14 cách để giảm cân sau tuổi 40

1. Những thay đổi cân nặng ở tuổi 40 

Trước khi tìm hiểu về các cách để giảm cân sau tuổi 40, việc hiểu về cân nặng con người thay đổi ở từng giai đoạn của cuộc đời là cực kỳ quan trọng. Ở từng giai đoạn của cuộc đời, chúng ta sẽ có cân nặng khác nhau, điều này không hoàn toàn phụ thuộc hẳng vào yếu tố tuổi tác, mà do thói quen và lối sống thay đổi theo độ tuổi sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. 

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí điện tử Dr. Axe về xu hướng thay đổi cân nặng ở tuổi 40 cho thấy rằng, ở độ tuổi bắt đầu từ 20 tuổi, cho đến 40 tuổi thì mỗi người trung bình trong chúng ta sẽ tăng khoảng 20-30 pound, tương đương với 8→13 kg so với cân nặng tuổi 20. 

Theo các nhà khoa học, phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với nam giới, điều này được lý giải là do hàm lượng hormone estrogen thay đổi và quá trình chuyển hóa năng lượng ở nữ giới kém hơn đàn ông. Thật vậy, cơ thể nam giới với hàm lượng cơ bắp nhiều hơn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động so với phái nữ, do đó, sự tăng cân ở nam giới trong độ tuổi sau 40 đa phần đến từ lối sống hơn là vấn đề tuổi tác. 

2. Giảm cân tuổi 40 có khó không? Vì sao? 

Giảm cân tuổi 40 có khó không đó là thắc mắc của nhiều người hiện nay. Trên thực tế, nếu nói giảm cân tuổi 40 không khó thì hoàn toàn không đúng, bởi lẽ, bước vào giai đoạn này, cơ thể đã có những dấu hiệu lão hóa nhất định, đặc biệt là ở phụ nữ. Không những vậy, một số lý do sau có thể khiến cho việc thực hiện cách để giảm cân sau tuổi 40 trở nên khó khăn hơn. 

• Giảm khối lượng cơ bắp do lối sống ít vận động và thiếu hoạt động thể chất hàng ngày.
• Tiêu thụ nhiều calo từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm siêu chế biến.
• Ăn ít chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh như omega-3.
• Kháng insulin, cản trở sự thèm ăn và có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn ở vùng bụng.
• Căng thẳng và trầm cảm làm tăng cortisol và các hormone căng thẳng khác, dẫn đến tích tụ mỡ và cảm giác thèm ăn.
• Thiếu ngủ, cản trở các chức năng trao đổi chất bình thường, liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa khác.
• Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, có thể góp phần tăng cân.

3. 14 Cách để giảm cân sau tuổi 40 hiệu quả

Giảm cân ở tuổi 40 thật sự sẽ rất khó khăn nếu bạn chưa bao giờ thực hiện việc giảm cân để duy trì vóc dáng trước đó. Tuy nhiên, nếu như áp dụng một số cách dưới đây đúng quy trình, bạn có thể cải thiện tình trạng thừa mỡ ở bụng, đùi, cánh tay, đánh tan mỡ thừa và kiểm soát cân nặng, sức khỏe sau tuổi 40 tốt hơn.

3.1. Hãy ăn nhiều chất xơ và các loại trái cây

Một trong những thói quen ăn uống khiến cho người sau tuổi 40 khó giảm cân đó là không ăn chất xơ và trai cây. Do đó, cách để giảm cân sau tuổi 40 là hãy thêm nhóm chất này và các loại trái cây vào thực đơn hàng ngày của bạn. Thực phẩm từ thực vật thường giàu dinh dưỡng hơn, ít chất béo và calo hơn so với thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc. 

Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no đủ ngay cả khi ăn ít hơn. Trái cây tươi, chẳng hạn như táo và quả mọng là lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các món ăn nhẹ chứa nhiều chất béo hoặc đường.

