Muốn giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn không hiệu quả bằng cắt giảm calo

1. Vì sao nhịn ăn gián đoạn không hiệu quả bằng cắt giảm calo để giảm cân?

Khi nói đến giảm cân, có một số phương pháp để áp dụng. Tuy nhiên, hai cách vẫn phổ biến là nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo truyền thống. Việc cắt giảm lượng calo có thể liên quan đến khá nhiều việc đọc nhãn thực phẩm và ghi nhật ký ăn uống, điều mà nhiều người cảm thấy khó khăn khi duy trì. Mặt khác, nhiều người thích sự đơn giản của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, tập trung nhiều hơn vào thời điểm ăn hơn là ăn cái gì.

Một số biến thể phổ biến của nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhịn ăn xen kẽ trong ngày, trong đó mọi người xen kẽ những ngày nhịn ăn với những ngày ăn uống bình thường; nhịn ăn 5-2, trong đó mọi người ăn bình thường trong năm ngày và sau đó kiêng ăn trong hai ngày còn lại; và ăn uống có giới hạn thời gian hàng ngày, trong đó mọi người ăn trong một khoảng thời gian đã định và nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ còn lại. 

Tuy nhiên, có một điều vẫn chưa chắc chắn là liệu việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả tương tự như việc cắt giảm calo để giảm cân trong thời gian dài hay không. Tin tốt cho những người ăn kiêng giảm cân là có vẻ như cả nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo đều có thể dẫn đến giảm cân gần như bằng nhau. Với thực tế này, có thể tùy thuộc vào sở thích cá nhân và lịch trình làm việc mà phương nào là tốt nhất cho bất kỳ cá nhân cụ thể nào.

Để xem xét liệu rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả bằng ăn ít calo để giảm cân không, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện. Một nghiên cứu được tiến hành trên 90 người béo phì, họ được chỉ định ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm: Ăn trong 8 giờ có giới hạn thời gian (ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối hàng ngày mà không tính lượng calo), hạn chế calo (lượng calo giảm 25%); hoặc không có thay đổi trong mô hình ăn uống. Những người tham gia được yêu cầu không thay đổi mức độ hoạt động của họ hoặc thêm bài tập thể dục vào thói quen hằng ngày. 77 người đã hoàn thành cuộc nghiên cứu. Vào cuối thời điểm nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn uống hạn chế thời gian ăn ít hơn 425 calo mỗi ngày so với những người không tuân theo bất kỳ loại kế hoạch ăn uống nào. Ngoài ra, họ đã giảm thêm khoảng 5kg trong năm nghiên cứu. Mặt khác, những người được yêu cầu ăn ít calo để giảm cân lại ăn ít hơn khoảng 405 calo mỗi ngày và giảm khoảng 6kg trong năm nghiên cứu.

Ngoài ra, những người tham gia ăn uống trong thời gian giới hạn 8 giờ đã cải thiện độ nhạy insulin so với nhóm chứng. Tuy nhiên, các nhà khoa học giải thích điều này có thể là do những người trong nhóm này từ ban đầu đã nhạy cảm với insulin kém hơn những người tham gia trong các nhóm khác, cho phép họ có nhiều cơ hội cải thiện. Tuy nhiên, kết quả này cho thấy tiềm năng của việc ăn uống hạn chế thời gian để cải thiện độ nhạy insulin ở người lớn bị suy giảm độ nhạy insulin. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để điều tra xem việc ăn uống hạn chế thời gian có thể giúp những người bị suy giảm độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường loại 2 như thế nào.

Điều quan trọng cần lưu ý là kết quả của nghiên cứu về giảm cân có thể không áp dụng được khi so sánh hai phương pháp trong thời gian dài hơn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2023 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy sau sáu năm, những người tham gia cắt giảm calo để giảm cân giảm nhiều hơn những người tiếp tục nhịn ăn gián đoạn. Những người nhịn ăn không liên tục, tiêu thụ các bữa ăn cỡ vừa hoặc lớn trong khoảng thời gian ăn uống hàng ngày của họ đặc biệt có khả năng tăng cân theo thời gian.

Để có thêm nhiều bằng chứng thuyết phục hơn về hiệu quả của 2 phương pháp nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo. Các nhà khoa học đã phân bố ngẫu nhiên 36 người trưởng thành gầy, khỏe mạnh vào 3 nhóm là: Hạn chế năng lượng, tiêu thụ 75% năng lượng bình thường của họ mỗi ngày; nhóm nhịn ăn xen kẽ và tiêu thụ 150% calo vào những ngày được phép ăn (nhịn ăn hạn chế năng lượng); nhóm nhịn ăn xen kẽ và tiêu thụ 200% calo vào những ngày được phép ăn (nhịn ăn không hạn chế năng lượng). Vào cuối thời điểm nghiên cứu, những người cắt giảm calo để giảm cân giảm trung bình 1,91 kg. Trong khi đó, những người nhịn ăn hạn chế năng lượng giảm trung bình 1,60 kg và những người nhịn ăn không hạn chế năng lượng giảm trung bình 0,52 kg.

Để giải thích kết quả này, các nhà nghiên cứu nói rằng sự khác biệt về khối lượng cơ thể giữa các nhóm hạn chế năng lượng có thể một phần là do giảm hoạt động thể chất và do đó năng lượng bị mất do sinh nhiệt ở những người nhịn ăn. Tuy nhiên, họ không quan sát thấy hoạt động thể chất giảm ở những người nhịn ăn không hạn chế năng lượng. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng tất cả các nhóm đều giảm lượng mỡ nội tạng tương tự nhau trong thời gian nghiên cứu. Không có thay đổi ngắn hạn nào về sức khỏe trao đổi chất, ví dụ như đường máu, cholesterol và huyết áp hoặc biểu hiện gen mô mỡ xảy ra ở những người tham gia nghiên cứu. Theo các tác giả, điều này có thể là do những người tham gia không bị thừa cân khi bắt đầu nghiên cứu.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc giảm hoạt động thể chất trong thời gian nhịn ăn hạn chế calo có thể hạn chế quá trình giảm cân và mọi người nên đưa hoạt động thể chất vào chế độ ăn kiêng nhịn ăn xen kẽ để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

2. Nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo: Lựa chọn phương pháp phù hợp

Lựa chọn một mô hình ăn kiêng nào khác là một quyết định mang tính cá nhân cao. Nếu bạn đang lựa chọn giữa nhịn ăn gián đoạn và cắt giảm calo, bạn có thể dự vào sở thích, thói quen và xu hướng cá nhân của mình. Nếu bạn không thích ăn ít calo để giảm cân và sử dụng ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm, thì nhịn ăn gián đoạn có thể tốt hơn. Ngược lại, nếu lịch trình của bạn không cho phép rút ngắn thời gian ăn uống một cách dễ dàng hoặc bạn cảm thấy đói khi nhịn ăn quá lâu, thì việc cắt giảm calo để giảm cân là một lựa chọn tốt hơn.

Bất kể bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, đừng quên rằng chỉ giảm cân không phải là dấu hiệu cho thấy một kế hoạch ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Cho dù bạn chọn nhịn ăn gián đoạn hay cắt giảm calo để giảm cân, điều quan trọng là luôn ưu tiên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Tập thể dục cũng sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và đốt cháy thêm calo, giúp bạn hướng tới mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn mô hình ăn kiêng để giúp giảm cân là sự gắn bó lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến như một cách để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Kết quả từ các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, huyết áp, độ nhạy insulin và cholesterol. Tuy nhiên, cho đến nay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng hạn chế lượng calo khác để giảm cân.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.