Nguyên tắc cho một bữa sáng hoàn hảo với người giảm cân

1. Một số lợi ích của bữa sáng lành mạnh

Một bữa ăn sáng lành mạnh và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Theo một số báo cáo cho thấy rằng, những người trưởng thành thường xuyên có bữa sáng lành mạnh sẽ có những tác dụng như sau:

• Cung cấp nhu cầu dinh dưỡng cần thiết;
• Kiểm soát cân nặng thích hợp;
• Duy trì nồng độ glucose trong máu ở mức ổn định;
• Thực hiện các hoạt động trong ngày có năng suất hơn.

Đối với trẻ em, cần nhiều năng lượng cũng như đa dạng các dưỡng chất thiết yếu theo nhu cầu của phát triển của cơ thể, nếu có bữa sáng lành mạnh được chuẩn bị mỗi ngày thường đem lại những lợi ích bao gồm:

• Đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cần thiết hàng ngày;
• Có cân nặng cân đối, phát triển khỏe mạnh;
• Tăng mức độ tập trung;
• Hạn chế tình trạng nghỉ học do đau vặt.

2. Thực đơn bữa sáng lành mạnh nên ăn gì?

“Giảm cân nên ăn gì buổi sáng?” là thắc mắc của rất nhiều người đang có kế hoạch giảm cân. Bữa sáng lành mạnh sẽ  giúp bạn có được đầy đủ năng lượng, giảm cảm giác đói bụng và từ đó có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên thường có cân nặng cân đối và là những người giảm cân có tỷ lệ thành công hơn những người không ăn sáng. Không những thế, những người thường xuyên ăn sáng duy trì được cân nặng cân đối kéo dài hơn những người nhịn ăn sáng.

Bữa sáng lành mạnh và cân bằng dưỡng chất sẽ giúp cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm như protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn có cảm giác no bụng và tràn đầy năng lượng. 

Nếu bạn đang loay hoay mãi với thực đơn bữa sáng không biết nên ăn gì để giúp giảm cân thì có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây:

• Quả mâm xôi

Một số nghiên cứu gần đây trên Tạp chí dinh dưỡng đã đưa ra bằng chứng xác định rằng việc ăn nhiều chất xơ vào bữa sáng là 1 cách để ngăn ngừa tăng cân, thậm chí có thể giúp giảm cân nặng. Quá trình nghiên cứu kéo dài 2 năm, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường 8 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo sẽ giúp giảm được khoảng hơn 2kg cân nặng. Do đó, một bữa sáng với một cốc sinh tố quả mâm xôi là lựa hoàn hảo bởi nó cung cấp một lượng 8 gam chất xơ (lượng chất xơ này nhiều hơn 2 lần so với một cốc dâu tây và bằng với một cốc đậu). 

• Bột yến mạch

Trong thành phần của bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, yến mạch còn có khả năng kiểm soát nồng độ mức insulin không tăng vọt bởi lượng insulin được tiết ra là dấu hiệu cảnh báo rằng cơ thể bạn đang lưu trữ chất béo nhiều hay ít. Vì thế, insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu thấp hơn để giúp bạn đốt cháy chất béo.

Có một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy nếu bữa sáng được chế biến từ loại carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám khoảng 3 giờ trước khi tập thể dục thể thao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, đặc biệt lượng mỡ thừa trong cơ thể.

• Sữa chua là thực phẩm giảm cân hiệu quả

Một báo cáo đã được công bố trên Tạp chí New England cũng đã cho biết rằng, sữa chua là 1 trong những loại thực phẩm có mối liên quan tích cực đến sự cân đối về cân nặng. Việc ăn sữa chua không chỉ giúp bổ sung nhiều lợi khuẩn cho cơ thể mà thành phần protein có trong sữa chua còn có thể giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế chứng thèm ăn và giúp giảm cân khá hiệu quả. 

Thành phần Protein tự nhiên có trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn và tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với các thực phẩm giàu carbohydrate.

Để giúp giảm cân hiệu quả nhất, khẩu phần ăn hàng ngày nên cắt giảm năng lượng và đường. Thay vào đó, cần bổ sung sữa chua nguyên chất, có thể ăn kết hợp với một số loại trái cây ít ngọt khác. 

