Chế độ ăn ít Carbohydrate là gì?

1. Carbohydrate là gì?

Trước tiên tìm hiểu về tác dụng của chế độ ăn ít Carb, ta cần phải hiểu chế độ ăn ít Carb là gì? Carbohydrate, viết tắt là Carb, về bản chất là các phân tử đường. Cùng với protein và chất béo, Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính có trong thực phẩm và đồ uống. Cơ thể bạn phân hủy Carbohydrate thành Glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể bạn. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng khi cơ thể cần.

Có ba loại Carbohydrate chính:

• Đường: Chúng còn được gọi là Carbohydrate đơn giản vì chúng ở dạng cơ bản nhất. Chúng có thể được thêm vào thực phẩm, chẳng hạn như đường trong kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến và soda thông thường. Chúng cũng bao gồm các loại đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau và sữa.
• Tinh bột: Chúng là những Carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ nhiều loại đường đơn giản kết hợp với nhau. Cơ thể bạn cần phân giải tinh bột thành đường để sử dụng chúng làm năng lượng. Tinh bột thường có trong các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống... Chúng cũng có trong một số loại rau củ như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô…
• Chất xơ: Nó cũng là một Carbohydrate phức tạp. Cơ thể bạn không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Chế độ ăn nhiều chất xơ có những lợi ích sức khỏe khác. Chúng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc đường ruột, chẳng hạn như táo bón. Bên cạnh đó, chúng cũng có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt…

Thực phẩm phổ biến chứa Carbohydrate bao gồm:

• Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc và gạo…
• Trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, quả mọng, xoài, dưa và cam…
• Các loại rau củ bao gồm khoai lang, khoai tây, đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan…
• Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, phô mai và sữa chua…
• Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các món tráng miệng khác…
• Nước trái cây, nước ngọt thông thường, nước uống thể thao và nước tăng lực có chứa đường…
• Một số loại thực phẩm ít Carbohydrate, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, một số loại pho mát, các loại hạt và dầu.

2. Carbohydrate ảnh hưởng gì đến cân nặng?

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ một loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tinh bột đơn giản có chỉ số đường huyết cao, gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân từ Carb đơn giản là do lượng đường trong máu tăng đột ngột. Sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu gây ra phản ứng insulin mạnh mẽ, ức chế sự huy động chất dinh dưỡng. Nó tương đương với việc tăng hấp thu glucose và dự trữ glycogen. Thật không may, lượng glycogen dư thừa cũng được chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tăng cân. Các loại Carb đơn giản thường có trong các loại đồ ăn nhẹ như bánh ngọt, bánh quy, kẹo… Cơm trắng, bánh mì, mì ống… Nước trái cây, nước ngọt thông thường, nước uống thể thao và nước tăng lực có chứa đường…

Cảm giác no dường như cũng là một cơ chế tiềm ẩn liên quan đến chỉ số đường huyết cao và tăng cân. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm trì hoãn cơn đói và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Ngược lại, các loại Carb đơn giản có chỉ số đường huyết cao sẽ được tiêu hóa nhanh. Do đó, nó không khiến bạn no và dễ gây ra cảm giác đói. Cảm giác thèm ăn không đúng lúc này dẫn đến xu hướng ăn quá nhiều và hình thành thói quen ăn vặt thường xuyên, hậu quả dẫn đến tăng cân.

Ngược lại, Carbohydrate phức tạp được biết đến như một chất giúp hỗ trợ trong hành trình giảm cân của bạn. Một đánh giá nghiên cứu chỉ ra rằng, nguồn Carbohydrate lành mạnh nhất là Carbohydrate phức tạp vì chúng có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu. Carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm, mang lại cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, nó cũng có tác dụng ngăn ngừa xu hướng tiêu thụ calo dư thừa, điều này hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một số lựa chọn Carbohydrate phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, rau, trái cây và các loại đậu. Điều tuyệt vời là các hoạt chất khác nhau trong những thực phẩm này còn giúp cơ thể phá vỡ các chất béo tích tụ, từ đó giúp liệu trình giảm cân được hiệu quả hơn.

3. Chế độ ăn ít Carbohydrate có tác dụng gì?

Dưới đây là một số tác dụng chế độ ăn ít Carbohydrate:

