Có nên bổ sung protein trước khi đi ngủ để tăng cơ?

1. Có nên bổ sung protein trước khi đi ngủ để tăng cơ?

Bổ sung protein trước khi ngủ có thể mang lại một số lợi ích tiềm năng cho những người muốn tối ưu hóa mục tiêu tập thể dục và sức khỏe tổng thể của mình. Mặc dù nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân có thể khác nhau, nhưng việc bổ sung protein trước khi ngủ có thể mang lại những lợi ích như:

• Tăng cường phục hồi và tăng trưởng cơ bắp: Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng mô cơ. Trong khi ngủ, cơ thể bạn trải qua quá trình tổng hợp protein cơ, nơi các sợi cơ bị tổn thương được sửa chữa và mô cơ mới được tạo ra. Uống protein trước khi ngủ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp axit amin bền vững suốt đêm, thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh hơn.
• Cải thiện cân bằng protein cơ bắp: Sự cân bằng giữa tổng hợp protein cơ bắp và phân hủy protein cơ bắp quyết định bạn đang ở trạng thái tăng trưởng cơ bắp hay suy nhược cơ bắp. Bổ sung protein trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng protein cơ bắp tích cực, vì các axit amin từ protein lắc luôn có sẵn để hỗ trợ protein cơ bắp và giảm thiểu phân hủy protein cơ bắp trong thời gian nhịn ăn qua đêm.
• Tăng cảm giác no và tốc độ trao đổi chất: Protein được biết là có tác dụng tạo cảm giác no hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Uống protein trước khi ngủ, bạn có thể tăng cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn vào đêm khuya và ăn vặt không cần thiết. Ngoài ra, protein có tác dụng nhiệt của thực phẩm cao hơn so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là nó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý. Điều này có khả năng dẫn đến tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất của bạn trong đêm.
• Ổn định lượng đường trong máu: Protein có thể giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong bữa ăn. Khi tiêu thụ trước khi đi ngủ, protein lắc có thể ngăn chặn lượng đường trong máu giảm hoặc tăng đột ngột vào ban đêm, thúc đẩy mức năng lượng ổn định hơn và có khả năng giảm thiểu nguy cơ kháng insulin theo thời gian.
• Hỗ trợ phục hồi cho những người năng động: Nếu bạn tham gia các hoạt động thể chất hoặc tập thể dục cường độ cao, uống protein trước khi đi ngủ có thể có lợi. Nó cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn axit amin sẵn có, có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương do các vết rách nhỏ do tập thể dục gây ra.
• Tiện lợi và dễ tiêu hóa: Uống protein trước khi ngủ là một cách tiện lợi và nhanh chóng để tiêu thụ một lượng protein đậm đặc mà không cần phải nấu nướng hay chuẩn bị cả bữa ăn. Các dạng protein lỏng thường dễ tiêu hóa hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn phù hợp cho những người có dạ dày nhạy cảm hoặc những người có thể cảm thấy khó chịu khi ăn thức ăn đặc trước khi đi ngủ.

Một điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu và mục tiêu của mỗi người là khác nhau, đồng thời lợi ích của việc tiêu thụ protein bổ sung trước khi đi ngủ có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như chế độ ăn uống tổng thể, thói quen tập thể dục và sở thích cá nhân. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hoặc kết hợp uống protein trước khi ngủ vào thói quen của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc yêu cầu chế độ ăn uống cụ thể.

2. Bổ sung protein trước khi ngủ có phải là dành cho tất cả mọi người ?

Một nghiên cứu năm 2011 khám phá sự mất khối lượng cơ theo tuổi tác với sự tham gia của mười sáu người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh. Trong khi có 8 người được cho ăn casein, một loại protein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ thì nửa còn lại dùng giả dược. Những người tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein toàn cơ thể tích cực hơn qua đêm. Điều này có nghĩa là protein trong chế độ ăn trước khi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở những người lớn tuổi và ít hoạt động hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu khác gần đây cho thấy ở những người ít vận động, thừa cân, ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng mức insulin vào sáng hôm sau. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Do đó, lợi ích của bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ được thấy rõ nhất ở các vận động viên, người tập thể dục hàng ngày hoặc người già, cụ thể:

• Vận động viên và những người thường xuyên tập luyện: Bổ sung protein trước khi ngủ có thể hữu ích đối với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao hoặc tham gia các hoạt động thể thao. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn bị tổn thương và cần được phục hồi. Việc cung cấp protein trước khi đi ngủ đảm bảo cung cấp axit amin cho cơ bắp suốt đêm, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
• Người lớn tuổi: Người già thường gặp khó khăn trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Bổ sung protein trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm mất cơ do quá trình lão hóa.

3. Bạn nên bổ sung protein trước khi ngủ như thế nào để tăng cơ ?

Bạn nên ăn gì nếu muốn tăng cơ bắp trong khi ngủ? Một người trưởng thành trung bình cần thứ gì đó có khoảng 10 đến 20 gram protein để đạt được điều này.

Các nguồn protein tốt bao gồm:

• Gia cầm
• Cá và hải sản
• Đậu hũ
• Các loại đậu như đậu Hà Lan hoặc đậu lăng
• Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi 
• Trứng
• Quả hạch

Khoảng 85 gam thịt gà, cá hồi, thịt bò xay nạc hoặc 1 cốc đậu nấu chín sẽ giúp bạn đạt được mốc 20 gam protein. Một số món ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:

• 1 cốc phô mai tươi 1% chất béo sữa
• Một lát bánh mì với bơ đậu phộng và một ly sữa 1%
• Một hộp sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng
• Ba quả trứng luộc chín

Mặc dù bột protein, sữa lắc và thanh protein cũng có thể cung cấp đủ lượng protein, nhưng thay vào đó  bạn nên tiêu thụ thực phẩm “thực sự” trong hầu hết các bữa ăn.

Các chất dinh dưỡng trong những chất bổ sung này không cung cấp giống như thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo nên có thể khiến bạn nạp lượng calo nhiều hơn cần thiết. Hơn nữa, các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ quản lý chặt chẽ. 

Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc protein khuyến nghị hàng ngày, protein bổ sung đường uống có thể là một lựa chọn tốt. Chúng cũng có thể hỗ trợ cho mục tiêu tăng cơ vào buổi tối nếu bạn không có thời gian chế biến các bữa ăn nhẹ.

Tóm lại, nếu bạn đang muốn khuyến khích sự phát triển cơ bắp từ việc tập luyện của mình, hãy cân nhắc việc bổ sung protein trước khi ngủ vào thói quen ăn khuya của mình. Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần để sửa chữa và xây dựng lại trong khi ngủ, bạn có thể đạt được lợi ích trong khi ngủ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, tăng hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp được thực hiện dựa trên việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết qua đường tĩnh mạch nhằm tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng dịch vụ. 

Trước khi tiến hành liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần được đánh giá sức khỏe tổng thể cũng như đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể nhất. Bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành trong cả quá trình thực hiện liệu pháp cũng như lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập và vận động đúng cách để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.