• Bơ đậu phộng

Trong các loại hạt đều có hàm lượng protein và chất xơ cao, vì vậy tạo cảm giác no lâu, đây là cách để giúp giảm cân nặng của mình. Bơ đậu phộng giúp cung cấp một lượng chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, cũng như rất nhiều chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu hoạt động của bạn. Một số quan điểm cho rằng các loại hạt có chứa nhiều năng lượng và chất béo, nhưng nếu bạn ăn với liều lượng ít nó còn có tác dụng tốt cho sức khỏe. Có thể ăn kèm bơ đậu phộng với bánh mì nướng nguyên cám, hoặc thêm các loại hạt vào bột yến mạch của bạn để có một bữa ăn sáng lành mạnh. 

• Trứng là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng lành mạnh 

Trong một quả trứng lớn có chứa 6 gram protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, hàm lượng protein cao giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn cùng một lượng calo từ một chiếc bánh mì tròn vào bữa sáng.

Và đặc biệt, nếu bạn chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, cũng như lòng trắng trứng chứa nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. 

3. Một số nguyên tắc cho một bữa sáng lành mạnh với người giảm cân

Để giảm cân thành công, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc ăn bữa sáng của người giảm cân để nhanh chóng đạt được mục tiêu đó. Dưới đây là một số nguyên tắc cho một bữa sáng lành mạnh của người giảm cân bao gồm: 

• Nên ăn sáng trong vòng một giờ kể từ khi thức dậy

Thời điểm bạn ăn sáng hàng ngày có thể quyết định 1 phần cho mục tiêu giảm cân của bạn. Đối với người đang có kế hoạch giảm cân, nên hình thành thói quen ăn sáng trong vòng một giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng lành mạnh giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất có ảnh hưởng đến việc giảm cân. Không những thế, một bữa sáng cung cấp đủ năng lượng cần thiết giúp bạn hoạt động năng suất cả ngày.

• Lựa chọn thực phẩm giàu protein và không đường

Một số người có thói quen ăn sáng với bánh ngọt, có lẽ do sự tiện lợi của nó mang lại. Tuy nhiên đó không phải là lựa chọn cho bữa sáng lành. Để có bữa sáng lành mạnh cho người giảm cân cần lựa chọn những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao và không đường như trứng, sữa chua không đường, ngũ cốc và các loại hạt. Đây là những loại thực phẩm chứa ít calo nhưng lại cung cấp cho bạn nhiều năng lượng. 

• Nạp ít nhất khoảng 8 gram chất xơ

Để giảm nhu cầu năng lượng đưa vào cơ thể, cần lựa chọn những thực phẩm giúp người giảm cân có cảm giác no lâu đó là chìa khóa của chế độ ăn kiêng. Đó là những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp người giảm cân nạp nhiều chất xơ nhất. Theo lời khuyên của các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng lành mạnh cho người giảm cân phải có ít nhất 8 gram chất xơ là điều cần thiết. 

Ngũ cốc và một ít hoa quả tươi là lựa chọn hoàn hảo để đủ lượng chất xơ cần thiết. 

• Không nên cung cấp nhiều calo vào buổi sáng

Tùy vào từng thể trạng, mục tiêu giảm cân và khẩu phần ăn cả ngày mà lựa chọn lượng calo nên ăn vào bữa sáng là bao nhiêu cho phù hợp. Tốt nhất là vào bữa sáng, bạn chỉ cần cung cấp khoảng 300 - 500 calo vào buổi sáng. Nên lựa chọn những loại thực phẩm có năng lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì để giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Bạn đã áp dụng những nguyên tắc ăn bữa sáng của người giảm cân trên vào kế hoạch giảm cân của mình chưa? Nếu chưa, hãy bổ sung ngay để đạt mục tiêu giảm cân của bạn.

Tóm lại, giảm cân là cả 1 quá trình khá gian nan và cần nhiều sự kiên trì của bản thân. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, hãy trang bị những thông tin hữu ích trên để có bữa sáng lành mạnh của chính mình nhé.