Giảm mỡ nhưng không tăng cơ, vì sao?

1. Giảm cân, giảm mỡ có giúp tăng cơ không?

Thực tế có rất nhiều người nhầm lẫn vấn đề này khi giảm cân, giảm mỡ không hề liên quan đến tăng cơ. Từ sự nhầm lẫn này có thể dẫn tới nhiều hiểu biết sai lệch trong nỗ lực cải thiện vóc dáng, cân nặng. Giảm cân giảm mỡ thường được chỉ định cho những người thừa cân- béo phì (BMI > 23, tỷ lệ mỡ cơ thể trên 30% ở nữ và trên 25% ở nam). Mục tiêu của giảm cân là giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong 3-6 tháng, trung bình 2kg/ tháng và không quá 4kg mỗi tháng.

Trong khi đó tăng cơ, giảm mỡ lại là biện pháp nhằm giảm mỡ thừa trong cơ thể dựa trên cơ chế siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ. Để thực hiện phương pháp này cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện điều độ, đúng cách. Mục tiêu sau cùng chính là cân nặng xuống vừa phải, cơ thể săn chắc và không dễ tăng cân trở lại. Chính vì vậy, việc chỉ đơn thuần giảm cân, giảm mỡ dựa vào thâm hụt calo sẽ không giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả.

2. Vì sao giảm mỡ nhưng không tăng cơ?

Rất nhiều người gặp phải vấn đề giảm cân giảm mỡ nhưng cơ thể lại rất yếu ớt, sức mạnh và sức bền đều kém, khối lượng cơ bắp thấp. Những sai lầm trong việc giảm mỡ nhưng không tăng cơ có thể đến từ nhiều lý do từ chế độ ăn cho tới tập luyện, cụ thể như sau:

2.1. Chế độ ăn không phù hợp

• Sai lầm phổ biến là áp dụng một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt chỉ tập trung vào vấn đề thâm hụt calo mà không cung cấp đủ protein, carbs cho cơ thể hoạt động và xây dựng cơ bắp. Do đó, nếu muốn xây dựng cơ bắp thì lượng calo nạp vào mặc dù có thể thâm hụt nhưng phải đảm bảo protein theo nhu cầu tập luyện.
• Loại bỏ hoàn toàn chất béo, vì quan niệm chất béo chính là nguyên nhân gây ra mỡ thừa, tăng cân. Tuy nhiên tương tự như chất đạm hay tinh bột thì chất béo cũng là một trong những chất sinh năng lượng cho cơ thể. Chất béo ngoài ra còn tham gia hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu - đây là thành phần của hormon và tham gia vào cấu trúc màng tế bào. Vì vậy không nên loại bỏ hoàn toàn mà chỉ lựa chọn những loại chất béo có lợi cho sức khoẻ với số lượng vừa đủ nhu cầu
• Lạm dụng trái cây, rau củ thay cho tinh bột: Mặc dù trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp cơ thể khoẻ mạnh nhưng không phải loại trái cây nào cũng có thể ăn thoải mái, vì có những loại quả cung cấp rất nhiều calo và chắc chắn không thể sử dụng làm thành phần chính trong bữa ăn giảm mỡ, tăng cơ.
• Không uống đủ nước trong khi cơ thể vận động mất rất nhiều nước qua mồ hôi cũng có thể là nguyên nhân khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn.

2.2. Thói quen tập luyện không đúng

• Các bài tập không phù hợp với thể trạng và thiếu kinh nghiệm, mục tiêu luyện tập là các nguyên nhân chính dẫn tới việc giảm mỡ nhưng không tăng cơ
• Mặc dù xây dựng cơ bắp là quá trình cơ thể phản ứng với sự gia tăng căng thẳng trên từng nhóm cơ nhưng những người muốn tăng cơ chủ động gây căng thẳng với chỉ một nhóm cơ có thể gây phản tác dụng
• Người tập luyện không tập trung vào sự tiến bộ trong trọng lượng và cường độ bài tập khiến việc tập luyện mất nhiều thời gian nhưng lại không đạt hiệu quả mong muốn.
• Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ khiến các nhóm cơ không được hồi phục hoàn toàn sau các bài tập từ đó dẫn tới tổn thương và không thể phát triển như mong muốn

3. Cách để giảm mỡ không mất cơ, tăng cơ bắp hiệu quả

Tăng cơ giảm mỡ là một quá trình cần đến sự kiên trì, tuân thủ đúng phương pháp và sự hiểu biết về cơ thể. Bạn cần phối hợp giữa cả chế độ dinh dưỡng hợp lý lẫn các phương pháp tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp để cải thiện vóc dáng. Một số phương pháp tăng cơ giảm mỡ có thể tham khảo gồm:

• Lập kế hoạch ăn uống xây dựng cơ bắp theo tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng gồm protein: carbohydrate: chất béo là 30:50:20 sẽ giúp cơ thể nhận đủ protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp
• Có thể chia nhỏ bữa ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và tăng cơ
• Uống đủ nước
• Sắp xếp các ngày tập luyện xen kẽ nghỉ ngơi phù hợp
• Tránh tập quá sức một vài nhóm cơ nhất định
• Sắp xếp tập luyện theo các nhóm cơ để từng cơ có hoạt động tối đa
• Khởi động và thư giãn đúng cách trong mỗi bài tập
• Ghi lại nhật ký tập luyện, mức tạ, số lần tập để có một mục tiêu phấn đấu, gia tăng khối lượng cơ bắp cụ thể

Tóm lại, có nhiều nguyên nhân gây giảm mỡ nhưng không tăng cơ do chế độ ăn thiếu protein để phát triển cơ bắp toàn diện hoặc việc tập luyện sai cách, không có mục tiêu cụ thể cũng khiến cơ thể rất khó gia tăng khối lượng cơ bắp. Bạn có thể cải thiện vấn đề giảm mỡ nhưng không tăng cơ bằng việc thay đổi chế độ ăn, nghỉ ngơi hợp lý và tập luyện với chuyên gia để có những bài tập thực sự phù hợp với thể trạng, đảm bảo chất lượng, phát triển cơ bắp.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào, đặc biệt giảm mỡ toàn thân mà không gây mất nước mất cơ nhờ dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. 

Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.