10 cách tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm cân

1. Tại sao tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân?

Như đã đề cập, trao đổi chất là một cách đốt cháy calo để tạo năng lượng phục vụ cơ thể, do đó khi tốc độ trao đổi chất được tăng cường thì lượng calo bị đốt cháy sẽ nhiều hơn và qua đó giúp giảm cân. Các nhà khoa học sử dụng nhiều công thức khác nhau để đo tốc độ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi (RMR), hay còn được gọi là mức độ tiêu hao năng lượng khi nghỉ (REE).  RMR và REE đề cập đến lượng năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngủ hoặc ngồi yên. Tỷ lệ giữa RMR và REE có thể khác nhau giữa các cá nhân và phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và hoạt động mà người đó đang thực hiện. Mặc dù chúng ta không kiểm soát được các khía cạnh di truyền trong quá trình trao đổi chất nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng, một số cách tăng cường trao đổi chất vẫn có thể áp dụng và mang lại hiệu quả giảm cân tích cực.

Cần lưu ý rằng, mặc dù đẩy nhanh quá trình trao đổi chất có thể là cách giảm cân an toàn do đốt cháy calo, nhưng nó không phải là tất cả. Điều này đồng nghĩa với việc cần phải kết hợp các giải pháp khác như chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đa dạng và tập thể dục thường xuyên.

2. 10 cách tăng cường trao đổi chất

2.1. Ăn uống điều độ

Một trong những cách đốt cháy calo đơn giản mà bất kỳ ai cũng áp dụng được là xây dựng chế độ ăn uống điều độ. Theo các chuyên gia, cơ thể con người hoạt động chủ yếu dựa vào sự cân bằng và đều đặn. Vào năm 2019, một số nhà nghiên cứu gợi ý rằng việc tuân theo mô hình bữa ăn thông thường có thể giúp giảm viêm, cải thiện nhịp sinh học, tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và quản lý hệ lợi khuẩn đường ruột,. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng những điều sau đây có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe:

• Ăn sáng;
• Tiêu thụ hầu hết các loại thực phẩm cung cấp năng lượng vào đầu ngày;
• Ăn 2 đến 3 bữa đều đặn mỗi ngày;
• Có thời gian nhịn ăn.

Các tác giả cũng đưa ra giả thuyết rằng thời gian của bữa ăn có thể đóng 1 vai trò trong việc tiêu hao năng lượng khi nghĩ. Tuy nhiên, kết quả không được kết luận và cần thêm nhiều nghiên cứu khác.

2.2. Ăn đủ calo

Một số người bỏ bữa để giảm cân, tuy nhiên cách giảm cân an toàn lại là ăn đủ và không bỏ bữa. Bỏ bữa có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, tương tự việc ăn không đủ no. Theo các chuyên gia, chế độ ăn quá ít calo (do cố tình hạn chế) có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại nhằm mục đích bảo tồn năng lượng. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại, những cách tăng cường trao đổi chất đòi phụ nữ trưởng thành (19 tuổi trở lên) cần 1.600-2.400 calo/ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Trong khi nam giới cần 2.000–3.000 calo/ngày. Riêng với phụ nữ đang mang thai và cho con bú, nhu cầu calo mỗi ngày cần bổ sung tối đa 4.520 calo, tùy thuộc vào giai đoạn thai kỳ.

2.3. Ăn nhiều protein

Giảm lượng calo không phải là cách tăng cường trao đổi chất, tuy nhiên việc lựa chọn thực phẩm cung cấp calo lại có thể giúp giảm cân an toàn. Ví dụ, protein có thể thúc đẩy quá trình sinh nhiệt, đốt cháy calo trong cơ thể hơn là carbohydrate hoặc chất béo. Trong một nghiên cứu năm 2020, 38 người tham gia tuân theo chế độ ăn giàu protein, với 25% lượng calo đến từ protein hoặc chế độ ăn protein trung bình với 15% năng lượng đến từ protein. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bình thường.

2.4. Uống trà xanh

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chiết xuất trà xanh có thể đóng vai trò quan trọng như một cách đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa chất béo. Các chuyên gia cho biết bất kỳ sự gia tăng nào cũng có thể là nhỏ, tuy nhiên trà xanh lại có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe theo những cách khác.