3.2. Đừng bao giờ bỏ qua bữa sáng của bạn 

Nhiều người không hiểu rõ 40 tuổi giảm cân thế nào, một số lại chọn cách nhịn ăn sáng như hình thức cắt giảm calo nạp vào trong ngày. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị rằng đây không phải là cách để giảm cân sau tuổi 40 hiệu quả và thậm chí gây hại cho sức khỏe. 

Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt kèm trái cây. Điều này có thể giúp bạn không cảm thấy đói giữa buổi sáng và tránh ăn các món không lành mạnh khi đang bận rộn, cũng như việc ăn quá nhiều vào bữa trưa có thể dẫn tới béo phì. Thêm vào đó, việc ăn các bữa nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cách nhau vài giờ có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn suốt cả ngày.

3.3. Đừng ăn quá nhiều vào ban đêm

Ăn quá nhiều vào ban đêm có thể là điều không cần thiết, vì ban đêm là thời điểm bạn ít hoạt động và nghỉ ngơi sau khi ăn. Do đó, cách để giảm cân sau tuổi 40 hiệu quả là nên ăn nhiều các bữa chính trong ngày bao gồm sáng và trưa, sau đó ăn ít hơn vào buổi tối. 

Nên hạn chế lượng tinh bột và chất béo vào buổi tối, có thể tăng cường trái cây để có thêm chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và đi ngủ với một chiếc bụng không quá no.

3.4. Hãy thử những phương pháp nấu ăn tốt cho sức khỏe

Nhiều chất béo và calo không mong muốn có thể xuất hiện từ cách bạn chế biến thức ăn. Thay vì chiên hoặc nấu với bơ hoặc nhiều dầu, hãy thử các phương pháp như nướng, rang hoặc nấu bằng nồi chiên không dầu. Khi ăn ngoài các hàng quán, hãy chọn bỏ qua các món chiên rán và có nhiều nước sốt béo.

3.5. Hãy thử một khẩu phần ăn ít hơn 

Khi lớn tuổi, mức độ hoạt động của bạn có thể giảm và bạn có thể cần ít hơn vài trăm calo so với trước đây. Cách để giảm cân sau tuổi 40 hiệu quả mà bạn có thể áp dụng đó là cắt giảm lượng calo nhiều hơn nữa. Sử dụng khẩu phần ăn nhỏ hơn và theo dõi lượng calo qua nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

3.6. Hãy chú ý đến những thực phẩm được ăn trong ngày

Áp lực cuộc sống có thể khiến bạn phải lựa chọn những bữa ăn với hamburger hay gà rán, điều này hoàn toàn có thể gây tăng cân nhanh chóng. 

Tuy nhiên, nếu bạn đang thật sự cần cách để giảm cân sau tuổi 40 thì  hãy nghiêm túc với việc nhìn nhận thực đơn của mình trong bữa ăn gồm có những gì. Nên hạn chế những thực phẩm chứa quá nhiều calo và có nguy cơ gây béo phì.

3.7. Từ bỏ các loại nước giải khát có gas và nhiều đường 

Nhiều người có thói quen sử dụng các loại đồ uống như cokctail, nước ngọt có gas hay các loại trà có vị ngọt. Cách để giảm cân sau tuổi 40 hiệu quả đó là sử dụng nước lọc và đồ uống không calo. 

Điều này giúp cơ thể không bị rơi vào tình trạng thừa calo từ đường tinh luyện và các loại đường hóa học có trong đồ uống giải khát hiện nay. Bạn có thể uống cà phê đen không đường, nước ngọt Coca-Cola không calo hay các loại trà không calo khác.

3.8. Nói không với chất gây nghiện

Nghiện rượu, bia, là một trong các thói quen có thể gây hại đến sức khỏe và khiến vòng 2 của bạn tích trữ nhiều mỡ thừa hơn. Để có thể giảm cân tuổi 40 hiệu quả, bạn nên loại bỏ những đồ uống có cồn ra khỏi danh sách của mình. Điều này có thể giúp cho bạn tránh được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, thận, gan,...

