100g cá ngừ bao nhiêu protein và có tốt cho người muốn tăng cơ giảm mỡ?

1.Thành phần dinh dưỡng của cá ngừ

Để xác định trong 100g cá ngừ có bao nhiêu protein, chúng ta cần tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của loại cá bổ dưỡng này. Theo đó, các nghiên cứu đã chứng minh trong 100g cá ngừ sẽ bao gồm những dưỡng chất sau:

• Calo: 130;
• Tổng lượng chất béo: 0.6g, trong đó bao gồm 0.2g chất béo bão hòa, 0.2g chất béo không bão hòa đa, 0.1g chất béo không bão hòa đơn, 47mg cholesterol và hoàn toàn không có chất béo chuyển hóa;
• Natri: 54 mg;
• Carbohydrate: 0g;
• Chất xơ: 0g;
• Chất đạm (protein): 29g;
• Vitamin D: 2mcg;
• Canxi: 4mg;
• Sắt: 0.9mg;
• Kali: 527mg.

Với danh sách trên, chúng ta dễ dàng nhận ra cá ngừ không chứa carbohydrate, chất xơ hoặc đường, kèm theo đó là rất ít chất béo mà chủ yếu là các acid béo omega-3. Tuy nhiên, mỗi loại cá ngừ khác nhau có chứa số lượng chất béo khác nhau.

Một trong những lợi điểm dinh dưỡng của cá ngừ còn xuất phát từ đặc điểm rất giàu khoáng chất thiết yếu, có thể kể đến như canxi, phốt pho, kali, kẽm, selen và vitamin nhóm B.

Với thành phần dinh dưỡng kể trên, việc tiêu thụ cá ngừ sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như sau:

• Ngăn ngừa thiếu máu: Cá ngừ chứa một lượng lớn folate, sắt và vitamin B12, và tất cả đều cần thiết cho quá trình tạo máu của cơ thể. Các nghiên cứu đã chứng sự thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào kể trên đều có thể dẫn đến thiếu máu với các triệu chứng như yếu cơ, rối loạn thị lực, mệt mỏi và một loạt các biến chứng nghiêm trọng khác;
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Cá ngừ là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, loại chất béo tốt cho tim, trong đó bao gồm cả DHA và EPA. Các chế phẩm bổ sung làm từ cá ngừ đã được chứng minh có tác dụng làm giảm Triglyceride máu mà không gây tăng các loại cholesterol khác. Tóm lại, việc bổ sung cá ngừ hoặc dầu cá ngừ đều giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch;
• Hạn chế nguy cơ mất trí nhớ: Đột quỵ và các bệnh lý mạch máu não đều có thể gây ra những thay đổi về trí nhớ, hành vi và chức năng nhận thức. Cân bằng hấp thu các acid omega-6 và omega-3 (từ các loại hải sản như cá ngừ) được cho là có thể giúp làm chậm quá trình phát triển của chứng mất trí nhớ. Cụ thể, acid béo omega-3 trong cá ngừ sẽ cạnh tranh với omega-6 để ngăn chặn tình trạng viêm ở cấp độ tế bào, qua đó làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến mạch máu và chứng mất trí nhớ;
• Kiểm soát mất cơ liên quan tuổi tác: Hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao hơn ở các loại thực phẩm như cá ngừ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất cơ ở người lớn tuổi. Hơn nữa, các acid amin thiết yếu được tìm thấy trong cá ngừ còn hỗ trợ làm tăng quá trình tổng hợp protein cơ và duy trì khối lượng cơ bắp bất chấp những ảnh hưởng của lão hóa. Sự kết hợp giữa hàm lượng acid béo và protein dồi dào trong cá ngừ có thể hữu ích để người lớn tuổi luôn luôn khỏe mạnh;
• Kiểm soát đường huyết: Cá ngừ hoàn toàn không chứa carbohydrate và đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đã liệt kê các loại cá chứa nhiều acid béo omega-3, bao gồm cá ngừ, vào danh sách 10 siêu thực phẩm hàng đầu. Các chuyên gia còn khuyến cáo bệnh nhân nên ăn cá 2 lần mỗi tuần để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

2. 100g cá ngừ bao nhiêu protein? Ăn có béo không?

Cá ngừ được xem là một loại thực phẩm bổ dưỡng, tuy nhiên nhiều người đặt ra câu hỏi trong 100g cá ngừ chứa bao nhiêu protein và liệu ăn nhiều có béo không. Như đã đề cập, trong 100g cá ngừ chứa khoảng 29g protein, khoảng 130 calo, rất ít chất béo và hoàn toàn không có carbohydrate. Do đó, việc ăn cá ngừ sẽ không gây tăng cân.

