Các thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân

1. Chế độ ăn giàu chất xơ là gì?

Hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ thường cần nhai nhiều hơn, điều này có thể làm tăng cảm giác no. Giảm béo bằng chất xơ sẽ mang đến một số lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ung thư, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Thêm vào đó, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Chất xơ chỉ đến từ thực vật, vì vậy bạn sẽ cần bổ sung nhiều nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài chất xơ, nguồn thực vật cũng rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và các chất có lợi cho sức khỏe của bạn.

3 loại chất xơ quan trọng là:

• Chất xơ không hòa tan: Chất xơ này đến từ thành tế bào thực vật và không hòa tan trong nước hoặc lên men trong ruột kết. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ của các loại trái cây và nhiều loại rau xanh. Đây là loại chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và “đều đặn”.
• Chất xơ hòa tan: Chất xơ này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực vật, nhưng đặc biệt là trong các loại đậu, rau củ, nhiều loại trái cây và một số loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch... Vi khuẩn "tốt" trong ruột kết sử dụng loại chất xơ này làm nguồn thức ăn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
• Prebiotic: Đây là loại chất xơ hòa tan (còn gọi là inulin, fructan) tìm thấy trong măng tây, hành tây, tỏi tây, chuối và một số loại rau củ, ngũ cốc. Chất xơ này cũng là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn.

2. Các thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân

Bảng sau đây cho thấy lượng chất xơ được khuyến nghị cho những đối tượng ở những độ tuổi khác nhau:

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe:

2.1. Lê

Lê là loại trái cây vừa ngon vừa bổ dưỡng, có thể làm hài lòng những người hảo ngọt và cũng là một nguồn chất xơ tốt. Có 5,5 gam chất xơ trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc thường có 3,1 gam trên 100 gam lê. Việc ăn chất xơ giảm béo nhanh và hiệu quả ở những người thừa cân.

2.2. Dâu tây

Dâu tây là 1 lựa chọn vô cùng ngon miệng, tốt cho sức khỏe và là một món tráng miệng dễ ăn. Ngoài chất xơ, dâu tây còn chứa vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác. Có 3 gam chất xơ trong 1 chén dâu tây tươi hoặc chúng ta có thể ước lượng khoảng 2 gam chất xơ trong 100gr dâu tây.

2.3. Quả bơ

Bơ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và là nguồn chất xơ tốt, cung cấp vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác. Hàm lượng chất xơ trong 100gr bơ là 6,7 gam.

2.4. Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, kèm theo đó là nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Trong yến mạch chứa một lượng chất xơ hòa tan mạnh gọi là beta glucan giúp quản lý lượng đường và cholesterol trong máu. Có khoảng 16,5 gam xơ trong mỗi chén yến mạch thô hoặc 10,1 gam chất xơ trong 100gr yến mạch.

2.5. Táo

Táo cung cấp cả chất xơ hòa tan và cả chất xơ không hòa tan. Hàm lượng chất xơ trong một quả táo sống là 4,4g hoặc có khoảng 2,4 gam chất xơ trong 100 gam táo tươi.

2.6. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một loại trái cây bổ dưỡng chứa chất xơ, vitamin C và mangan. Có 6,5 gam chất xơ trong mỗi 100gr mâm xôi.

2.7. Chuối

Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Một quả chuối xanh hoặc chưa chín còn chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng - một loại carbohydrate khó tiêu tương tự như chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong một quả chuối trung bình là 3,1 gam hoặc có 2,6 gam chất xơ trong 100 gam chuối.

2.8. Cà rốt

Cà rốt có thể ăn sống hoặc nấu chín đều rất tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin K, B6, magie, beta carotene - chất chống oxy hóa chuyển thành vitamin A trong cơ thể. Hàm lượng chất xơ là 3,6 gam trong 1 chén cà rốt sống hoặc 2,8 gam xơ trong 100gr cà rốt.

2.9. Củ cải đường

Củ cải đường chứa các chất dinh dưỡng có giá trị như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường còn cung cấp nitrat vô cơ, chất dinh dưỡng có lợi cho việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Hàm lượng chất xơ là 3,8 gam trên mỗi chén củ cải sống hoặc 2 gam chất xơ trong 100gr củ cải đường.

2.10. Bông cải xanh

Bông cải xanh là 1 thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, vitamin C, K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Bông cải xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác giúp chống ung thư. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao và hàm lượng chất xơ là 2,4 gam trên mỗi cốc hoặc 2,6 gam xơ trong 100gr bông cải xanh.

2.11. Atiso

Atiso có nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ khoảng 5,4 gam trên 100 gam atiso.

2.12. Cải Brussels

Cải Brussels có họ hàng với bông cải xanh vì vậy nó cũng chứa nhiều vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa. Hàm lượng chất xơ của cải Brussels là 3,3 gam trên mỗi chén cải Brussels sống, hoặc 3,8 gam chất xơ trong 100 gam cải Brussels.

2.13. Đậu lăng

Đậu lăng rất bổ dưỡng, là nguồn cung cấp chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng là 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc có khoảng 10,7 gam chất xơ trong 100 gam đậu lăng.

2.14. Đậu thận

Đậu thận cung cấp protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau. Hàm lượng chất xơ có trong 1 chén đậu thận nấu chín là 12,2 gam hoặc 7,4 gam chất xơ trong 100gr đậu thận.

2.15. Đậu Hà Lan tách vỏ

Đậu Hà Lan tách vỏ được làm từ hạt đậu Hà Lan khô tách bỏ vỏ. Chúng thường được thấy trong súp đậu tách hạt ăn kèm với giăm bông với hàm lượng chất xơ là 16,3 gam trên mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín, hoặc 8,3 chất xơ trong 100 gam đậu.

2.16. Đậu gà

Đậu xanh là một loại đậu rất giàu chất xơ, đồng thời cung cấp protein và các loại khoáng chất khác. Hàm lượng chất xơ là 12,5 gam trên mỗi chén đậu xanh nấu chín, hoặc có 7,6 chất xơ trong mỗi 100gr đậu gà.

2.17. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc cung cấp chất xơ và protein hữu ích cho những người ăn kiêng thuần thực vật. Quinoa cũng chứa magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa. Hàm lượng chất xơ là 5,2 gam trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 chất xơ trong 100 gam Quinoa.

2.18. Hạnh nhân

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân là 4 gam trên 3 muỗng canh hạnh nhân, hoặc 13,3 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân.

2.19. Hạt Chia

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất giàu dinh dưỡng nhờ mang lại một nguồn chất xơ tuyệt vời, bên cạnh đó còn có magiê, phốt pho và canxi. Lượng chất xơ  lên đến 34,4 gam trên 100 gam hạt chia.

2.20. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ phổ biến với vị ngọt, chứa nhiều beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình  vỏ sẽ cung cấp khoảng 3,8 gam chất xơ hoặc 3 gam chất xơ cho mỗi 100 gam khoai lang. Bài viết đã giới thiệu 1 số thực phẩm giàu chất xơ để giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.