3.9. Xây dựng cơ bắp cũng là cách tốt để giảm cân

Theo nhiều khảo sát, ở độ tuổi 40 thì có khá ít người có thói quen tập thể dục thường xuyên. Điều này cũng là một trong các nguyên nhân dẫn đến tỉ lệ thừa cân ở độ tuổi này cao hơn so với từ 18- dưới 40. Để có thể giảm cân tuổi 40 hiệu quả, trước tiên bạn phải xây dựng cơ bắp. 

Xây dựng cơ bắp tốt có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Để có thể xây dựng cơ bắp, bạn có thể kết hợp chế độ ăn giàu protein và một kế hoạch tập luyện thiên về kháng lực (tập tạ, các bài tập thiên về sức mạnh). 

3.10. Dành thời gian cho việc tập thể thao

Tập thể dục thể thao là một trong các cách để giảm cân sau tuổi 40 hiệu quả, tuy nhiên không phải ai cũng duy trì được thói quen lành mạnh này lâu dài. 

Bạn nên dành ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần cho các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh hoặc tập luyện tại các phòng gym. Hãy lên lịch cụ thể và ưu tiên thời gian này như một mục tiêu duy trì sức khỏe lâu dài khi về già.

3.11. Hãy để cơ thể được thư giãn 

Căng thẳng có thể gây tiết ra hormone cortisol và gây béo phì, thừa cân. Do đó, ngoài giờ làm việc, bạn có thể tìm các biện pháp thư giãn để thực hiện như tập yoga, thiền hay tham gia các hoạt động xã hội. Kiểm soát cân thẳng là cách để giảm cân tuổi 40 và phòng tránh được tình trạng béo phì. 

3.12. Đừng thờ ơ với giấc ngủ của bạn 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc mất ngủ hoàn toàn có thể dẫn tới nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn, thậm chí khiến sức khỏe tồi tệ đi sau tuổi 40.Nếu bạn đang bị thiếu ngủ do bận rộn hoặc căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi thói quen và duy trì một lịch sinh hoạt có khoa học hơn. 

3.13. Kiểm tra tuyến giáp

Nếu bạn đã ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên nhưng vẫn không giảm được cân, có thể tuyến giáp của bạn không hoạt động đúng cách. Khoảng 5% số người gặp phải tình trạng này và khiến họ không thể giảm cân tuổi 40. Điều này càng phổ biến hơn ở phụ nữ và người trên 60 tuổi. 

Ngoài việc khiến cho cơ thể tăng cân, tuyến giáp gặp vấn đề có thể gây mệt mỏi, đau khớp hoặc cơ và trầm cảm. Hãy kiểm tra tuyến giáp thường xuyên thông qua các buổi kiểm tra sức khỏe định kỳ với bác sĩ.

3.14. Lên kế hoạch giảm cân với người thân và bạn bè 

Nếu bạn đang sống cùng với gia đình, hãy rủ người thân thực hiện một kế hoạch tập thể dục và ăn uống lành mạnh để giảm cân. Nếu bạn có cuộc sống độc thân ở tuổi 40, hãy thử rủ đồng nghiệp tham gia một câu lạc bộ gym hoặc một lớp thể dục nhịp điệu. Một cách để giảm cân sau tuổi 40 đó là thực hiện cùng bạn bè, điều này sẽ cho bạn động lực lớn hơn cũng như sự quyết tâm cao hơn. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Trên đây là những gợi ý về những cách để giảm cân sau tuổi 40. Bên cạnh đó, nếu bạn thắc mắc 40 tuổi giảm cân thế nào cho hiệu quả và nhanh chóng, thì việc tham khảo các phương pháp giảm cân chuẩn y khoa như tại Dripfit cung cấp cũng là một giải pháp cực kỳ hay và an toàn, được thực hiện bởi những bác sĩ hàng đầu trong chuyên ngành nội khoa, dinh dưỡng và thể chất. 

Tài liệu tham khảo: Draxe.com, Womenshealthmag.com, Webmd.com