• Giảm cảm giác thèm ăn: Đói bụng chính là một cảm giác tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng. Đó là một trong những lý do chính khiến nhiều người cảm thấy đau khổ, mệt mỏi và cuối cùng bỏ cuộc. Khi đó, chế độ ăn ít Carbohydrate được xem là một cách hỗ trợ giải quyết vấn đề này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi một người cắt giảm lượng Carb và ăn nhiều protein và chất béo hơn thì cảm giác thèm ăn sẽ giảm xuống và cuối cùng họ sẽ ăn ít calo hơn.
• Giảm cân trong thời gian ngắn: Như đã nói ở trên, chế độ ăn ít Carb, cụ thể là Carb đơn giản là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu minh họa rằng những người theo chế độ ăn ít Carb giảm cân nhiều hơn, nhanh hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Điều này là do chế độ ăn kiêng low-Carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể bạn, làm giảm nồng độ insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong 1 hoặc 2 tuần đầu tiên. Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành béo phì cho thấy chế độ ăn thực phẩm ít Carbohydrate đặc biệt hiệu quả trong tối đa 6 tháng.
• Giảm mỡ bụng: Chế độ ăn ít Carbohydrate rất hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng tại vùng bụng. Trên thực tế, phần lớn lượng mỡ mà những người giảm được nhờ chế độ ăn kiêng low-Carb dường như đến từ khoang bụng. Điều này cũng sẽ dẫn giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường type 2.
• Giảm Triglyceride: Một trong những nguyên nhân chính làm tăng Triglyceride ở những người ít vận động là tiêu thụ Carb, đặc biệt là đường đơn fructose. Do đó, khi bạn thực hiện chế độ ăn ít Carb, cơ thể sẽ có xu hướng giảm đáng kể nồng độ Triglyceride trong máu.
• Giảm lượng đường trong máu: Chế độ ăn ít Carbohydrate và Ketogenic cũng có thể hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Các nghiên cứu chứng minh rằng việc cắt giảm lượng Carb trong chế độ ăn sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, 95% đã giảm hoặc bỏ thuốc hạ đường huyết trong vòng 6 tháng.
• Hạ huyết áp: Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận. Chế độ ăn ít Carb là một cách hiệu quả để giảm huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý kể trên.
• Hạn chế hội chứng chuyển hóa: Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng có liên quan nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Chế độ ăn ít Carbohydrate cực kỳ hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa như béo phì, tăng huyết áp, tăng đường huyết, tăng Triglyceride, giảm cholesterol HDL…
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý thần kinh: Chế độ ăn ít Carbohydrate được chứng mình là có hiệu quả trong điều trị các bất thường chức năng nào bộ như bệnh Alzheimer và Parkinson 

Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn ít Carb trong thời gian dài và không kiểm soát có thể dẫn đến một số biến chứng nguy hiểm như:

• Hạ đường huyết do bị cạn nguồn đường dự trữ, các triệu chứng bao gồm chóng mặt, chân tay bủn rủn, đổ mồ hôi, ngất xỉu…
• Mất đi khối lượng cơ do khi thiếu hụt đường, cơ thể sẽ phân giải protein và chất béo trong cơ để tạo năng lượng.
• Hơi thở nặng mùi do quá trình chuyển hóa chất béo tạo năng lượng sẽ tạo ra chất Ketone.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường do khi thực hiện chế độ ăn ít Carb, mọi người sẽ có xu hướng tăng lượng chất đạm và chất béo, điều này khiến độ nhạy cảm với hormone Insulin bị giảm xuống.

4. Giảm Carbohydrate trong chế độ ăn như thế nào cho hợp lý?

Chính vì những lợi ích cũng như tác hại khi thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate, các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ đã đưa ra những hướng dẫn giúp mọi người thực hiện chế độ ăn này một cách an toàn và hiệu quả hơn.

4.1. Các chế độ ăn ít Carbohydrate

Hiện nay có nhiều thực đơn ăn ít Carb với những quy tắc khác nhau về mức độ Carbohydrate được phép dung nạp hay thực phẩm được sử dụng. Trong đó, 3 hình thức phổ biến nhất của chế độ ăn này là Ketogenic, Moderate và Liberal.

• Ketogen (Dung nạp dưới 20 gram Carbohydrate mỗi ngày): Thường được biết đến với tên gọi khác là phương pháp Keto. Trong đó, Carbohydrate chiếm dưới 4% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời lượng protein dung nạp cũng ở mức thấp hoặc trung bình.
• Moderate (Dung nạp 20 - 50 gram Carbohydrate mỗi ngày): Đây là mức trung bình của chế độ ăn ít Carbohydrate. Trong đó, Carb chiếm từ 4 - 10% tổng năng lượng nạp vào.
• Liberal (Dung nạp 50 - 100 gram Carbohydrate mỗi ngày): Còn gọi là chế độ ăn ít Carb tự do. Trong đó, Carb chiếm từ 10 - 20% tổng năng lượng nạp vào.

Một bữa ăn kiểu Tây thông thường chứa đến 250g Carb. Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt giữa Low Carb và ăn uống bình thường. Để đảm bảo sức khỏe, tốt nhất bạn nên lựa chọn Liberal Low Carb hoặc tự điều chỉnh lượng Carb sao cho phù hợp nhất với tình trạng, cơ địa của mình.

