Cách nào giảm cân tuổi trung niên?

1. Vì sao giảm cân ở tuổi trung niên khó và dễ thất bại?

Bạn có biết ngay cả khi bạn đang ngồi hoặc nằm thì cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo. Tốc độ mà nó làm việc được gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất có xu hướng giảm tốc khoảng 5% trong mỗi thập kỷ của cuộc đời sau 40 tuổi. Do đó, nếu tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là 1.200 calo mỗi ngày ở tuổi 40 thì nó sẽ là khoảng 1.140 ở tuổi 50.

Ở tuổi 40, để duy trì cân nặng, tức là không tăng cân, bạn sẽ phải ăn ít hơn 100 calo mỗi ngày do quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, sự trao đổi chất thực sự chỉ là một phần nhỏ của câu chuyện, tuổi tác và cuộc sống có xu hướng chống lại chúng ta trong cuộc chiến giảm cân ở tuổi 40.

Khi chúng ta già đi, cuộc sống của chúng ta trở nên phức tạp hơn, cho dù đó là với con cái, công việc, với cha mẹ già. Vì vậy chúng ta thực sự có ít thời gian hơn để vận động cơ thể và chú ý đến những gì chúng ta đang ăn. Thức ăn nhanh với khẩu phần lớn trở thành một lựa chọn tương đối tiết kiệm và luôn có sẵn, chúng ta có xu hướng ăn uống vô tâm hơn và cắt giảm các hoạt động thể chất khi bước vào tuổi trung niên.

Ngoài ra, ở độ tuổi 40 và 50, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, gây ra nhiều thay đổi nội tiết tố và tăng nguy cơ tăng cân. Theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ Hoa Kỳ, nhiều phụ nữ tăng trung bình 5 pound sau khi mãn kinh. Thời kỳ mãn kinh làm giảm lượng estrogen và mức estrogen thấp hơn này có thể đóng vai trò gây tăng cân sau mãn kinh. Estrogen giúp điều hòa cơn đói, trọng lượng cơ thể, glucose, chuyển hóa và độ nhạy insulin, nồng độ estrogen thấp có xu hướng làm tăng mỡ ở vùng bụng.

Những lý do khác khiến việc giảm cân sau tuổi 40 có thể khó khăn hơn bao gồm:

• Sự trao đổi chất chậm lại. 
• Mất khối lượng cơ bắp khi có tuổi. Cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn các loại mô khác trong cơ thể.
• Phụ nữ sinh con muộn có thể khó giảm cân hơn khi mang thai.
• Giảm nhiều cân nhanh chóng thông qua chế độ ăn kiêng cấp tốc sẽ có nhiều khả năng dẫn đến mất cơ hơn là mỡ. Khi bạn dừng chế độ ăn kiêng cấp tốc, cân nặng sẽ trở lại dưới dạng mỡ. Việc lặp đi lặp lại quá trình này trong nhiều năm sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn.
• Căng thẳng là điều thường gặp ở những người trưởng thành khi phải đảm đương các trách nhiệm liên quan đến sự nghiệp và gia đình và nó có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Căng thẳng giải phóng một loại hormone gọi là cortisol. Căng thẳng thường không đe dọa đến tính mạng nên cortisol không được sử dụng sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ.
• Người trung niên thường khó ngủ, đây cũng là một yếu tố nguy cơ gây tăng cân khó giảm. 

2. Cách nào giảm cân tuổi trung niên hiệu quả?

2.1. Ăn trái cây và rau ​

Hãy lấp đầy nửa đĩa thức ăn của bạn với rau và trái cây trong mỗi bữa ăn. Trái cây tươi như táo và quả mọng cũng rất tốt thay thế cho đồ ăn nhẹ nhiều chất béo hoặc nhiều đường. Xây dựng một thực đơn giảm cân tuổi trung niên từ những thực phẩm lành mạnh là bước đầu tiên của quá trình giảm cân hiệu quả.

2.2. Đừng bỏ bữa sáng

Thực đơn giảm cân tuổi trung niên không nên bỏ qua bữa sáng. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa sáng lành mạnh như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với trái cây. Nó có thể giúp hạn chế cơn đói vào giữa buổi sáng khiến bạn ăn thứ gì đó không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Những bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cách nhau vài giờ có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn suốt cả ngày.

2.3. Ăn ít hơn vào ban đêm

Nếu bạn nạp hầu hết lượng calo hàng ngày vào bữa trưa (trước 3 giờ chiều), bạn có thể giảm cân nhiều hơn so với việc ăn một bữa lớn vào buổi tối. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là bạn ăn gì chứ không phải ăn khi nào nếu muốn giảm cân cho người trung niên.

2.4. Nấu những bữa ăn lành mạnh

Rất nhiều chất béo và calo có thể đến từ cách bạn chế biến thức ăn. Thay vì chiên thức ăn hoặc nấu với bơ hoặc nhiều dầu, hãy thử nướng hoặc hấp. Nên bỏ qua các món chiên hoặc có sốt kem. 

