Chạy bộ có giúp bạn có cơ bụng không?

1. Các cơ trong lõi là gì?

Đầu tiên, trước khi biết được chạy bộ tăng cơ bụng có đúng không hoặc cách chạy bộ tăng cơ bụng thì điều quan trọng là phải làm rõ một điểm: Mọi người đều có cơ bụng. Khi mọi người nói về việc “có cơ bụng”, họ thường đề cập đến định nghĩa về cơ thẳng bụng - một trong những cơ bề ngoài nhất trong lõi của bạn. Cơ thẳng bụng bắt đầu ở xương mu, kết thúc ở xương ức và chịu trách nhiệm uốn cong cột sống.

Các cơ xiên, được coi là “cơ bụng bên”, nằm ở hai bên của cơ thẳng bụng và hoàn thành “cơ bụng sáu múi” mà bạn vẫn hay nhìn thấy ở một số người. Chúng cũng phục vụ một chức năng quan trọng: uốn cong và xoay cột sống sang hai bên.

Có rất nhiều cơ khác trong cơ thể mà bạn không thể nhìn thấy được nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện và cuộc sống hàng ngày. Chúng bao gồm cơ cạnh cột sống, cơ ngang bụng và cơ nhiều cơ ở thân. Ngoài ra, các cơ ở hông và lưng dưới cũng là một phần của các cơ ở trong lõi.

2. Chạy bộ có giúp bạn có cơ bụng không?

Như đã nói, về giải phẫu, mọi người đều có cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang. Điều mà hầu hết mọi người muốn khi nói 'có được cơ bụng' là làm săn chắc và tăng cường cơ bụng, đồng thời giảm mỡ bụng để khiến chúng lộ rõ hơn.

Vậy thì chạy bộ có tăng cơ bụng không ? Todd Buckingham, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục cho biết: “Đúng, chạy có thể giúp bạn có cơ bụng săn chắc. Nhưng trước khi bạn quá phấn khích, điều quan trọng cần lưu ý là chạy một mình là không đủ để cải thiện đường nét cơ bắp ở phần giữa của bạn.

Cho dù bạn mới tham gia những buổi chạy đầu tiên hay chỉ muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình thì việc hiểu những gì thực sự cần để đạt được cơ bụng xác định sẽ rất hữu ích.

Một trong những yếu tố lớn nhất góp phần tạo nên cơ thể sáu múi rõ ràng là lượng mỡ trong cơ thể được tích trữ quanh bụng.

Chạy có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo, điều này có thể làm giảm lớp đệm quanh bụng của bạn (nhưng hãy nhớ rằng, một số chất béo cần thiết để đệm các cơ quan quan trọng). Việc chạy nước rút nói riêng đòi hỏi cơ bụng của bạn phải co bóp mạnh hơn, điều này có thể làm tăng kích thước cơ bắp.

Chạy bộ tăng cơ bụng có nghĩa là bạn tăng cường sự lưu thông máu khắp cơ thể. Lưu lượng máu ở bụng giúp phá vỡ các tế bào mỡ, dẫn đến đốt cháy mỡ thừa ở vùng này. Khi bạn đốt cháy lượng mỡ đó, cơ bụng sẽ lộ rõ hơn, điều này dẫn đến hiện tượng mà hầu hết mọi người gọi là 'có cơ bụng'.

Lợi ích của việc tăng cường cơ bụng không chỉ là về mặt thẩm mỹ: nó còn làm giảm tác động lên các khớp của bạn, giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức mạnh cho các cơ khác được kết nối với lõi. Chúng bao gồm lưng, hông và đùi của bạn. Tuy nhiên, cũng có những yếu tố tác động lớn hơn việc chạy bộ trong việc có cơ bụng chính là là chế độ ăn uống và di truyền.

Đầu tiên, di truyền đóng một vai trò lớn trong việc xác định nơi có xu hướng tích trữ mỡ trong cơ thể bạn. Nếu bạn có xu hướng tích trữ mỡ quanh bụng, bạn sẽ khó có được cơ bụng săn chắc hơn, ngay cả khi bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Tuy nhiên, nếu bạn có xu hướng tích trữ nhiều mỡ quanh eo và hông, bạn có thể có cơ bụng với tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.

Trong khi đó, bạn không thể tác động được gì nhiều về di truyền của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đang hy vọng đạt được cơ bụng săn chắc hơn (hoặc bất kỳ nơi nào khác), hãy cân nhắc làm việc với bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân để đưa ra một kế hoạch tập luyện toàn diện phù hợp với bạn.

