cảm giác thèm ăn là nguyên nhân tăng cân ở mọi độ tuổi. Tuy nhiên cách để giảm cân sau tuổi 40 dễ dàng là kiểm soát sự thèm ăn giúp cơ thể chỉ nạp vừa đủ năng lượng cần thiết.

Viết nhật ký ăn uống là một trong những phương pháp kiểm soát thực phẩm, đồng thời có thể giúp tạm thời quên đi cảm giác đói. Ngoài ra khi đói có thể uống nước để giảm cảm giác tạm thời.

Thèm ăn thường xuất hiện khi cơ thể bị rối loạn hormone. Do đó, đánh lạc tâm lý sẽ tạm thời kiểm soát được cảm giác này. Để đạt hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng tuổi trung niên bạn nên lưu ý bổ sung 20 - 30 gam protein mỗi ngày, tùy vào cơ thể hấp thụ để giúp no lâu hơn.

2.6 Luyện tập thể thao và vận động

Sau tuổi 40 cơ thể bắt đầu suy yếu và dẫn đến suy giảm chức năng vận động. Tuy nhiên, nếu duy trì luyện tập sẽ giúp khắc phục được tình trạng tăng cân béo phì cho độ tuổi này.

Sau 40 bạn không cần hoạt động quá nhiều như trước đó. Hãy chọn những bài tập phù hợp nhẹ nhàng nhưng đảm bảo duy trì đều đặn để giúp nâng cao sức khỏe và phòng tránh chấn thương mỗi khi tập luyện.

2.7 Kiểm soát tâm lý và huyết áp

Theo đánh giá về lứa tuổi trung niên, phần lớn độ tuổi này gặp căng thẳng do áp lực kinh tế lẫn gia đình, đặc biệt là phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng tâm lý và huyết áp có phần tăng cao hơn. Do đó, kiểm soát tốt tâm lý và theo dõi huyết áp sẽ giúp kiểm soát nguy cơ tăng cân sau tuổi 40.

Trước tiên giảm căng thẳng là yếu tố quyết định cách giảm cân sau tuổi 40 đạt hiệu quả. Hãy thử những thói quen như vẽ tranh, nghe nhạc, thiền định… để làm dịu đi sự bốc hỏa và những căng thẳng áp lực, giúp kiểm soát tốt tâm lý lẫn huyết áp của bản thân.

2.8 Ngủ lành mạnh

Giấc ngủ có thể giúp tăng cường trao đổi chất khôi phục sức khỏe. Nếu không ngủ đủ giấc sẽ gây ra mệt mỏi và rối loạn chức năng cơ thể. Do đó, mỗi ngày nên ngủ đủ 8 giờ và có giấc ngủ chất lượng vào buổi đêm để cơ thể tránh khỏi những tấn công nguy hiểm.

Trường hợp khó ngủ ở tuổi trung niên có thể cải thiện thông qua việc duy trì những thói quen tốt. Bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử và thức khuya, vì chúng là nguyên nhân ảnh hưởng giấc ngủ trong mọi độ tuổi. Thêm vào đó nên tránh ăn no trước khi ngủ và hạn chế sử dụng thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Kiểm soát cân nặng tuổi trung niên sẽ giúp theo dõi sức khỏe và ngăn chặn tăng cân. Ngoài ra duy trì mức cân nặng vừa phải sẽ giúp lứa tuổi này phòng bệnh và chống lại lão hóa. 

Để giảm cân an toàn hiệu quả ở độ tuổi trung niên, bạn có thể lựa chọn phương pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.