2.5. Cắt giảm khẩu phần ăn​

Bạn có xu hướng ít hoạt động hơn khi già đi và bạn có thể cần ít hơn vài trăm calo so với trước đây. Để giảm cân cho người trung niên, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng calo nhiều hơn nữa. Khẩu phần ăn nhỏ hơn và theo dõi lượng calo của bạn bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2.6. Chú ý vào thức ăn

Khi bận rộn với công việc, con cái và cuộc sống, bạn có thể bị cám dỗ và ăn thức ăn khi đang di chuyển hoặc làm nhiều việc cùng một lúc trong bữa ăn. Điều này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều và lại đói ngay sau đó do bạn không tập trung vào thức ăn của mình. Ngồi xuống dùng bữa và theo dõi những gì có trên đĩa của bạn sẽ giúp bộ não của bạn nhận ra ngay khi bạn cảm thấy no.

2.7. Nói không với soda

Nếu bạn uống cà phê, trà, nước ngọt hoặc nước tăng lực có đường, hãy chuyển sang nước lọc hoặc đồ uống không calo khác. Đồ uống ngọt của bạn có nhiều đường bổ sung sẽ khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

2.8. Cắt giảm rượu​

Bụng bia không phải lúc nào cũng do rượu gây ra. Bụng bia thường phổ biến ở độ tuổi trung niên và rượu có thể liên quan đến điều đó. Một ly bia hoặc rượu vang chứa khoảng 150 calo và con số này có thể tăng lên nếu bạn uống thường xuyên. Ngoài ra, rượu có thể khiến bạn đói, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn trong khi uống.

2.9. Dành thời gian cho việc tập thể dục

Nhiều người ở độ tuổi 40 không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng điều quan trọng là bạn phải dành ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc làm việc nhẹ nhàng) mỗi tuần. Hãy ghi lại thời gian tập thể dục giảm cân tuổi trung niên vào lịch của bạn và ưu tiên chúng.

2.10. Xây dựng cơ bắp

Mọi người thường mất cơ bắp một cách tự nhiên sau tuổi 40, đặc biệt là phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Bởi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như chống đẩy và squats ít nhất hai lần một tuần có thể giúp bạn giữ được các cơ đó.

2.11. Thư giãn, đừng căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn những thực phẩm không lành mạnh và khiến cơ thể khó phân hủy chất béo hơn. Hãy thử tập yoga, thở sâu, thiền, đi dạo hoặc đọc một cuốn sách hay. Việc giảm căng thẳng ở mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tìm cách nào phù hợp với bạn.

2.12. Ngủ ngon

Tất cả mọi thứ đều có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn sau tuổi 40, cụ thể là các vấn đề về sức khỏe, căng thẳng, thuốc men và mãn kinh. Những người không có giấc ngủ chất lượng tốt sẽ dễ bị tăng cân hơn. Nếu bạn thiếu ngủ vì bận rộn hoặc căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi thói quen và ổn định thói quen sinh hoạt đều đặn.

2.13. Kiểm tra tuyến giáp 

Nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên mà vẫn không thể giảm cân, tuyến giáp của bạn có thể không hoạt động như bình thường. Điều này xảy ra ở khoảng 5% số người và phổ biến nhất ở phụ nữ trên 60 tuổi. Ngoài việc tăng cân, nó còn có thể gây mệt mỏi, đau khớp hoặc cơ và trầm cảm. 

2.14. Tìm kiếm giải pháp giảm cân khoa học

Ngoài các phương pháp giảm béo từ chế độ ăn và tập luyện, bạn cũng có thể tham khảo thêm các liệu pháp hỗ trợ giảm cân khác hiện đại và an toàn cho sức khỏe. Giải pháp tiêu hao mỡ theo các phác đồ khoa học và được cá nhân hóa từ Drip Fit sẽ giúp giảm béo và quản trị cân nặng cấp độ tế bào dành cho những người giảm béo nhiều lần thất bại. Đây là một giải pháp giảm mỡ không xâm lấn, an toàn, giảm béo dễ dàng, giúp cuộc sống nhẹ nhàng hơn nhờ công nghệ Độc quyền từ Hoa Kỳ.

3. Cách ngăn chặn tái béo?

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng và thiết yếu trong việc duy trì quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả những bài tập thể dục không quá khắt khe như đi bộ và sử dụng cầu thang cũng có tác dụng tích cực. Hoạt động sử dụng 1.500 - 2.000 calo mỗi tuần được khuyến khích để duy trì quá trình giảm cân và ngăn chặn tái béo. Người lớn nên cố gắng dành ít nhất 40 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ, ít nhất 3 - 4 lần mỗi tuần.

Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn có thể thử bổ sung dần dần khoảng 200 calo thực phẩm lành mạnh, ít chất béo vào khẩu phần ăn hàng ngày trong một tuần để xem liệu việc giảm cân có tiếp tục hay không. Nếu việc giảm cân vẫn tiếp tục, lượng calo bổ sung từ thực phẩm lành mạnh có thể được thêm vào chế độ ăn hàng ngày cho đến khi xác định được sự cân bằng calo phù hợp để duy trì cân nặng mong muốn. Có thể mất một thời gian để xác định mức độ ảnh hưởng của việc điều chỉnh lượng thức ăn và mức độ tập thể dục đến cân nặng.

Có thể thấy việc chú ý đến lựa chọn chế độ ăn uống và tập thể dục giảm cân tuổi trung niên là biện pháp tiên quyết để giúp duy trì việc giảm cân và ngăn chặn tái béo.

Tài liệu tham khảo: Hopkinsmedicine.org, Franciscanhealth.org, Webmd.com