Bạn nên ăn bao nhiêu calo khi nhịn ăn gián đoạn kiểu 16/8?

1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

Việc thực hành nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn và đồ uống có chứa calo của bạn trong một khoảng thời gian nhất định là 8 giờ mỗi ngày. Bạn kiêng ăn trong 16 giờ còn lại, mặc dù bạn vẫn được uống nước và uống các đồ không chứa calo khác như cafe hoặc trà nguyên chất. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này thường xuyên nếu muốn - chỉ từ một hoặc hai lần mỗi tuần đến mỗi ngày, tùy theo sở thích của bạn.

Sự phổ biến của phương pháp nhịn ăn này ngày càng trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng được cho là có thể cải thiện việc kiểm lượng đường trong máu và nâng cao tuổi thọ. Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra những quy tắc nghiêm ngặt thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và có thể mang lại kết quả đo lường được với sự gián đoạn tối thiểu đối với chế độ ăn kiêng của bạn. Chế độ ăn 16/8 được coi là ít hạn chế hơn và linh hoạt hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác, đồng thời nó còn phù hợp với lối sống sinh hoạt của mọi người. 

Với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn có thể hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong cơ thể khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Áp dụng phương pháp này giúp bạn hỗ trợ giảm cân, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu.

2. Kế hoạch thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8

Dưới đây là những gì bạn cần biết để thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8

2.1 Chọn khoảng thời gian

Hãy bắt đầu bằng cách lựa chọn khoảng thời gian 8 giờ và giới hạn lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong khoảng thời gian đó. Khoảng thời gian 16/8 phổ biến bao gồm:

• 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều
• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
• 12 giờ trưa đến 8 giờ tối
• 2 giờ chiều đến 10 giờ tối

Có thể thấy, nhiều người lựa chọn khoảng thời gian từ giữa trưa đến 8 giờ tối vì họ chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn bữa trưa và bữa tối cân bằng, cùng với một vài món ăn nhẹ trong ngày. Ngoài ra, bạn có thể chọn ăn trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này cho phép bạn có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh hơn vào khoảng 9 giờ sáng, sau đó ăn trưa vào khoảng 13h và ăn bữa tối nhẹ khoảng 16h30 chiều trước khi bắt đầu nhịn ăn.  Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình. 

2.2 Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Để tối đa hóa lượng calo cần có khi nhịn ăn gián đoạn, điều quan trọng là bạn cần phải tuân thủ các loại thực phẩm và đồ uống nguyên chất bổ dưỡng trong chế độ dinh dưỡng của mình. Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hoàn thiện chế độ ăn uống và hỗ trợ cân nặng khoẻ mạnh. Vậy ăn bao nhiêu calo khi nhịn ăn 16/8? Bạn hãy thử cân bằng lượng calo mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm nguyên chất như:

• Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, cà chua,...
• Rau: Bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, dưa chuột, rau lá xanh,...
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, gạo, yến mạch,...
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ
• Nguồn protein: trứng, cá, các loại đậu, thịt, thịt gia cầm, các loại hạt, …
• Uống đồ uống không chứa calo như: nước, trà, cà phê không đường ngay cả khi nhịn ăn cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, đồng thời giữ cho cơ thể bạn đủ nước. 

Tốt nhất, bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ chiên rán, đồ uống có đường và hầu hết các món ăn đông lạnh. Những điều này đều phủ nhận những tác động tích cực của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8.

3. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 

Một trong những ưu điểm chính của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 là sự tiện lợi của nó. Nó có thể cắt giảm thời gian và tiền bạc bạn cần dành cho việc nấu nướng và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần. Ngoài ra, nó còn mang những lợi ích khác bao gồm:

• Giảm cân: Việc hạn chế thời gian ăn uống của bạn trong vài giờ mỗi ngày có thể cắt giảm lượng calo nạp vào trong ngày, do đó góp phần giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. 
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu lúc đói, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Kéo dài tuổi thọ: Hiện tại, bằng chứng chứng minh việc nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ còn hạn chế ở người, tuy nhiên một số nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng, việc nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ. Họ cho rằng, việc nhịn ăn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin và dẫn đến những thay đổi về hành vi, từ đó có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. 

4. Nhược điểm của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ nhưng nó có một số tác dụng phụ và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy nhớ bắt đầu chế độ nhịn ăn dần dần và cân nhắc dừng lại hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào hay gặp phải các triệu chứng tiêu cực. Một số nhược điểm của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm:

4.1 Ăn quá nhiều và gây tăng cân tiềm năng

Việc hạn chế lượng tiêu thụ của bạn chỉ còn 8 giờ mỗi ngày có thể khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường trong thời gian ăn uống để cố gắng bù đắp cho số giờ nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và thói quen ăn uống không lành mạnh.

Điều thú vị là nghiên cứu hiện tại không gợi ý rằng, việc nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm cân nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng thông thường khuyến nghị hạn chế lượng calo tổng thể. Cả hai kiểu ăn uống đều có thể dẫn đến giảm cân ở mức độ vừa phải. 

Nếu giảm cân là mục tiêu chính thì bạn có thể muốn giảm lượng calo nạp vào, tập thể dục nhiều hơn, ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn hoặc ngủ đủ giấc thay vì nhịn ăn gián đoạn để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều có thể xảy ra khi hạn chế ăn vào trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, việc giảm cân có thể xảy ra khi nhịn ăn, nhưng khi quay trở lại chế độ ăn uống bình thường, cân nặng sẽ tăng trở lại là điều thường gặp.

4.2 Các triệu chứng thể chất ngắn hạn

Việc thực hành nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực ngắn hạn khi bạn mới bắt đầu, chẳng hạn như đói, suy nhược và mệt mỏi - mặc dù những triệu chứng này thường giảm dần khi bạn đã quen với thói quen này.

4.3 Thay đổi nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố. Ở những người có buồng trứng, những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều cũ và đã được tiến hành trên động vật. Cần có các nghiên cứu trên người để hiểu đầy đủ việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản như thế nào.

Hơn nữa, những người sau mãn kinh có thể gặp những tác động khác nhau từ việc nhịn ăn gián đoạn. Thời kỳ mãn kinh gây ra những thay đổi có thể làm giảm độ nhạy insulin và dẫn đến tăng cân, và việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện những kết quả này.

Tóm lại, việc nhịn ăn gián đoạn có thể cản trở khả năng sinh sản. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn 16/8 có phù hợp với bạn không? Đúng là nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể là một cách bền vững, an toàn và dễ dàng để cải thiện sức khỏe của bạn khi kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh. Bên cạnh đó, nó không nên được xem như một sự thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm nguyên chất. Ngoài ra, bạn vẫn có thể hoàn toàn khỏe mạnh nếu không tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Đây là điều quan trọng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc mắc bệnh tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ. Việc nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến khích nếu bạn đang cố gắng thụ thai, mang thai hoặc cho con bú. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi nhịn ăn, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, mang đến hiệu quả tối ưu mà không cần thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe cơ thể tham khảo liệu pháp giảm cân hoàn toàn mới với công thức chuẩn y khoa đến từ Mỹ là liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người trong giới thượng lưu tin dùng hiện nay.

Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới khi sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ chuyển hóa tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao. Từ đó các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể sẽ được loại bỏ mà không gây mất cơ, mất nước.