4.2. Đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate

Những đối tượng dưới đây sẽ không phù hợp để thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate. Nếu thuộc trong những đối tượng này, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định áp dụng:

• Bệnh nhân đang sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, đặc biệt là Insulin.
• Người đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp cao
• Phụ nữ đang cho con bú: Chế độ ăn ít Carb có thể làm giảm chất lượng sữa mẹ, từ đó ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

4.3. Lời khuyên khi thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate

Tiếp theo là một số lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho những ai đang tìm hiểu và có dự định sẽ thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate:

• Không cắt giảm hoàn toàn lượng Carb: Bạn phải cần hiểu rằng chế độ ăn ít Carb không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn Carbohydrate nói chung và tinh bột nói riêng. Bạn chỉ cần loại bỏ đi những loại Carb đơn giản và thay thế bằng những loại Carb phức tạp. Như vậy, bạn sẽ dự phòng được nguy cơ hạ đường huyết.
• Bổ sung nhiều đạm và ăn ít chất béo: Mặc dù nguyên tắc của chế độ ăn ít Carbohydrate không giới hạn lượng chất đạm vào chất béo ăn vào, tuy nhiên các bác sĩ vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Chất đạm hay Protein sẽ giúp bạn giảm thèm ăn, tăng cảm giác no. Ngược lại, chất béo lại khiến bạn cảm giác ngon miệng, từ đó muốn ăn nhiều hơn, hậu quả là dễ gây tăng cân.
• Bổ sung các chất dinh dưỡng khác: Đừng chỉ tập trung vào việc bổ sung chất đạm, hãy thêm vào thực đơn giảm cân của mình các nhóm chất khác như chất xơ, vitamin và chất khoáng.
• Chỉ thực hiện trong một thời gian nhất định: Sau khi đã đạt được cân nặng như mong muốn sau một thời gian thực hiện chế độ ăn ít Carbohydrate, bạn nên trở về với chế độ ăn uống bình thường nhưng hãy nhớ điều chỉnh lượng thức ăn để nhằm duy trì được cân nặng.
• Kết hợp với các phương pháp giảm cân khác: Khi thực hiện chế độ ăn ít Carb, bạn cũng phải cần kết hợp với việc luyện tập thể dục thường xuyên và xây dựng một thói quen sống lành mạnh.

4.4. Low Carb ăn được những gì?

Các loại thực phẩm có thể sử dụng khi thực hiện chế độ ăn ít Carb:

• Thịt: Bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gia cầm… Bạn có thể ăn thịt mỡ nhưng nên ở mức kiểm soát. Nên chọn loại thịt hữu cơ hoặc từ động vật nuôi bằng cỏ.
• Cá và hải sản: Bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, tôm, mực, sò… Đặc biệt ưu tiên các loại cá chứa nhiều Omega-3
• Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch…
• Trứng và các món ăn từ trứng
• Chất béo lành mạnh đến từ quả bơ, dầu dừa, dầu cá, dầu oliu, dầu thực vật…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như bơ, kem chua, sữa chua, pho mát, kem ít béo…
• Rau củ bao gồm súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, măng tây, dưa chuột, cà chua, cà rốt, cà tím, rau bina, nấm, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.
• Các loại hạt bao gồm hạt hướng dương, macca, hạnh nhân, quả óc chó…
• Trái cây bao gồm các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, mận, kiwi, dưa, đào, quýt…

Các loại đồ uống có thể sử dụng khi thực hiện chế độ ăn ít Carb:

• Nước lọc
• Cà phê
• Trà
• Rượu: Bạn có thể uống rượu sâm banh, vang, whisky, gin hay vodka… nhưng với hàm lượng vừa phải và có kiểm soát

4.5. Low Carb không được ăn những gì?

Các loại thực phẩm bạn không nên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn ít Carb:

• Thực phẩm nhiều đường đơn bao gồm socola, kem, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, kẹo…
• Thực phẩm có đường phụ gia hoặc các chất làm ngọt nhân tạo
• Thực phẩm nhiều tinh bột như cơm trắng, bánh quy, bánh mỳ, mì ống, khoai tây, khoai lang, củ cần, củ cải đỏ…
• Một số loại trái cây cũng có mức độ đường khá cao như chuối, xoài, lê, nho, dứa… cũng cần được tiêu thụ hạn chế.
• Hầu hết các loại bia đều làm từ ngũ cốc lên men, nên hàm lượng Carb vẫn khá cao
• Các loại nước khác như nước ép trái cây có đường, trà sữa, nước ngọt, nước tăng lực, nước ngọt thể thao…

Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng có vai trò rất lớn trong việc kiểm soát và quản lý cân nặng. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để thực hiện chế độ ăn này thì có thể lựa chọn phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu dựa trên cơ sở truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu, có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, hoàn toàn an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Không chỉ có vậy, bạn cũng được tư vấn về chế độ dinh dưỡng đặc biệt, giúp cân bằng, vừa giúp giảm mỡ đồng đều trên mọi bộ phận của cơ thể. Hiện với cách giảm cân chuẩn y khoa này bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn.