Zalo
top-ads

Các thực phẩm tăng cường trao đổi chất của bạn

Trang chủ | Tin tức | Thông tin Y khoa Theo dõi thông tin từ Dripcare trên google news
Quá trình trao đổi chất là một trong hoạt động quan trọng nhất của cơ thể người. Quá trình này cũng góp phần quyết định tình trạng sức khỏe tổng quát của chúng ta, đồng thời mang lại rất nhiều lợi ích trong đó có việc duy trì cân nặng ổn định. Vậy muốn tăng cường trao đổi chất nên ăn gì hay có những thực phẩm tăng cường trao đổi chất nào?

1. Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng rất giàu protein và là một thực phẩm tăng cường trao đổi chất tuyệt vời. Mỗi quả trứng luộc chín lớn chứa 6,29 gam (g) protein, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tăng tốc độ trao đổi chất.

Trứng là thực phẩm tăng cường trao đổi chất tuyệt vời
Trứng là thực phẩm tăng cường trao đổi chất tuyệt vời

Protein là một trong những chất dinh dưỡng hiệu quả nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất vì cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó so với chất béo hoặc carbohydrate. Các nhà khoa học gọi sự tiêu hao năng lượng này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, hay sinh nhiệt do chế độ ăn uống. Theo một số nghiên cứu, những người tiêu thụ 29% tổng lượng calo hàng ngày của họ dưới dạng protein có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn những người tiêu thụ 11% tổng lượng calo từ protein. Nếu bạn đang tự hỏi ăn gì để tăng trao đổi chất thì trứng là một câu trả lời phù hợp cho bạn. Để có một khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới, hãy ăn sáng với món trứng. Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng lòng trắng trứng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh, giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra suôn sẻ suốt cả ngày.

2. Ớt

Các bữa ăn cay có chứa ớt tươi hoặc ớt khô có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no. Vậy việc ăn ớt tăng trao đổi chất bằng cách nào? Một hợp chất trong ớt, được gọi là capsaicin, là yếu tố quyết định cho những lợi ích sức khỏe này. Một nghiên cứu năm 2015 báo cáo rằng ăn capsaicin có trong ớt giúp tăng tốc độ trao đổi chất một cách hiệu quả. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng hợp chất này có thể góp phần kiểm soát cân nặng bằng cách tăng tốc độ cơ thể đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn. Một số báo cáo khác đã chỉ ra rằng capsaicin giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Capsaicin còn làm cho hormone của bạn tỉnh táo, tăng nhịp tim và thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn. Ngoài ra, Capsaicin có trong ớt cũng có thể làm giảm đau và viêm, hoạt động như một tác nhân chống ung thư và mang lại lợi ích chống oxy hóa. Do đó, một số nhà nghiên cứu gợi ý rằng hợp chất này có thể giúp điều trị các tình trạng như viêm khớp dạng thấp và bệnh Alzheimer.

3. Trà xanh

Trà xanh đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong những năm gần đây khi các nhà nghiên cứu làm sáng tỏ những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Một số nghiên cứu gợi ý rằng chiết xuất trà xanh có thể làm tăng chuyển hóa chất béo cả khi nghỉ ngơi và khi tập thể dục. Trà xanh có chứa các hoạt chất sinh học như caffein và epigallocatechin gallate (hoặc EGCG), đã được chứng minh là làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất. Một báo cáo khoa học cho rằng trà xanh làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên bốn phần trăm trong 24 giờ và khiến bạn đốt cháy thêm 70 calo. Một nghiên cứu quy mô nhỏ khác vào năm 2013 liên quan đến 63 người mắc bệnh tiểu đường type 2, cho thấy rằng uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), kích thước vòng eo và huyết áp tâm thu. Các lợi ích sức khỏe được đề xuất khác của trà xanh bao gồm:

