9 cách ăn chay đủ protein giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ

1.Ăn chay có đủ protein không?

1.1.Vài trò của protein trong chế độ ăn chay

Nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay để phục vụ cho mục đích tăng cơ giảm mỡ, và đã có không ít thắc mắc rằng ăn chay có đủ protein không, khi các nguồn cung protein từ động vật vẫn luôn được nhiều người ưa chuộng hơn hiện nay. Protein đóng một vai trò không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bạn, là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết mà cơ thể yêu cầu ở mức lớn để duy trì hoạt động.

Được hình thành từ các axit amin, protein có tác dụng quan trọng trong quá trình phát triển và sửa chữa tế bào và mô. Điều này bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp, thông qua quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS). MPS giúp sửa chữa các tổn thương nhỏ trong mô cơ bắp, như vết thương do tập luyện gây ra, bằng cách cung cấp axit amin.

Nếu bạn thường xuyên tập thể lực, việc tăng cường quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ và lớn hơn theo thời gian. Lượng protein cần thiết để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, cân nặng, chiều cao và tần suất tập luyện của bạn. Vậy, ăn chay có đủ protein không và cách ăn chay đủ protein là gì?

1.2.Cách để đảm bảo cung cấp đủ protein trong chế độ ăn chay

Trước đây, nhiều người thường chỉ biết đến protein là chất dinh dưỡng có nguồn gốc chính từ trong động vật nhiều hơn. Hầu như rất ít người biết, protein có trong thực vật cũng vô cùng phong phú. Điều này đã khiến cho nhiều người thắc mắc khi có ý định chuyển sang chế độ ăn chay rằng “ăn chay có đủ protein không”? Trên thực tế, có nhiều nguồn protein từ thực phẩm thực vật khác nhau mà bạn có thể tận dụng để bổ sung protein cho người ăn chay như sau:

• Các loại ngũ cốc và đậu: như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.
• Sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, và sữa chua.
• Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành: đậu nành, sữa đậu nành.
• Hạt: Bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh.
• Trứng gà công nghiệp.

Chế độ ăn chay và hay ăn chế độ ăn thuần chay ngày nay theo nhiều nghiên cứu cho là có lợi cho sức khỏe, giảm nguy cơ các bệnh lý như bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, một số loại ung thư và béo phì.

Nếu bạn đang thắc mắc rằng cách ăn chay đủ protein như thế nào là phù hợp, hãy đến với những gợi ý trong phần tiếp theo của bài viết này.

2.9 cách ăn chay đủ protein giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ

9 cách ăn chay đủ protein mà chúng tôi sắp gợi ý dưới đây có thể giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn chay lành mạnh, phong phú về số lượng các món ăn và đáp ứng được tiêu chí tăng cơ, giảm mỡ. 

2.1.Đậu lăng

Một trong các cách ăn chay đủ protein hiệu quả đó chính là sử dụng đậu lăng để chế biến các món ăn trong ngày. Đậu lăng, còn gọi là daal, thường xuất hiện trong thực đơn hàng ngày của người dân Ấn Độ. Mỗi phần đậu lăng cung cấp khoảng 18g protein, biến nó thành một nguồn protein chay ưu việt. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng dưới dạng súp hoặc kết hợp với bánh rotis hoặc cơm.

Ngoài chất lượng protein, đậu lăng còn chứa một lượng tốt chất xơ, giúp duy trì hệ vi khuẩn ruột khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy, việc tiêu thụ đậu lăng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, một số người tiêu thụ đậu lăng thường xuyên có thể gặp hiện tượng đầy hơi quá mức, nhưng điều này thường xảy ra với chế độ ăn giàu protein nói chung.

2.2.Các loại cây họ đậu 

Biết được các loại cây họ đậu để có thể giúp bạn xây dựng thực đơn ăn chay tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn, không ngán và có thể thay thế các thực phẩm quen thuộc khác như đậu phụ,.... 

Họ đậu bao gồm nhiều loại đậu như đậu tây, đậu đen và đậu xanh, được coi là nguồn cung cấp protein phong phú. Ví dụ, đậu xanh chứa khoảng 15g protein trong mỗi phần, đồng thời còn chứa nhiều yếu tố và khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tiêu thụ đều đặn các loại đậu có thể giúp duy trì mức cholesterol thấp.

2.3.Quả hạnh nhân

Quả hạch là một sự lựa chọn phù hợp cho cách ăn chay đủ protein. Trung bình, việc ăn khoảng 20-25 quả hạnh nhân mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 6g protein. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều loại hạt khác nhau trong một lần và chỉ cần một ít hạt hỗn hợp hàng ngày có thể cung cấp cho bạn lượng protein cần. Không chỉ thế, hạt còn chứa nhiều chất xơ và vitamin E.

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch và một nguồn cung cấp protein từ thực phẩm thực vật, hãy đảm bảo bổ sung các loại hạt vào thực đơn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hãy giảm lượng muối và tránh ăn hạt có muối.