Thậm chí, cá ngừ còn là một lựa chọn cho những ai đang muốn giảm cân và tăng cơ vì những lý do sau:

• Cá ngừ cung cấp protein dồi dào để giúp cơ bắp săn chắc hơn;
• Giá trị dinh dưỡng cao nhưng mức calo lại rất thấp;
• Giàu các acid béo không bão hòa với khả năng ức chế viêm mạnh mẽ;
• Cá ngừ cung cấp các vitamin, acid folic và các khoáng chất (sắt, canxi, magie, phốt pho, kali, selen, natri, kẽm…) để hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì cơ bắp.

3. Cách chế biến/sử dụng cá ngừ không lo tăng cân

Sau khi được giải đáp thắc mắc 100g cá ngừ chứa bao nhiêu protein, vấn đề tiếp theo cần tìm hiểu la những cách tiêu thụ cá ngừ để không lo tăng cân và thậm chí là hỗ trợ giảm cân. Theo đó, bạn có thể áp dụng thực đơn ăn giảm cân trong 3 ngày với cá ngừ là trung tâm như sau:

Ngày 1

• 7 giờ đến 7 giờ 30: uống 1 cốc nước ấm pha ít mật ong và chanh để loại bỏ độc tố và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
• 8 giờ 15 đến 8 giờ 45: Ăn sáng với 1 lòng trắng trứng, 1 cốc sữa hạnh nhân và ¼ chén táo để cung cấp protein, vitamin C và chất xơ;
• 10 giờ 30 đến 11 giờ: Ăn 1 cái bánh quy và uống 1 tách trà xanh để kiểm soát cơn đói;
• Bữa trưa: Salad cá ngừ (bao gồm các nguyên liệu như cà chua cherry, xà lách, thăn cá ngừ, dầu oliu và tiêu đen) và uống 1 cốc nước chanh;
• Bữa chiều: Uống 1 cốc trà xanh/trà đen hoặc nước ép trái cây tươi;
• Bữa tối: Kết thúc ngày với món cá ngừ áp chảo với dầu oliu và một ít muối, tiêu để ăn kèm salad rau xanh và cà chua cherry;

Ngày 2

• 7 giờ đến 7 giờ 30: Khởi động ngày 2 với 1 cốc nước ấm pha với 1 thìa cà phê dấm táo hoặc nước cốt chanh;
• 8 giờ 15 đến 8 giờ 45: Uống ½ cốc nước ép cà rốt hoặc củ cải đường, ăn bánh mì kẹp trứng và 1 cốc sinh tố rau bina với ½ quả táo;
• 10 giờ 30 đến 11 giờ: Uống 1 cốc trà xanh hoặc trà thảo mộc;
• Bữa trưa: Món chính là cá ngừ bọc rau diếp cá, đi kèm là 1 cốc bơ sữa hoặc nước dừa;
• Bữa chiều: ¼ cốc bỏng ngô hoặc bánh quy mặn, uống cùng 1 cốc trà xanh/trà thảo mộc;
• Bữa tối: Kết thúc ngày với món cá ngừ nướng ăn kèm rau và 1 ly sữa ít béo hoặc sữa đậu nành/sữa hạnh nhân;

Ngày 3

• 7 giờ đến 7 giờ 30: Tăng tốc với 1 cốc nước ấm pha với nước cốt của 1 quả chanh;
• 8 giờ 15 đến 8 giờ 45: Trứng nướng kiểu Ý với sự kết hợp giữa trứng, rau bina, xúc xích, ớt chuông…;
• 10 giờ 30 đến 11 giờ: Uống 1 cốc trà xanh;
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với cải xoăn và trứng luộc, đi kèm là 1 ly nước dừa;
• Bữa chiều: 1 cốc trà xanh và 1 phần bánh quy/bánh gạo quinoa;
• Bữa tối: Bít tết cá ngừ nướng và uống 1 cốc sữa hạnh nhân

Trên đây là cách tiêu thụ cá ngừ để không lo tăng cân và vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe. 

Tóm lại, trong 100g cá ngừ chứa khoảng 29g protein, khoảng 130 calo, rất ít chất béo và hoàn toàn không có carbohydrate. Do đó, việc ăn cá ngừ sẽ không gây tăng cân. Bởi thừa cân béo phì được xác định là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý mạn tính, do đó khi bị thừa cân bạn nên tìm đến những thực phẩm ít calo và tham khảo những biện pháp giảm cân khoa học như truyền tiêu hao năng lượng để giúp giảm béo thành công. 

Phương pháp này sẽ giảm cân bằng việc truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.