  • Tác dụng chống viêm
  • Tính chất chống oxy hóa
  • Hoạt động kháng khuẩn
  • Tác dụng chống ung thư
  • Lợi ích cho sức khỏe tim mạch và răng miệng
Trà xanh là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất
Trà xanh là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất

4. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất cũng như có thể làm giảm tác động của hội chứng chuyển hóa. Một đánh giá năm 2016 trên động vật báo cáo rằng ăn đậu lăng và các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, có thể đóng vai trò trung tâm trong việc tăng cường các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa và giúp điều trị hội chứng chuyển hóa. Nếu bạn đang tự hỏi ăn gì để tăng trao đổi chất thì đậu lăng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Đậu lăng cũng rất giàu protein, đồng thời chứa một lượng chất xơ tốt để nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

5. Gừng

Hãy thêm gừng vào bữa ăn, nếu bạn đang tự hỏi tăng trao đổi chất bằng cách nào. Gừng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và tốc độ trao đổi chất, đồng thời giúp kiểm soát sự thèm ăn. Các nghiên cứu vào năm 2018 đã đánh giá tác dụng của gừng đối với việc giảm cân và quá trình trao đổi chất ở những người thừa cân. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng loại gia vị này có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và mức đường huyết lúc đói, đồng thời tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) hay cholesterol “tốt” trong cơ thể. Gừng cũng có đặc tính chống viêm và nó có thể giúp giảm buồn nôn khi mang thai và sau khi điều trị hóa trị.

6. Ca cao

Ca cao cũng là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất khác bạn có thể lựa chọn. Các nghiên cứu trên chuột đã nhấn mạnh rằng ca cao và chiết xuất ca cao có thể thúc đẩy sự biểu hiện của các gen kích thích đốt cháy chất béo. Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzym cần thiết để phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa, điều này có thể ngăn cơ thể hấp thụ chúng và lượng calo mà chúng cung cấp.

7. Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt có chứa protein, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nếu ai đó đặt ra câu hỏi muốn tăng cường trao đổi chất nên ăn gì, thì hãy nói cho họ biết về hạt lanh. Ăn hạt lanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện hội chứng chuyển hóa, đây là một nhóm các tình trạng góp phần gây ra bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột đã khẳng định rằng hạt lanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất hiệu quả. Điều này có lẽ là do chúng chứa một lượng chất xơ và protein tốt, cùng với chất béo omega-3 thiết yếu, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Cụ thể hơn, chất xơ trong hạt lanh lên men trong ruột để cải thiện thành phần vi khuẩn trong ruột. Quá trình này hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và nó có thể bảo vệ chống béo phì. Các nghiên cứu đề xuất rằng hạt lanh và chất dinh dưỡng của chúng cũng có thể giúp điều trị hoặc bảo vệ chống lại:

  • Viêm khớp
  • Bệnh tự miễn dịch
  • Bệnh ung thư
  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh tiểu đường
  • Rối loạn thần kinh
  • Loãng xương

8. Cà phê

Cà phê tăng trao đổi chất bằng cách nào? Đây là một loại thức uống có thể kích thích quá trình trao đổi chất nhờ hàm lượng caffein. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng lượng caffeine có tác dụng kích thích tiêu hao năng lượng và có thể dẫn đến tăng cường trao đổi chất. Các báo cáo đã gợi ý rằng uống một tách cà phê sẽ làm tăng tổng lượng calo đốt cháy của bạn từ 75 - 110 calo mỗi ngày. Hơn nữa, caffeine giúp tăng cường năng lượng và việc tiêu thụ nó như một loại thực phẩm trước khi tập luyện sẽ khiến bạn phấn chấn và giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, những loại cà phê đã khử đi caffein không có lợi ích tăng cường trao đổi chất giống như vậy. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người uống cà phê chứa caffein có tỷ lệ trao đổi chất trung bình cao hơn 16% so với những người uống cà phê không chứa caffein. Ngoài ra, việc thêm kem hoặc đường sẽ làm tăng hàm lượng calo, có thể chống lại tác dụng có lợi của caffeine đối với quá trình trao đổi chất.

