9 loại vitamin và khoáng chất nên bổ sung hàng ngày

Người ta ước tính rằng, khoảng 1 nửa số người Mỹ trưởng thành bổ sung vitamin và khoáng chất hàng ngày. Mọi người có thể bổ sung nếu họ biết họ đang thiếu một nhóm thực phẩm nhất định. Những người khác có thể dùng thực phẩm bổ sung vì lợi ích chống oxy hóa hoặc vì họ biết rằng họ không ăn trái cây và rau quả và họ thiếu hụt vitamin thực sự.

Nhu cầu vitamin của mọi người là khác nhau, vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bổ sung vitamin và khoáng chất. Dưới đây là 9 loại vitamin và khoáng chất nên bổ sung hàng ngày mà bạn có thể tham khảo:

1. Hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào? Vitamin A và Carotenoid

Vitamin A là 1 loại vitamin tan trong chất béo còn được gọi là retinol. Vitamin A hỗ trợ chức năng miễn dịch, thông tin liên lạc tế bào, tăng trưởng và phát triển. Trong khi đó, caroten là chất chống oxy hóa có thể giúp giảm mức độ viêm nhiễm sau khi tập luyện. Nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của vitamin A là 700 microgam đối với phụ nữ và 900 microgam đối với nam giới. Vitamin A có trong nhiều sản phẩm từ sữa, trái cây và rau màu vàng hoặc cam như dưa đỏ, xoài, mơ, ...

Vitamin A là loại vitamin và khoáng chất nên bổ sung hàng ngày vì những lợi ích mà nó đem lại, cụ thể:

• Giúp chống nhiễm trùng.
• Tăng cường thị lực.
• Đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của tim, phổi và thận .
• Giữ cho làn da khỏe mạnh bằng cách chống lại độc tố (còn gọi là các gốc tự do).
• Tăng cường độ chắc chắn của xương, răng.

2. Bổ sung vitamin và khoáng chất gì để khỏe mạnh? Các vitamin nhóm B

Có tám loại vitamin B, tạo nên phức hợp vitamin B, với các nhu cầu khuyến nghị hàng ngày khác nhau. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hầu hết người Mỹ không nhận được đủ vitamin B trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của họ.

Ở Mỹ, nhiều loại ngũ cốc, bột mì, bánh mì và mì ống thường được bổ sung vitamin B để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt. Vitamin B có trong rau lá xanh, protein động vật và ngũ cốc nguyên hạt.

Bổ sung vitamin và khoáng chất hằng ngày, đặc biệt là vitamin B sẽ đem đến lợi ích:

• Duy trì chức năng não và trí nhớ bình thường.
• Cần thiết cho quá trình chuyển hóa bình thường của carbohydrate, protein và chất béo.
• Cải thiện cholesterol máu bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm nguy cơ đột quỵ .
• Yếu tố cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu và chức năng hệ thần kinh.

3. Hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào? Vitamin C

Không ít người thắc mắc hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào để tăng cường sức khỏe. Trên thực tế có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất tăng cường sức khỏe, trong đó có vitamin C. Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước có chứa chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô khỏe mạnh. Nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của vitamin C cho nam giới là 90 miligam và 75 miligam cho phụ nữ. Liều cao hơn được khuyến cáo cho những người đang mang thai hoặc cho con bú. Trái cây và rau quả tươi là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ, đặc biệt là vitamin C sẽ giúp bạn:

• Giảm khả năng mắc cảm lạnh thông thường
• Cải thiện sức khỏe làn da và mô liên kết.
• Tăng cường xương và răng.
• Đối với những người bị thiếu sắt, vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

4. Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin D

Vitamin D là 1 loại vitamin tan trong dầu thiết yếu được kích hoạt bằng tia cực tím. Bên cạnh việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong dầu gan cá, cá béo, nước trái cây tăng cường, sữa và ngũ cốc và các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Đây có thể là một giải pháp thay thế lành mạnh khi một người không nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Đối với trẻ em và người lớn, nhu cầu vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 15 microgam (600 IU), đối với độ tuổi từ 70 trở lên là 20 microgam (800 IU).

Thiếu vitamin D là tình trạng xảy ra phổ biến. Các bác sĩ có thể kiểm tra mức vitamin D của bạn và đôi khi chúng đủ thấp để mọi người cần sử dụng những sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất chứa vitamin D.

Những lợi ích bạn sẽ nhận được khi bổ sung đầy đủ vitamin D:

• Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.
• Hỗ trợ hệ thần kinh.
• Giúp xương khỏe mạnh.
• Điều hòa mức canxi và phospho máu.

5. Hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào? Vitamin E

Vitamin E là 1 loại vitamin quan trọng đối với chức năng của các cơ quan. Đồng thời, nó là một chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa sau khi tập luyện, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ, nhưng cũng có thể giúp làm giãn mạch máu và ngăn ngừa cục máu đông. Các nguồn vitamin E bao gồm dầu thực vật, bơ, rau bina, hạt và quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất chứa vitamin E.

Lợi ích của vitamin E:

• Bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do độc tố.
• Duy trì chức năng cơ bắp.
• Giảm nguy cơ ung thư.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

6. Hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào? Vitamin K

Vitamin K là yếu tố rất cần thiết cho quá trình đông máu. Nhu cầu khuyến nghị của vitamin K hàng ngày là 120 microgam đối với nam và 90 microgam đối với nữ. Vitamin K chủ yếu có trong trong các loại rau lá xanh.

Ngoài ra, vitamin K cũng đóng một vai trò quan trọng với canxi trong việc giữ cho xương thực sự khỏe mạnh .

Hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào? Vitamin K được cung cấp đầy đủ mỗi ngày sẽ giúp bạn:

• Chữa lành vết thương nhanh hơn.
• Tạo xương chắc khỏe.
• Giảm nguy cơ bệnh tim.

7. Canxi là khoáng chất nên bổ sung hàng ngày

Canxi là 1 khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương khỏe mạnh, chức năng cơ bắp và cần thiết cho các dây thần kinh truyền thông điệp từ não đến cơ thể. Chính vì thế mà canxi trở thành một loại khoáng chất nên bổ sung hàng ngày. Nhu cầu khuyến nghị của canxi hàng ngày là 1,000 miligam đối với nam và nữ từ 19 đến 51 tuổi; đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới trên 70 tuổi, lượng này tăng lên 1,200 miligam mỗi ngày. Hầu hết các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ngoài ra, bạn có thể nhận thêm từ các bổ sung vitamin và khoáng chất chứa Canxi.

Lợi ích của canxi:

• Cải thiện chức năng cơ bắp.
• Duy trì huyết áp ổn định.
• Hỗ trợ bài tiết hormon.
• Giúp duy trì xương chắc khỏe.
• Giúp duy trì răng chắc khỏe.
• Giảm nguy cơ loãng xương.

8. Khoáng chất nên bổ sung hàng ngày là sắt

Hàng ngày nên uống vitamin và khoáng chất nào? Sắt giúp vận chuyển oxy trong máu. Tuy nhiên, sắt thường không được tiêu thụ với số lượng đủ cao, đặc biệt là đối với các vận động viên nữ. Thiếu chất sắt có thể dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch, cơ thể mệt mỏi, suy nhược, khó thở, tim đập nhanh và các vấn đề khác khiến bạn không thể phục hồi và hoạt động tốt nhất. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật cần đặc biệt thận trọng với tình trạng thiếu sắt vì sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn.

Đàn ông và phụ nữ nên tiêu thụ từ 8 đến 18 miligam sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt đỏ, rau lá xanh, các loại đậu hoặc các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất chứa sắt.

Lợi ích của sắt:

• Cải thiện chức năng miễn dịch.
• Cung cấp năng lượng.
• Cải thiện chức năng não bộ.
• Cải thiện khả năng tập trung.
• Mang oxy trong máu.

9. Kẽm: Loại khoáng chất nên bổ sung hàng ngày

Kẽm là loại khoáng chất nên bổ sung hàng ngày với một lượng nhỏ. Kẽm đóng vai trò trong khoảng 100 enzym và tham gia vào các chức năng miễn dịch, xây dựng protein bao gồm cơ bắp, chữa lành vết thương, phát triển DNA và tăng trưởng. Nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới là 11 miligam và 8 miligam cho phụ nữ. Thịt đỏ và thịt gia cầm là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng vậy .

Lợi ích của kẽm:

• Giảm nguy cơ ung thư.
• Cải thiện hệ thống miễn dịch.
• Cải thiện trí nhớ.
• Giảm triệu chứng cảm lạnh.
• Có lợi cho hệ miễn dịch.
• Làm lành vết thương, sửa chữa mô.

Cách tốt nhất để bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ là ăn uống đủ chất, bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có nhiều màu sắc, bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc. Nếu bạn lo lắng rằng mình đang thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định và điều đó có thể ảnh hưởng sức khỏe, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.