Làm sao để giảm cân mà không mất cơ bắp?

1. Mất cơ là gì?

Mất cơ bắp có thể là vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác. Khi tuổi càng tăng cùng với sự già hoá của dân số thì tỷ lệ mất cơ bắp dự kiến sẽ càng tăng. Hiện nay, tình trạng mất cơ bắp cũng là 1 thách thức lớn với sức khỏe cộng đồng.  

Cơ bắp được hình thành và biểu hiện qua khối lượng với kích thước của các loại cơ như: Cơ vân hay còn gọi là cơ vận động, cơ trơn, cơ tim. Khi nhắc đến khối lượng cơ bắp, đôi khi chúng ta chỉ quan tâm đến cơ vân. Bởi vì đây là loại cơ có vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng vận động cũng như sức mạnh của cơ thể. Tỷ lệ cơ bắp trung bình ở từng nhóm tuổi 2 giới:

• Nam giới: Tuổi từ 18 đến 35 có tỷ lệ cơ bắp là 40 đến 44%. Tuổi từ 36 đến 55 có tỷ lệ cơ bắp 36 đến 40%. Tuổi từ 56 đến 75 có tỷ lệ cơ bắp từ 32 đến 35%. Tuổi từ 76 đến 85 có tỷ lệ cơ bắp dưới 31%.
• Nữ giới: Tuổi từ 18 đến 35 có tỷ lệ cơ bắp là 31 đến 33%. Tuổi từ 36 đến 55 có tỷ lệ cơ bắp 29 đến 31%. Tuổi từ 56 đến 75 có tỷ lệ cơ bắp từ 27 đến 30%. Tuổi từ 76 đến 85 tỷ lệ cơ bắp dưới 26%.

Mất cơ bắp hay còn gọi là teo cơ được biết đến với tình trạng giảm tỷ lệ khối lượng cơ bắp của cơ thể. Đồng thời, sự mất cơ này có thể ảnh hưởng đến dáng đi, sự cần đối về thể hình cũng như sức mạnh của cơ thể. Quá trình mất cơ bắp thường xảy ra khi con người già đi. Tuy nhiên nó còn do một số lý do khác, tình trạng mất cơ có thể giảm khi tuổi vẫn đang còn trẻ. Một số nguyên nhân dẫn đến mất cơ gồm:

• Mất cơ bắp do lão hoá hay sarcopenia làm xuất hiện tình trạng giảm khả năng chuyển hoá protein của cơ thể, dẫn đến giảm hình thành các khối cơ. Sarcopenia với tình trạng mất cơ bắp do lão hoá có thể tỷ lệ thuận với độ tuổi, khiến cho các tế bào cơ càng ngày càng bị co lại khi già đi. Tình trạng này ảnh hưởng tới ⅓ dân số với những người có độ tuổi từ 60 tuổi trở lên. Mất cơ bắp là kết quả tất yếu của quá trình lão hoá cơ thể nhưng tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương ở người cao tuổi và những tác động tiêu cực tới cuộc sống hàng ngày. Tình trạng mất cơ bắp do lão hoá có thể gây ra một số triệu chứng như: Giảm sút sức mạnh cũng như sức bền của cơ thể, người bệnh gặp nhiều khó khăn trong di chuyển, khả năng giữ thăng bằng kém, một số bộ phận của cơ thể như tay hoặc chân có hiện tượng teo nhỏ và yếu hơn đáng kể so với người bình thường, dẫn đến gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. 
• Nguyên nhân do hạn chế vận động liên quan đến môi trường công việc hoặc người bệnh gặp phải một số bệnh lý như: Gãy xương, tai biến mạch máu não… làm ít có thời gian vận động đến các cơ, khiến cho cơ bị teo dần đi.
• Không cung cấp đủ năng lượng cũng như protein cho cơ thể giúp cho quá trình xây dựng và hình thành cơ bắp. 
• Một số tình trạng liên quan đến rối loạn tổng hợp hormon có thể làm giảm khả năng chuyển hoá protein thành cơ bắp.
• Tình trạng teo cơ do suy dinh dưỡng: Đây cũng là hậu quả của việc suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể trong một số bệnh liên quan như: Hội chứng ruột kích thích, ung thư và nhiễm virus HIV…

2. Vì sao giảm cân có thể giảm cơ bắp?

Có khá nhiều lý do khiến cho quá trình giảm cân đồng thời xảy ra tình trạng giảm cơ bắp. Khi thực hiện luyện tập để giảm mỡ thì tỷ lệ mỡ thay đổi không đáng kể nhưng kích thước cơ bắp giảm đáng kể. Vấn đề này có thể liên quan đến việc không cung đủ hàm lượng protein cho cơ thể xây dựng khối cơ hoặc cũng có thể là thực hiện bài tập với cơ bắp chưa đúng, cơ thể chưa được phục hồi sau bài tập hay chất lượng giấc ngủ kém…Cụ thể:

