Chất béo chuyển hóa (trans fat) gây rắc rối gấp đôi cho sức khỏe tim mạch

1. Chất béo chuyển hóa là gì?

Trước khi muốn biết chất béo chuyển hóa có hại thế nào, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem chất béo chuyển hóa là gì. Chất béo chuyển hóa cực kỳ không tốt cho sức khỏe đến mức Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung chúng vào thực phẩm và đồ uống. Một số quốc gia và thành phố ở Hoa Kỳ đã hạn chế hoặc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa. FDA kỳ vọng rằng động thái này sẽ ngăn ngừa hàng nghìn ca đau tim và tử vong mỗi năm có liên quan đến chất béo chuyển hóa.

Vậy chất béo chuyển hóa là gì? Hầu hết chất béo chuyển hóa, hay trans fat, được hình thành thông qua quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật, khiến dầu trở nên rắn ở nhiệt độ phòng. Loại dầu được hydro hóa một phần này rẻ tiền và ít bị hỏng hơn, vì vậy thực phẩm làm từ nó có thời hạn sử dụng lâu hơn. Một số nhà hàng sử dụng dầu thực vật đã hydro hóa một phần trong nồi chiên ngập dầu của họ vì nó không cần phải thay thế thường xuyên như các loại dầu khác.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả chất béo chuyển hóa đều được tạo ra trong quá trình sản xuất thực phẩm. Một số chất béo chuyển hóa cũng xuất hiện một cách trong các sản phẩm tự nhiên nhưng với số lượng rất nhỏ. Chất béo chuyển hóa tự nhiên (còn gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại) có thể được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật, như sữa và thịt. Chúng được tạo ra trong cơ thể động vật. Ví dụ, một cốc sữa bò 2% chứa 0,2g chất béo chuyển hóa. Và có khoảng 0,1g chất béo chuyển hóa trong một miếng thịt lợn. Những nghiên cứu về tác động của chất béo chuyển hóa tự nhiên đang được tiến hành. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết chất béo chuyển hóa nhân tạo là thứ mà hầu hết mọi người nên quan tâm hơn. 

Đến đây, vấn đề mà nhiều người thắc mắc là nguồn cung cấp trans fat là gì. Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tìm thấy trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác nhau, bao gồm:

• Đồ nướng: Hầu hết các loại bánh ngọt, bánh quy, vỏ bánh nướng và bánh quy giòn đều chứa chất béo chuyển hóa, thường được làm từ dầu thực vật đã hydro hóa một phần. Kem làm sẵn cũng là một nguồn chất béo chuyển hóa khác.
• Đồ ăn nhẹ: Khoai tây chiên, bỏng ngô và bánh tortilla thường chứa chất béo chuyển hóa. Nhiều loại bỏng ngô đóng gói hoặc bỏ lò vi sóng sử dụng chất béo chuyển hóa để nấu hoặc tạo hương vị.
• Thực phẩm chiên: Các loại thực phẩm cần chiên ngập dầu, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh rán và gà rán,… có thể chứa chất béo chuyển hóa từ dầu ăn được sử dụng trong quá trình nấu nướng.
• Bột làm lạnh: Các sản phẩm như bánh quy đóng hộp và bánh quế thường chứa chất béo chuyển hóa, vỏ bánh pizza đông lạnh cũng như vậy.
• Kem và bơ thực vật: Kem cà phê không sữa và bơ thực vật dạng thanh cũng có thể chứa dầu thực vật được hydro hóa một phần.

2. Chất béo chuyển hóa có hại cho tim mạch và sức khỏe thế nào?

Chất béo chuyển hóa có hại thế nào là điều mà nhiều người quan tâm. Việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được chứng minh là có liên quan đến nhiều vấn đề, bao gồm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Chất béo chuyển hóa cũng có tác động không tốt đến mức cholesterol của cơ thể. Có hai loại cholesterol chính là:

• Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL): Cholesterol LDL, hay cholesterol “xấu”, có thể tích tụ trong thành động mạch, khiến chúng xơ cứng và hẹp.
• Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL): Cholesterol HDL, hay cholesterol "tốt", sẽ thu thập lượng cholesterol dư thừa và đưa nó trở lại gan.

Các nhà khoa học lo ngại rằng bổ sung chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL, dẫn đến làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa trong máu có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch, bệnh động mạch vành và chứng viêm. 

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cũng đã kết nối việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng. Đồng thời, tiêu thụ chất béo chuyển hóa khi mang thai có thể liên quan đến việc giảm cân khi sinh.

3. Cách để giảm chất béo chuyển hóa là gì?

Sau khi biết được chất béo chuyển hóa có hại thế nào, nhiều người băn khoăn làm thế nào để giảm thiểu chúng trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì lượng chất béo chuyển hóa, đặc biệt là loại nhân tạo, ở mức thấp nhất có thể. 

Tại Hoa Kỳ, nếu thực phẩm có ít hơn 0,5g chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần thì nhãn thực phẩm có thể ghi là 0g chất béo chuyển hóa. Các sản phẩm được sản xuất trước lệnh cấm chất béo chuyển hóa nhân tạo của FDA vẫn có thể được bán, vì vậy hãy kiểm tra xem danh sách thành phần của thực phẩm có ghi dầu thực vật được hydro hóa một phần hay không. Nếu đúng như vậy, điều đó có nghĩa là thực phẩm có chứa một số chất béo chuyển hóa, ngay cả khi lượng dưới 0,5g. Những chất béo chuyển hóa ẩn này có thể tăng lên nhanh chóng, đặc biệt khi bạn ăn nhiều khẩu phần thực phẩm khác nhau chứa ít hơn 0,5 gam một khẩu phần.

Vậy cách để hạn chế chất béo chuyển hóa là gì? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành được hưởng lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên giảm lượng chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 đến 6% tổng lượng calo. Dưới đây là một số mẹo để đạt được mục tiêu đó:

• Áp dụng chế độ ăn kiêng tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế ăn thịt đỏ, đồ ăn và đồ uống có đường.
• Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật không chứa hydro, có nguồn gốc tự nhiên như dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu hướng dương hoặc dầu ô liu.
• Hãy tìm những thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu không được hydro hóa thay vì dầu thực vật hoặc chất béo bão hòa được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
• Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng ống) thay vì dạng que cứng hơn. 
• Tìm “0 g chất béo chuyển hóa” và “không có dầu hydro hóa” trên nhãn thông tin dinh dưỡng khi quyết định mua một loại thực phẩm nào đó.
• Bánh rán, bánh quy, bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ điển hình về thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hãy hạn chế mức độ sử dụng chúng.
• Hạn chế thực phẩm chiên rán và đồ nướng bán trên thị trường làm bằng dầu thực vật được hydro hóa một phần. Những thực phẩm này không chỉ chứa rất nhiều chất béo mà chất béo đó còn có khả năng là chất béo chuyển hóa.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa hoàn toàn không tốt cho sức khỏe và đó là thứ bạn nên tránh xa. Trong chế độ ăn uống lành mạnh, khoảng 20% ​​đến 35% tổng lượng calo hàng ngày có thể đến từ chất béo và bạn hãy cố gắng giữ lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải,… là một lựa chọn lành cho sức khỏe. Các loại hạt, cá và các thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3 không bão hòa là những lựa chọn thực phẩm tốt khác mà bạn có thể bổ sung trong khẩu phần ăn.