Vì sao nên ăn bữa tối giàu protein để giảm béo, tăng cơ?

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người giảm cân

Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng mang tính quyết định hiệu quả của việc giảm cân vì nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì hay tích tụ mỡ trong cơ thể là do chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, dư thừa đồ ngọt và chất béo trong cơ thể. Để đảm bảo có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh, trước khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Thực đơn bữa tối cần được bổ sung đầy đủ chất xơ và vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, đồng thời chứa ít calo. Duy trì một chế độ ăn nhiều chất xơ vào buổi tối sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung vào chế độ ăn như dưa chuột, bí đao, rau chân vịt, bông cải xanh,...
• Bổ sung protein trong bữa tối cũng là cách giúp bạn no lâu hơn, đồng thời xây dựng cơ bắp săn chắc. Bạn có thể bổ sung protein qua các thực phẩm như hải sản, cá, thịt gà mà không gây béo những vẫn đảm bảo nạp đủ chất cho cơ thể. 
• Kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày.
• Hạn chế lượng đường và chất béo, đặc biệt những đồ ăn nhiều dầu mỡ cho bữa tối, bởi nó sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn. Sử dụng chất béo từ các loại hạt như đậu phộng, óc chó, hạt điều,.... mà vẫn đem lại lợi ích cho sức khoẻ mà không gây béo. 
• Trước khi lên thực đơn bạn cần thay đổi món ăn giữa các bữa, để tạo cảm hứng cho bữa ăn ngay cả khi bạn ăn theo chế độ giảm cân.
• Bạn cần nạp đủ nước cho cơ thể để đảm bao cung cho các hoạt động tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, cũng không nên uống quá nhiều bởi nếu uống nhiều nước sẽ dẫn đến tình trạng đi tiểu ban đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Bên cạnh việc lên thực đơn bữa ăn mang lại hiệu quả giảm cân tốt mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể kết hợp các phương pháp luyện tập thể dục thể thao tùy theo khả năng và sức khỏe của bản thân. 

2. Vì sao nên ăn bữa tối giàu protein?

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân và giúp cơ thể đẹp hơn. Lượng protein cao giúp tăng cường trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng. Ngoài ra, protein có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Vì thế, đó là lý do vì sao bạn có nên ăn protein vào buổi tối. Dưới đây là tác dụng của protein trong việc giảm cân.

2.1 Protein thay đổi hormone điều chỉnh cân nặng

Cân nặng của bạn được điều chỉnh tích cực bởi não bộ của bạn đặc biệt là vùng dưới đồi. Đây là vùng mà bộ não của bạn xác định được thời điểm và số lượng calo nạp vào cơ thể, nó sẽ xử lý nhiều loại thông tin khác nhau. Một số tín hiệu quan trọng nhất gửi tới não bộ của bạn là các hormone thay đổi để đáp ứng với việc ăn. Lượng protein nạp vào cao hơn thực sự làm tăng mức độ hormone gây ra cảm giác no (làm giảm cảm giác thèm ăn) GLP - 1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm mức độ hormone gây đói ghrelin. Vậy ăn bữa tối thế nào để không tăng cân bằng cách bạn có thể thay thế carbs và chất béo bằng protein để tăng cường một số hormone tạo cảm giác no. Điều này dẫn đến giảm đáng kể cảm giác đói và là lý do chính khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể tự động khiến bạn ăn ít calo hơn. 

2.2 Tiêu hoá và chuyển hoá protein đốt cháy calo

Sau khi bạn ăn xong, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hoá và chuyển hóa thức ăn. Điều này thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Mặc dù không phải tất cả các nguồn đều thống nhất về số liệu chính xác, nhưng protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%). Nếu chúng ta sử dụng hiệu ứng nhiệt 30% đối với protein, điều này có nghĩa là 100 calo protein chỉ tạo ra 70 calo có thể sử dụng được. 

2.3 Protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, lượng protein cao có xu hướng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó, nó khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm, kể cả khi bạn ngủ. Lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày.

2.4 Protein làm giảm cảm giác thèm ăn

Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau. Điều này có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào trong cơ thể. Hay nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải tính lượng calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn một cách có ý thức. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi mọi người tăng lượng protein nạp vào, họ bắt đầu ăn ít calo hơn. Điều này có hiệu quả trên cơ sở từng bữa ăn, cũng như giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày một cách bền vững, miễn là lượng protein được giữ ở mức cao. Có thể thấy, trong một nghiên cứu, protein chiếm 30% lượng calo sẽ khiến mọi người tự động giảm lượng calo tiêu thụ xuống 441 calo mỗi ngày. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein vào buổi tối không chỉ có lợi thế về trao đổi chất và giúp việc cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein hơn. 

3.Một số thực phẩm chứa nhiều protein

Để bổ sung protein trong bữa tối, bạn chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Các loại thịt: Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lớn,...
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen,....
• Trứng
• Sữa: Sữa tươi, phô mai, sữa chua,...
• Các loại đậu: Đậu thận, đậu xanh, đậu lăng,...

Ngoài ra, nếu bạn đang ăn low carb thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn. Nếu bạn không theo chế độ ăn kiêng low-carb thì hãy cố gắng tăng cường thịt nạc càng nhiều càng tốt. Bởi điều này giúp bạn dễ dàng duy trì hàm lượng protein cao mà không cần nạp quá nhiều calo. 

Hơn nữa, uống thực phẩm bổ sung protein cũng là một ý tưởng hay nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu về lượng protein của mình. Bột whey protein đã được chứng minh là có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc tăng cường giảm cân. 

Tóm lại, việc bổ sung protein trong bữa tối có thể giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách điều chỉnh một số hormone nhất định và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Mặc dù việc ăn nhiều protein là điều đơn giản khi bạn nghĩ về nó, nhưng thực sự việc tích hợp điều này vào kế hoạch dinh dưỡng có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Vì vậy, bạn nên sử dụng máy theo dõi lượng calo ngay từ đầu. Cân và đo lường lượng calo nạp vào cơ thể để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mục tiêu về lượng protein. 

Để tăng cơ, giảm mỡ, ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ. Đây là phương pháp được thực hiện dựa trên việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết qua đường tĩnh mạch nhằm tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng dịch vụ.