2.4.Đậu xanh

Mặc dù đậu xanh không phải là một loại đậu phổ biến trong chế biến các món ăn hàng ngày. Nhưng với chế độ ăn chay tăng cơ giảm mỡ, bạn sẽ bất ngờ về những lợi ích và thành phần dinh dưỡng của đậu xanh mang lại. Bạn có thể dùng đậu xanh để nấu sữa, với mỗi cốc đầy sữa đậu xanh sẽ đảm bảo cung cấp 9g protein. Bên cạnh độ giàu protein, đậu xanh còn chứa một lượng lớn vitamin A, K, và C, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất và chất xơ. Việc đơn giản là thêm đậu xanh vào chế độ ăn chay hàng ngày có thể giúp bạn cung cấp lượng protein mà cơ thể cần.

2.5.Hạt diêm mạch

Một trong các cách ăn chay đủ protein hiệu quả và không ngán đó chính là sử dụng hạt diêm hạch. Hạy diêm hạch ngày càng được ưa chuộng tại Ấn Độ là một thực phẩm lành mạnh, giàu protein và ít chất béo. Mỗi cốc loại hạt này cung cấp khoảng 9g protein và đặc biệt tốt cho những người mắc tiểu đường. Hạt diêm hạch (Quinoa) cũng chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết. Quinoa có chỉ số đường huyết là 53 tương đối thấp và thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn kiêng của những người mắc tiểu đường. Có thể nói rằng, nếu bạn đang tìm cách ăn chay đủ protein hiệu quả thì hạt diêm mạch là sựa lựa chọn phù hợp, không gây béo và tăng cholesterol xấu. 

2.6.Sữa đậu nành

Dĩ nhiên, một trong những cách ăn chay đủ protein đó là bổ sung sữa đậu nành trong những bữa phụ một cách thường xuyên hơn. Ngoài lợi ích về protein, sữa đậu nành cũng là một nguồn tốt cho canxi, vitamin B12 và vitamin D. Một số sản phẩm sữa đậu nành còn được tăng cường thêm các vitamin này.

Sữa đậu nành có thể được thêm vào trà hoặc cà phê hoặc được uống trực tiếp. Hãy tránh sữa đậu nành có đường bởi vì điều này có thể tạo ra tăng cân và gây mất hiệu quả của việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein này thường xuyên.

2.7.Yến mạch

Yến mạch là một trong các loại thực phẩm dễ tìm kiếm tại các siêu thị hay tạp hóa hiện nay. Với nhiều công thức chế biến, cách ăn chay đủ protein với các món ngon từ yến mạch cũng rất đáng để bạn thử qua. 

Không chỉ giàu protein, chúng còn cung cấp chất xơ hòa tan và đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và giảm cholesterol. Một cốc yến mạch nhỏ cung cấp gần 6g protein và tương đương với 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ trong yến mạch giúp kiểm soát đường huyết với chỉ số đường huyết thấp. Bạn có thể tham khảo Bảng thực phẩm cho người tiểu đường để biết thêm về những thực phẩm có khả năng kiểm soát tiểu đường tốt hơn.

2.8.Hạt chia

Chế biến các món ăn từ hạt chia cũng là cách ăn chay đủ protein được nhiều chị em lựa chọn hiện nay. Hạt chia gần đây đã trở nên phổ biến tại Ấn Độ và ngày càng được sử dụng nhiều hơn. Một khẩu phần 35g hạt Chia chứa 6g protein và 13g chất xơ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp canxi, magie, sắt, axit béo omega-3 và nhiều chất chống oxy hóa. Chỉ cần ngâm hạt Chia trong nước một thời gian ngắn và sau đó sử dụng chúng cùng với đồ uống yêu thích để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hạt Chia là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay.

2.9.Các loại rau củ giàu protein

Không chỉ có các loại đậu, hạt, giàu protein và chất xơ, cách ăn chay đủ protein cũng có thể phong phú hơn khi bạn đưa các loại rau củ vào thực đơn của mình. Một số loại rau củ có lượng protein đáng kể như rau bina, khoai tây, bông cải xanh, măng tây, và thậm chí cả khoai lang. Mặc dù lượng protein trong mỗi loại này không thể so sánh với các nguồn không ăn chay, nhưng nó vẫn đóng góp giá trị tốt với khoảng 5g protein trong mỗi cốc rau nấu chín.

Một chế độ ăn chay hay ăn thuần chay có thể còn khá xa lạ với nhiều người. Tuy vậy, với số lượng thực vật phong phú, nhiều chất dinh dưỡng như hiện nay, xây dựng thực đơn ăn chay là không hề khó. Hy vọng với những gợi ý trong bài viết này, bạn đọc có thể biết được cách ăn chay đủ protein hiệu quả và phù hợp với bản thân.

Bên cạnh đó, để tăng cơ giảm mỡ mà vẫn đảm bảo sức khỏe bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người trong giới thượng lưu tin dùng hiện nay.

Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới khi sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ chuyển hóa tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao. Từ đó các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể sẽ được loại bỏ mà không gây mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, mọi quy trình đều được bác sĩ và các nhân viên y tế thực hiện nên đảm bảo sự an toàn tuyệt đối.