Ví dụ: Uống trà xanh thay vì nước ngọt và nước trái cây có đường có thể làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Uống trà xanh cả ngày có thể giúp một người giữ nước. Các chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, tổn thương tế bào, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và tăng cholesterol máu. Lưu ý: Mọi người nên trao đổi với bác sĩ trước khi tăng số lượng trà xanh tiêu thụ hoặc muốn sử dụng nó trong khi mang thai. LISS cardio có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh do nồng độ acid folic thấp.

2.5. Tập luyện sức đề kháng

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và có thể làm tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất của một người khi nghỉ ngơi. Các tác giả của một nghiên cứu nhỏ năm 2018 nhận thấy rằng việc kết hợp rèn luyện sức đề kháng với các chế độ ăn kiêng đã dẫn đến gia tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó lại không có ý nghĩa thống kê. Những người tham gia chỉ tập luyện các bài tập tăng sức đề kháng nhận thấy khối lượng mỡ sụt giảm và khối lượng cơ nạc tăng lên.

Nghiên cứu gợi ý rằng, khi một người có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể họ sẽ sử dụng thức ăn để tạo năng lượng hiệu quả hơn, hay nói cách khác là quá trình trao đổi chất ít lãng phí. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tập luyện sức đề kháng trong 9 tháng đã thấy tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 5%, nhưng kết quả rất khác nhau giữa các cá nhân. Các nhà nghiên cứu cho rằng khối lượng cơ không có chất béo (khối lượng nạc) và nồng độ hormone tuyến giáp có thể giải thích cho sự thay đổi này. Một số bài tập sức đề kháng có thể kể đến như nâng tạ, thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc các dây kháng lực để xây dựng cơ bắp.

2.6. Uống đủ nước

Một trong những cách đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất được nhiều người áp dụng là uống đủ nước. Giữ nước là điều cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất, đặc biệt cần cho quá trình trao đổi chất tối ưu và hỗ trợ giảm cân. Năm 2016, các nhà khoa học đã đánh giá tỷ lệ trao đổi chất của 13 người tiêu thụ 250 hoặc 500ml nước. Họ đã tìm thấy bằng chứng về sự gia tăng quá trình oxy hóa chất béo sau khi uống 500ml khi nghỉ ngơi và kết luận rằng uống nước có thể tác động như một cách tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, các nhà khoa học không tìm thấy bằng chứng uống đủ nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

2.7. Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng hormone, đặc biệt là Cortisol cao hơn bình thường. Cortisol là một loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nồng độ cortisol cao bất thường ở những người mắc chứng ăn uống không điều độ. Tuy nhiên, các tác giả của một nghiên cứu nhỏ năm 2020 không tìm thấy bằng chứng nào liên quan đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và căng thẳng, lo âu. Theo bác sĩ, căng thẳng cũng có thể có tác động gián tiếp đến giảm cân bằng cách ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và giấc ngủ, và cả 2 đều có thể làm thay đổi tốc độ trao đổi chất.

2.8. Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu từ năm 2016, những người ngủ ít hơn có thể có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn. Nghiên cứu diễn ra trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ và những người tham gia ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm, sau đó là một đêm ngủ 12 giờ. Tốc độ trao đổi chất của họ giảm sau những đêm ngủ ít nhưng trở lại mức bình thường sau đêm ngủ phục hồi. Các tác giả tin rằng cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng khi ngủ ít hơn, và điều này có thể dẫn đến tăng cân. Nhu cầu ngủ sẽ khác nhau giữa các cá nhân, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người lớn từ 18-60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

2.9. Bổ sung đầy đủ vitamin

Vitamin đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất. Kết quả của một thí nghiệm trên loài gặm nhấm từ năm 2018 cho thấy việc hấp thụ ít các loại vitamin nhóm B khác nhau có thể ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa lipid, bao gồm cholesterol và chất béo trung tính. Tuy nhiên có thể cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu mối quan hệ giữa vitamin, quá trình trao đổi chất và giảm cân.

2.10. Nêm gia vị cho bữa ăn

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng, ăn các loại gia vị như ớt, có chứa Capsaicin, có thể là cách tăng cường trao đổi chất, bao gồm cả tốc độ cơ thể đốt cháy chất béo và sử dụng năng lượng. Một nghiên cứu năm 2014 từ Trung Quốc cho thấy những người ăn đồ cay mỗi ngày có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn những người không ăn. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần phải điều tra thêm để tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra. Bài viết đã giúp bạn biết thêm 10 cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.