Nói chung, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các bài tập sức mạnh nhắm vào cơ thẳng bụng, cơ xiên và cơ ngang bụng có thể giúp chúng được xác định rõ ràng hơn. Các bài tập như gập bụng, gập bụng ngược hoặc plank đều là các lựa chọn hiệu quả.

3. Cách chạy bộ tăng cơ bụng

Theo các chuyên gia sức khỏe và huấn luyện viên, cách chạy bộ tăng cơ bụng và phát triển cơ bụng khỏe mạnh là các buổi chạy tốc độ. Nếu bạn chủ yếu là người chạy cự ly xa thì hãy thêm một buổi tập tốc độ đơn giản bằng cách lặp lại 10-20 lần chạy nước rút 100m, với thời gian nghỉ đi bộ 30-40 giây giữa các lần chạy nước rút.

Đây là buổi tập cường độ cao (HIIT). Bạn sẽ tự động vận động cơ bụng của mình để duy trì hình thức và tư thế tốt trong mỗi lần chạy nước rút, đồng thời xây dựng cơ lõi khỏe mạnh, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Thực hiện các buổi chạy nước rút cũng làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn hoàn thành.

Ngoài việc thực hiện các bài tập cơ bụng thông thường, rèn luyện sức mạnh nói chung có thể giúp xây dựng các cơ cốt lõi khỏe mạnh, đây là chìa khóa để có thời gian chạy nhanh hơn, bất kể bạn đang tập luyện để làm gì. 

Những bài tập này buộc cơ bụng của bạn phải hoạt động ở tư thế niềng răng tự nhiên và do đó phát triển cơ bụng khỏe mạnh. Vì vậy, thay vào đó, hãy quên việc dành hàng giờ để tập gập bụng đơn thuần mà hãy tập các bài tập kết hợp vào thói quen của bạn.

Vì vậy, để kết luận, nếu bạn muốn chạy bộ tăng cơ bụng, hãy suy nghĩ như một vận động viên chạy nước rút. Về mặt chạy bộ, hãy thêm bài tập tốc độ vào lịch trình của bạn, cho dù đó là chạy xa, nhịp độ hay chạy ngắt quãng. Trong phòng tập thể dục, hãy thêm các bài tập sức mạnh và các bài tập sử dụng trọng lượng toàn cơ thể vào quá trình tập luyện chéo của bạn để hỗ trợ cho việc tập luyện cơ bụng.

4. Người chạy bộ nên ăn gì để cơ bụng săn chắc hơn?

Điều quan trọng cần làm rõ là không phải ai cũng có cơ địa sáu múi rõ ràng về mặt di truyền, chỉ là nó không có trong DNA, cấu trúc cơ, loại cơ thể, v.v. và điều đó hoàn toàn ổn và bạn vẫn có thể chạy xa và nhanh như mong muốn.

Đối với những người muốn có bụng phẳng, câu ngạn ngữ cổ là “cơ bụng được tạo ra trong bếp” vẫn đúng, nhưng điều đó không có nghĩa là ăn uống không tốt. Điều cốt yếu là khi muốn có được cơ bụng rõ ràng, người chạy bộ cần tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình. Để hỗ trợ việc tập luyện cơ bụng, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống của mình giàu protein để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Đối với người bình thường, chúng ta nên tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng (dựa trên trọng lượng cơ thể lý tưởng), trung bình khoảng 45g ở phụ nữ và 55g ở nam mỗi ngày. Những người đang tập luyện chăm chỉ, chẳng hạn như vận động viên marathon, có thể yêu cầu mức protein cao hơn.

Ngoài ra, lựa chọn nguồn protein tốt nhất cho người chạy bộ tăng cơ bụng cũng nên được quan tâm. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các loại protein cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cũng như các chất dinh dưỡng có lợi khác. Chúng bao gồm protein động vật nạc và protein thực vật giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như ức gà hữu cơ, cá có dầu, trứng gia cầm thả rông và thực phẩm đậu nành lên men.

Tóm lại, câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có tăng cơ bụng không là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố khác như di truyền, dinh dưỡng và cách chạy bộ của bạn. Và cho dù mục tiêu của bạn là gì khi tập luyện thì việc chạy bộ vẫn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, tăng hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bụng cũng như cơ toàn thân có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp được thực hiện dựa trên việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết qua đường tĩnh mạch nhằm tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng dịch vụ. 

Trước khi tiến hành liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần được đánh giá sức khỏe tổng thể cũng như đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể nhất. Bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành trong cả quá trình thực hiện liệu pháp cũng như lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập và vận động đúng cách để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.