• Cơ thể không được cung cấp đầy đủ hàm lượng protein: Protein thành phần quan trong quá trình hình thành và hoàn thiện cơ bắp của cơ thể. Một số trường hợp áp dụng chế độ ăn nghèo calories và dinh dưỡng nhằm mục đích giảm cân. Tuy nhiên, thực tế cho thấy cân nặng có thể giảm không đáng kể mà lại mất đi lượng nước tự do quá nhiều. Kéo theo tình trạng mất cơ và cơ bắp sẽ không thể phát triển được khi áp dụng các bài luyện tập. Quá trình này chính là quá trình dị hoá catebolism, xảy ra khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và phải lấy từ cơ thể để đáp ứng với quá trình luyện tập. Khi đó, các protein có sẵn trong cơ được mang ra sử dụng khiến cho cấu trúc cơ trong cơ thể bị giảm dần. Trong một nghiên cứu về Y tế và thể thao cũng đã chỉ ra được mối quan hệ giữa chế độ ăn với hàm lượng protein phong phú với quá trình giảm cân. 
• Sử dụng bài tập cơ bắp chưa đúng cách: Khi tập không đúng form hoặc không đủ phạm vi chuyển động cùng với sử dụng đà để nâng tạ không chính xác sẽ khiến cho cơ bắp bị giảm theo thời gian. Những chuyển động sai kỹ thuật trong thời gian dài có thể gây hại cho cả khớp xương. Vì vậy, khi luyện tập bài tập cần chú ý được tư vấn động tác từ các chuyên gia luyện tập. Đặc biệt, nên sử dụng tạ phù hợp với sức tại thời điểm đó.
• Thiếu ngủ chính là là kẻ thù của cơ bắp. Nguyên nhân chính là các hormone tăng trưởng bị ức chế khiến cơ thể sản xuất cortisol nhanh hơn - hormone gây căng thẳng. Cortisol cũng kích thích chuyển hoá năng lượng thừa thành mỡ. Vì vậy, khi áp dụng các bài tập cardio nhiều sẽ không làm thay đổi nhiều hàm lượng mỡ trong cơ thể. 

3. Cách khắc phục giảm cân mà không giảm cơ bắp

Để giảm cân thành công thì cần thực hiện tiêu thụ lượng calo ít hơn so với lượng calo sử dụng hàng ngày, kết hợp với luyện tập phù hợp. Khi đó, cơ thể sẽ giảm lượng mỡ, đồng thời vẫn phát triển kích thước của cơ. Việc thực hiện giảm mỡ cần phụ thuộc vào từng vị trí trên cơ thể, cũng như lượng mỡ ở mỗi người.  Thực hiện quá trình giảm cân cần kiên trì kết hợp với tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên. Nếu vội vã muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn thì cơ thể sẽ mất đi khối lượng cơ khá nhiều. 

Để giữ được nguyên lượng cơ mà vẫn có thể giảm cân, cần duy trì sự cân bằng của bản thân, đồng thời thúc đẩy sự nỗ lực trong suốt quá trình. Mỗi người sẽ có cách hiện khác nhau và kết quả mang lại cũng khác nhau. Tuy nhiên, có thể tham khảo một số nội dung sau để giảm cân nhưng không mất cơ bắp: 

• Có kế hoạch và lịch trình phục hồi cơ thể: Sau thời gian luyện tập vất vả, cơ thể cần thời gian phục hồi. Điều này vô cùng quan trong nếu đang đồng thời duy trì 1 chế độ ăn ở mức calo thấp hơn so với mức bình thường mà áp dụng bài tập nặng. 
• Không nên đặt các giới hạn quá mức cho cơ thể: Nếu áp dụng 1 chế độ hoặc kế hoạch khắt khe trong thời gian dài thì có thể khó duy trì được 1 cách chính xác. Việc luyện tập quá mức còn làm cho cơ thể bị chấn thương kéo dài. Áp lực quá mức đối với bản thân dẫn đến cơ thể mệt mỏi và kiệt sức. 
• Thực hiện chế độ ăn và luyện tập đều đặn giúp cơ thể dự phòng tình trạng mất cơ bắp do thiếu hụt calo. 
• Thực hiện chế độ ăn lành mạnh: Phương pháp thực hiện chế độ ăn lành mạnh bao gồm bổ sung protein và giảm lượng chất béo trong khẩu phần. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người cao tuổi dường như giữ nguyên được lượng cơ bắp của cơ thể, đồng thời giảm được lượng mỡ khi thực hiện chế độ ăn giàu protein. 
• Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cần được tư vấn và chỉ định của bác sĩ để đảm bảo an toàn sức khỏe khi sử dụng. 

Hiện nay, nếu bạn muốn vừa giảm cân an toàn, bền vững, vừa không bị mất cơ bắp thì hãy tham khảo liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Đây là biện pháp giảm cân đa trị liệu mới, được áp dụng trên toàn thế giới. Cách thức thực hiện của biện pháp này là truyền các vi hoạt chất được nghiên cứu độc quyền vào cơ thể của người dùng theo đường tĩnh mạch. Các vi hoạt chất này sau khi được hấp thụ sẽ chuyển hóa thành năng lượng để đốt cháy mỡ thừa, cùng với các bài tập nhẹ nhàng và chế độ dinh dưỡng được lên bởi bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp tiêu hao mỡ hiệu quả. Đặc biệt, trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được thăm khám sức khỏe, thực hiện các xét nghiệm và điều trị bệnh nền (nếu có), điều này sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả.