Các bài tập thể dục giảm mỡ máu cho người thừa cân

1. Lưu ý cường độ vận động khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ máu

Chúng ta đều cho rằng việc vận động thể dục thể thao với cường độ mạnh như chạy marathon, đánh tennis, bơi đua, đánh võ, đạp xe đạp nhanh… cho đến khi thở dốc, ra nhiều mồ hôi như tắm mới có tác dụng giảm mỡ máu (cholesterol, triglycerid…). Tuy nhiên sau một thời gian dài tập luyện, bệnh nhân đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ. Do đó, điều cốt lõi là chúng ta cần nắm được sự chuyển hóa của mỡ theo tình hình vận động. 

1.1. Vận động có oxy

Vận động với cường độ nhẹ đến vừa như: đi bộ, chạy bộ chậm, nhảy dây, đạp xe đạp chậm, tập dưỡng sinh… là loại vận động mà cơ thể được cung cấp đủ oxy, cơ bắp chủ yếu sử dụng năng lượng thu được từ quá trình oxy hóa các acid béo, lúc này mỡ sẽ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ diễn ra liên tục trong thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ đạt được trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường trong cơ thể lúc này sẽ bằng nhau tức là 50/50. Nếu vận động cường độ mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20%. 

Khi chúng ta tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ máu được 20 phút trở lên thì lúc này cơ thể mới bắt đầu sử dụng mỡ để tạo năng lượng. Trong khoảng thời gian từ lúc bắt đầu đến khi tập được 20 phút thì chỉ có đường glucose được tiêu thụ. Do đó muốn đạt được mục tiêu tiêu hao mỡ cần phải vận động trên 30 phút. Vận động dưới 30 phút sẽ không có tác dụng giảm mỡ dù cường độ lớn hay nhỏ. Thời gian tập các bài tập thể dục giảm mỡ máu phải liên tục, không gián đoạn, không nghỉ nửa chừng, lúc vận động phải hít sâu và đều đặn bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tóm lại khi tập các bài tập thể dục giảm mỡ máu cần kéo dài liên tục từ 45 – 60 phút là tốt nhất.

Tập vào thời điểm nào? Nếu bạn lựa chọn vận động theo hình thức đi bộ thì nếu đi nhanh vào buổi sáng trong 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không cao, trái lại buổi tối chúng ta chỉ cần đi bộ nửa giờ nhưng lượng chất béo tiêu hao được lại tăng lên rõ rệt. Điều này được giải thích là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy trong khoảng thời gian 2 giờ sau khi ăn bữa tối, chúng ta thực hiện đi bộ 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao được sẽ đạt cao nhất, làm giảm đi cảm giác thèm ăn, rất có lợi cho quá trình giảm cholesterol và triglycerid trong máu. Khoảng cách đi bộ càng dài thì hiệu quả giảm mỡ máu càng cao, tốc độ đi khoảng 10km/giờ (đi nhanh) mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều hơn.

1.2. Vận động không có oxy

Vận động không có oxy là loại hình vận động có cường độ mạnh như chạy bộ, đá banh, chơi bóng rổ, nhảy bật xa, bơi đua, tập tạ nặng, tennis… đòi hỏi một lượng oxy thật cao, tuy nhiên hầu như cơ thể không thể cung cấp đủ. Năng lượng sẽ đi theo con đường chuyển hóa đường glucose vô khí (chuyển hóa không có oxy), cuối cùng dẫn đến lượng acid lactic tăng cao, làm ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm quá trình chuyển hóa lipid. Do đó, đối với các bài tập với cường độ vận động quá mạnh sẽ không có tác dụng giảm mỡ mà chỉ có tác dụng tiêu hao lượng đường trong cơ thể.

Khi vận động với cá bài tập mạnh, chúng ta cần phải thở nhanh và gấp để bù oxy thiếu hụt, điều này dẫn đến gia tăng thông khí phổi, người tập thở hổn hển, thở cạn khiến quá trình thải CO2 diễn ra nhanh, nồng độ CO2 giảm trong máu khiến quá trình bù đắp oxy thu vào không cao, gây co thắt mạch máu não và cơ tim, ức chế di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang tế bào. Mức độ CO2 quá thấp còn đưa đến cơn thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Điều này có thể gây ra những tai biến như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, bệnh cao huyết áp..

1.3. Làm thế nào biết?

Làm thế nào biết được bản thân đang vận động có oxy hoặc không có oxy khi tập các bài tập thể dục giảm mỡ máu? Lượng tiêu hao oxy sẽ tỷ lệ thuận với nhịp tim của bạn, vì vậy người tập các bài tập thể dục giảm mỡ máu chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập để biết được mình có thật sự vận động thích hợp hay không. 

2. Các bài tập thể dục giảm mỡ máu hiệu quả nhất

Tập thể dục có giảm mỡ máu không? Câu trả lời là CÓ. Sau đây là các bài tập thể dục giảm mỡ máu mà bệnh nhân nên tham khảo:

• Chạy bộ: đây là bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả giảm cholesterol cao và kiểm soát cân nặng tuyệt vời. Như đã đề cập ở trên, chạy nhẹ vài km có thể tốt cho việc giảm cholesterol máu nhiều hơn là chạy nước rút. 
• Đi bộ nhanh: tốt cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt đi bộ thường là một hình thức tập thể dục để duy trì sức khỏe khớp cho người lớn tuổi. Đi bộ tốn nhiều thời gian và đốt cháy calo hơn là chạy.
• Đạp xe: Với cùng một lượng năng lượng tương đương với chạy, nhưng đạp xe sẽ dễ dàng hơn cho các khớp hoạt động. Các nhà nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người đạp xe thường xuyên sẽ có nguy cơ bị cholesterol cao thấp hơn so với những người không đạp xe, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 
• Bơi lội: Một nghiên cứu năm 2010 đã so sánh bơi lội với đi bộ đã phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, cải thiện sự quá trình phân phối chất béo và cholesterol LDL tốt hơn so với các bài tập đi bộ. Mặt khác những người bơi lội có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn so với người đi bộ hoặc chạy. 
• Thể dục nhịp điệu: đây là bài tập thể dục giảm mỡ máu được khuyến khích nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 
• Bài tập yoga giảm mỡ máu: Một nghiên cứu trên tạp chí Tim mạch Ấn Độ đã cho thấy việc tập yoga trong vòng 3 tháng sẽ làm giảm khoảng 30% lượng cholesterol, 11% triglyceride và 14 – 35% LDL-c trong máu (cholesterol xấu). Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh được rằng yoga giúp làm tăng 12% chỉ số HDL-c (cholesterol tốt) và giữ các chỉ số cholesterol khác đạt được ở ngưỡng an toàn.

Tập thể dục là một thói quen tốt không chỉ với những bệnh nhân mắc bệnh rối loạn lipid máu mà còn đối với tất cả mọi người. Người bệnh có thể lựa chọn 1 hoặc kết hợp các bài tập thể dục giảm mỡ máu, giảm cholesterol để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình. Đặc biệt những bệnh nhân bị rối loạn lipid máu thường có nguy cơ thừa cân, béo phì đi kèm. Khi đó bệnh nhân cần phải nhanh chóng áp dụng các bài tập thể dục giảm mỡ máu thường xuyên nhất có thể, để vừa giảm được mỡ máu vừa hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.

Ngoài việc lựa chọn các bài tập thể dục thì bạn còn có thể lựa chọn phương pháp Truyền tiêu hao năng lượng giúp đào thải mỡ xấu, giảm mỡ máu cho người bị thừa cân béo phì.

Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới được nghiên cứu và kiểm định chất lượng nghiêm ngặt tại Hoa Kỳ. Tổ hợp truyền vào cơ thể là các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ xấu, mỡ nội tạng nên rất an toàn với sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ thừa và cũng giảm bớt nhu cầu nạp thêm năng lượng.