Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn để kiểm soát cân nặng

1. Calo là gì, cách phân biệt calo và Kcal

Calo hay calories được quy định là đơn vị đo mức năng lượng dung nạp vào cơ thể hàng ngày thông qua thực phẩm và đồ uống. Calo và Kcal (Kilocalorise) đều được quy định là calorise. Mỹ và Việt Nam thường sử dụng đơn vị calo. Nhưng nước Anh thì sử dụng Kcal. Vì vậy, một đơn vị calories tương đương với 1 kilocalorie (1 Calories = 1 Kilocalorie). Còn calories tương ứng với 1000 calorie.

Tóm lại, Calorie được hiểu là calorie nhỏ và được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học, hoặc trong đơn vị hoá học… Còn Calories thường được gọi cho calories hớn hơn hoặc Kilogram calorie, thường được sử dụng trong các thực phẩm, hoặc khẩu phần ăn hàng ngày hoặc năng lượng mà cơ thể dung nạp hàng ngày. 

2. Cách tính calo trong thức ăn

Biết được số calo trong thức ăn là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng cũng như duy trì sức khỏe tốt. Tình trạng dư thừa hoặc thiếu hụt năng lượng có thể khiến cơ thể gặp nhiều hệ lụy tiêu cực. 

Để tính calo trong thức ăn trước tiên cần xác định được các chất dinh dưỡng trong thực phẩm và quy định năng lượng của từng loại chất dinh dưỡng. Thực phẩm thường được xác định với 3 loại chất dinh dưỡng sinh năng lượng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein. Mức calo của mỗi chất dinh dưỡng này được quy định như sau: 

• Cứ 1 gam carbohydrate giải phóng tương ứng với 4 calo
• 1 gam chất béo giải phóng tương ứng với 9 calo
• 1 gam protein giải phóng tương ứng với 4 calo

Thông qua quy định này thì chất béo giải phóng nhiều calo nhất trong hai chất còn lại, do đó chất béo cũng chính là chất dinh dưỡng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều nhất. Hơn thế nữa, những loại thực phẩm khác nhau có thể có nhiều loại chất béo khác nhau với hàm lượng khác nhau. Mặc dù chất béo cung cấp hàm lượng calo nhiều nhất nhưng vẫn cần ưu tiên chất béo trong thức ăn nhằm cung cấp các chất béo có lợi cho sức khoẻ. 

Lượng carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm hoặc thức ăn thường được cung cấp ngay trên bao bì của sản phẩm. Từ những thông tin này có thể dựa vào để thực hiện tính lượng calo trong thức ăn hoặc thực phẩm. Chẳng hạn như thức ăn là thịt nạc thì thành phần chủ yếu là protein nên trong 100 gam thịt nạc sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 400 calo. Tuy nhiên 100 gam thịt này vẫn có thể bao gồm cả hàm lượng mỡ. Vì vậy lượng calo của 100 gam thịt này có thể sẽ tăng lên. 

3. Cách tính calo trong trường hợp muốn tăng hoặc giảm cân

3.1. Tính calo trong thực phẩm để tăng cân

Cách tính calo trong thực phẩm để tăng cân có thể phụ thuộc vào giới tính: 

• Nam giới: Lượng calo dung nạp để tăng cần lớn hơn lượng calo trung bình từ 250 đến 500 calo. Điều này có nghĩa, bạn sẽ cần hấp thụ từ 2250 đến 2500 calo hằng ngày để cải thiện cân nặng. 
• Nữ giới: Lượng calo cần để tăng cân cho nữ giới cần lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 đến 250 calo. Nếu thường ngày bạn chỉ tiêu thụ 1800 calo, giờ đây bạn sẽ cần dung nạp từ 1925 đến 2050 calo để tăng cân thành công.

Tuy nhiên, cách đo lường trên chỉ mang tính chất tương đối. Trên thực tế, lượng calo lý tưởng dung nạp vào cơ thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác, bao gồm mức độ hoạt động. Trong trường hợp bạn ít tham gia thể thao, lượng calo đốt cháy thường khá ít. Do đó, việc hấp thụ thêm năng lượng thông qua ăn uống có thể dẫn đến tình trạng béo phì. Vì vậy, để đem lại hiệu quả tăng cân tốt nhất, lượng calo vào cơ thể cần lớn hơn calo đốt cháy.

3.2. Tính calo trong thực phẩm để giảm cân

Để tính toán lượng calo tiêu thụ hằng ngày, sẽ cần chú ý đến ba chỉ số bao gồm:

• BMR (Basal Metabolic Rate) - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - Tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ hàng ngày.
• R - chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Từ 3 chỉ số trên, ta có công thức tính lượng calo nạp vào để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng như sau: TDEE = BMR x R

Trong đó, chỉ số TDEE có thể thay đổi linh hoạt do chỉ số BMR và R ở mỗi cá nhân là khác nhau. 

Chỉ số BMR có thể được xác định thông qua 3 công thức, trong đó Katch-MCArdle được đánh giá sở hữu độ chính xác cao nhất. Ta có:

BMR = (21.6 x LBM) + 370 

Trong đó: LBM = (100 – % Mỡ cơ thể)/100 + Cân nặng

Trong trường hợp không có công cụ đo lượng mỡ cơ thể, bạn có thể tham khảo 2 công thức tính BMR sau đây:

Nam giới: BMR = (13,397 x Cân nặng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362

Nữ giới: BMR = (9,247 x Cân nặng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593 R - chỉ số phản ánh mức độ vận động của mỗi cá nhân được quy định như sau: 

• R = 1,2: người ít vận động (nhân viên văn phòng hoặc lớn tuổi).
• R = 1,375: người luyện tập từ 1 - 3 buổi/tuần.
• R = 1,55: người có mức độ vận động vừa phải, luyện tập khoảng 3 - 5 buổi/tuần. 
• R = 1,725: người vận động nặng (thường di chuyển nhiều, lao động chân tay hoặc tập luyện 5 – 6 buổi/tuần). 
• R = 1,9: người vận động rất nặng (lao động chân tay nhiều, vận động viên với cường độ luyện tập cao). 

Ví dụ, nữ giới với cân nặng là 40kg, chiều cao 1m60, 20 tuổi và ít vận động sẽ sở hữu các chỉ số sau đây: 

• BMR = (9,247 x 40) + (3,098 x 160) – (4,330 x 20) + 447,593 = 1226553.
• R = 1,2.
• TDEE = 1226553 x 1,2 = 1471863,6 calo.

Dựa vào thông số trên, người này nạp vào mức năng lượng trên 1471863,6 calo hàng ngày sẽ tăng cân và ngược lại.

3.3. Cách cân và đo khẩu phần ăn 

• Cân: Cách chính xác nhất để xác định lượng thức ăn đưa vào cơ thể là cân lượng thức ăn hàng ngày. Tuy nhiên, có thể tốn thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
• Cốc đo lường: Các thước đo thể tích tiêu chuẩn nhanh hơn và dễ sử dụng hơn một chút so với cân nhưng đôi khi vẫn có thể tốn thời gian và bất tiện.
• Kích thước khẩu phần: Sử dụng kích thước khẩu phần với những mục thông thường rất nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, độ chính xác lại bị hạn chế

Việc tính lượng calo không phải là một môn khoa học chính xác, ngay cả khi bạn cân và đo khẩu phần. Tuy nhiên, không cần thiết phải hoàn toàn chính xác với số đo của cơ thể. Chỉ cần bạn đảm bảo ghi lại lượng tiêu thụ một cách chính xác nhất có thể. Bạn nên cẩn thận ghi lại những món có nhiều chất béo và/ hoặc đường, chẳng hạn như pizza, kem và dầu. Việc ghi chép không đầy đủ những loại thực phẩm này có thể gây ra sự khác biệt lớn giữa lượng tiêu thụ được ghi lại và thực tế. Để cải thiện cách tính này có thể thử sử dụng thang đo ngay từ đầu để hiểu rõ hơn về một phần kích thước khẩu phần sẽ có đặc điểm như thế nào và từ đó giúp tính có kết quả chính xác hơn.

Cùng với chế độ dinh dưỡng và cách tính calo trong thức ăn, để kiểm soát cân nặng bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ hiện đang được rất nhiều người trong giới thượng lưu và nghệ sĩ nổi tiếng sử dụng.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa thành dạng năng lượng tự nhiên để cơ thể tiêu hao nên không gây mất cơ, mất nước. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, thân hình săn chắc.

Liệu trình thực hiện từ 6 - 8 tuần do các bác sĩ và nhân viên y tế thăm khám và thực hiện nên đảm bảo an toàn và không gây ra các tác dụng phụ.