Cà phê là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất
Cà phê là một loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất

9. Quế

Quế không chỉ bổ sung hương vị ngọt ngào hấp dẫn cho các món ăn của bạn mà còn giúp tăng cường trao đổi chất. Loại gia vị có thể “làm sạch” động mạch của bạn và chống lão hóa, có đặc tính sinh nhiệt, có nghĩa là nó làm tăng nhiệt độ cơ thể bạn và thúc đẩy cơ thể bắt đầu đốt cháy calo. Nên tiêu thụ khoảng 1/4 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày. Nó cũng sẽ giúp giảm cảm giác thèm ngọt của bạn.

10. Giấm táo

Một thực phẩm tăng cường trao đổi chất khác ít được người ta biết đến đó là giấm táo. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm nói chung và giấm táo nói riêng đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo được đốt cháy để tạo năng lượng. Tương tự như vậy, giấm táo thường được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người, nhưng hiện vẫn còn ít nghiên cứu trực tiếp điều tra vấn đề này. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rằng giấm táo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no. Nếu bạn đang tự hỏi dùng giấm táo để tăng trao đổi chất bằng cách nào cho an toàn, hãy đảm bảo giới hạn ở mức 1–2 muỗng canh mỗi ngày và pha loãng trong ít nhất 1 cốc nước cho mỗi muỗng canh giấm để hạn chế nguy cơ xói mòn răng, tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa của bạn, hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn khác.

11. Rong biển

Rong biển rất giàu i-ốt, một khoáng chất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp và hoạt động bình thường của tuyến giáp. Các hormone tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của bạn. Thường xuyên tiêu thụ rong biển có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu i-ốt và duy trì sức khỏe toàn diện cũng như quá trình trao đổi chất của bạn. Hơn nữa, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng fucoxanthin - là một hợp chất có nguồn gốc từ rong biển, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

12. Rau lá xanh đậm

Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhờ hàm lượng sắt của chúng. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển. Rau lá xanh là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Hãy thử kết hợp rau lá xanh với nguồn vitamin C, chẳng hạn như chanh, cà chua hoặc bí, để tăng khả năng hấp thụ loại sắt này của cơ thể. Ngoài ra, nhiều loại rau lá xanh cũng cung cấp một lượng magie tốt, một loại khoáng chất khác hỗ trợ chức năng trao đổi chất và đóng vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể. Nếu đang tự hỏi ăn gì để tăng trao đổi chất trong cơ thể, hãy tìm mua những loại rau lá xanh đậm.

13. Nước

Cuối cùng nhưng thực sự không kém phần quan trọng là nước. Tăng lượng nước uống, có thể là nước dừa hoặc nước lúa mạch, sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Trao đổi chất cho thấy uống nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30%. Hơn nữa, nước là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên, vì vậy hãy biến nó thành “người bạn đồng hành” của bạn trong mọi sinh hoạt hàng ngày. Trên đây là một số loại thực phẩm bao gồm cả đồ ăn và thức uống đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, để việc ăn uống được an toàn, hãy nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn để cùng nhau xây dựng một thực đơn phù hợp nhất.

Bài viết của Bác sĩ Đặng Phước Bảo xem thêm bài viết cùng tác giả
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN
xem thêm
Cách tăng cường trao đổi chất giảm cân

Cách tăng cường trao đổi chất giảm cân

Loại cơ thể nào có sự trao đổi chất chậm?

Loại cơ thể nào có sự trao đổi chất chậm?

Ăn quá ít calo làm ngừng quá trình trao đổi chất

Ăn quá ít calo làm ngừng quá trình trao đổi chất

Các thực phẩm tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân nhanh hơn

Các thực phẩm tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân nhanh hơn

Tại sao quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác?

Tại sao quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác?

right-ads

20

Bài viết hữu ích?