1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ cho người tuổi trung niên?

1. Protein là gì, vai trò của protein với cơ thể?

Protein là 1 trong 3 loại chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. 2 chất còn lại cơ thể cần nạp chính là carbohydrate và chất béo. Đây là những chất dinh dưỡng cơ thể con người cần với số lượng tương đối lớn để duy trì hoạt động bình thường. Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức đều khuyến nghị lượng protein khá khiêm tốn. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến ​​​​về lượng protein bạn cần. 

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm khuyên rằng người trưởng thành cần nạp khoảng 50 gam (g) protein mỗi ngày. Tuy nhiên, con số chính xác còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của bạn. 

Protein chiếm tỉ lệ khối lớn giúp xây dựng cơ bắp đặc biệt là cơ nạc. Chúng được sử dụng để tạo ra gân, các cơ quan và da, cũng như enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau giúp duy trì mọi hoạt động cơ thể. 

Protein có cấu tạo từ nhiều chuỗi axit amin thành những bố sợi liên kết. Các phân tử axit amin liên kết với nhau tạo thành một chuỗi có hình như sợi dây. Cơ thể bạn sản xuất một số axit amin tự nhiên, nhưng bạn phải bổ sung những axit amin khác để giúp thúc đẩy chức năng chuyển hóa và tối ưu hoạt động cơ thể. 

Các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống có thành phần axit amin khác nhau. Nhiều loại thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa tất cả các axit amin ‘thiết yếu’, trong khi một số loại axit amin lại chỉ được phát hiện trên thực vật. Tuy nhiên, chỉ cần một chút nghiên cứu và cân nhắc về dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể nhận được tất cả các nguyên tố protein thiết yếu với số lượng tốt trong chế độ ăn thuần thực vật. Ví dụ, bột protein thuần chay hoàn chỉnh và các chất bổ sung khác là một cách hữu ích để đạt được mục tiêu về protein.

Protein rất quan trọng cho chế độ giảm cân và tăng cơ. Năng lượng từ protein sẽ giúp cơ thể no lâu và duy trì những hoạt động thể chất tốt hơn. Bằng chứng cho thấy rằng ăn protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn 

Một chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ tăng cân trở lại và giúp ngăn ngừa béo phì cũng như các bệnh liên quan đến béo phì . Chính vì thế cần làm rõ chức năng của protein để xác định 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ và cách tính protein cần nạp để tăng cơ

2. 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ cho người tuổi trung niên?

Protein có thể giúp bạn đạt được cơ bắp và sức mạnh giống như hầu hết các mô cơ thể, cơ bắp rất năng động nên sau khi bị phá vỡ có thể tái tạo lại được. Để tăng cơ, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein hơn lượng protein bị phân hủy. Vì vậy, tăng protein trong khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể nhanh chóng xây dựng cơ bắp và tăng sức bền hơn. Lượng protein tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp cải thiện sức mạnh và phòng ngừa béo phì. 

Theo một phân tích tổng hợp năm 2018 đã kết luận rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống làm tăng đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp cho người có chế độ ăn giàu đạm và thường xuyên luyện tập thể dục. Các phân tích kỹ lưỡng hơn cho thấy rằng lượng protein nạp vào 1,6 g/kg/ngày là đủ để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất với hầu hết các đối tượng.

Với độ tuổi trung niên, nhu cầu năng lượng có thể giảm 10% so với lúc còn thanh niên. Do đó, 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ cho người tuổi trung niên cần được phân tích theo nhu cầu và khả năng tăng cơ của từng đối tượng.

Thực tế, ăn nhiều protein hơn khi bạn bước sáng độ tuổi trung niên có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và ngăn ngừa chứng loãng xương . Việc tăng gần gấp đôi RDA sẽ mang lại cho bạn "protein tối ưu". Người lớn tuổi nên ăn từ 1,2 đến 1,6 gam mỗi kg hoặc 0,55 gam đến 1,4 gam/ trọng lượng cơ thể. Lượng protein tối ưu chiếm khoảng 15% đến 25% lượng calo hàng ngày của cơ thể dựa theo nhu cầu dinh dưỡng và nhu cầu vận động mỗi ngày. Vì thế, con số này vẫn thấp hơn mức khuyến nghị của nhiều chế độ ăn kiêng giàu protein phổ biến. Trong một ngày, con số đó có thể là 20-30 gam mỗi bữa ăn và 12 đến 15 gam mỗi bữa ăn nhẹ, tổng cộng là 90 đến 105 gam mỗi ngày.

3. Cách tính protein cần nạp để tăng cơ bắp cho các đối tượng khác

Khi mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô. Protein mang lại lợi ích cho cả mẹ và em bé. Chế độ ăn uống dành cho người trưởng thành cần khoảng 70 g protein mỗi ngày trong thời kỳ mang thai. Điều này tương đương với 10–35% lượng calo hàng ngày trong hầu hết các trường hợp . 

Những người đang cho con bú cũng cần lượng protein cao hơn mức thông thường. Như trong mọi tình huống, thịt nạc, cá, sữa và các loại đậu là nguồn protein tốt khi mang thai. Tuy nhiên, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hãy chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá cơm. hãy cẩn thận tránh những loại có thể chứa nhiều thủy ngân, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm và cá thu .

Protein trở nên đặc biệt quan trọng sau khi bạn bước sang tuổi 70. Theo báo cáo năm 2020 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, những người trưởng thành ở độ tuổi này ăn ít protein hơn những người lớn từ 60 đến 70 tuổi, và khoảng một nửa phụ nữ và 30% nam giới trong độ tuổi này ăn ít chất đạm hơn mức họ cần. Để bổ sung protein cho nhu cầu cơ thể có thể tăng cường tiêu thụ đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, hải sản, sữa và đậu nành tăng cường vitamin nếu họ.

Protein có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe không? Một số nghiên cứu cho thấy, mối liên hệ ngẫu nhiên giữa chế độ ăn giàu protein và suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa hai điều này. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng, việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm trầm trọng thêm bệnh thận mãn tính đã có từ trước. Do đó, những người có bệnh thận từ trước nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi thay đổi đáng kể lượng protein nạp vào. Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein nạp vào cao hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với những người khỏe mạnh đang cố gắng tối ưu hóa sức khỏe của mình.

Lượng protein thích hợp rất quan trọng để duy trì sự cân bằng trong cơ thể và xây dựng lại cơ và xương. Protein có thể đến từ nhiều nguồn, nhưng chỉ có protein từ nguồn động vật hoặc đậu nành mới chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh giúp có thể nhận được tất nhiều  axit amin là điều thiết yếu mà mà bạn cần làm.

Một người nên đặt mục tiêu tiếp nhận khoảng 10-35% tổng lượng calo hàng ngày từ protein Trong trường hợp muốn xác định ăn bao nhiêu protein để tăng cơ bạn có thể sử dụng khoảng 2 - 3,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mỗi đối tượng sẽ có cách tính protein cần nạp để tăng cơ nên bản thân mỗi người nên tự tìm hiểu về cơ thể và trao đổi cùng bác sĩ dinh dưỡng để có khẩu phần ăn bổ sung protein tăng cơ lành mạnh.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.