Hướng dẫn ăn kiêng đúng cách để giảm cân

1. Vì sao ăn kiêng không giảm cân? Nguyên nhân thất bại là gì?

Nhiều trường hợp dù cố gắng theo đuổi các chế độ ăn kiêng giảm cân theo đúng hướng dẫn nhưng vẫn thất bại và không đạt được cân nặng như mong muốn. Vậy những nguyên nhân nào dẫn đến thất bại dù đã kiên trì theo đuổi thực đơn ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt. Theo các chuyên gia, đó có thể là những nguyên nhân sau đây:

1.1. Ngủ không đủ giấc

Chúng ta đã biết giấc ngủ không chỉ quan trọng với sức khỏe mà còn là một yếu tố quyết định đến sự thành bại của thực đơn ăn kiêng giảm cân. Một nghiên cứu thực hiện trên 2 nhóm người, 1 nhóm ngủ 8.5 tiếng 1 đêm, 1 nhóm ngủ 5.5 tiếng 1 đêm và cả 2 nhóm đều được nạp 1450 calo/ngày. Kết quả cho thấy nhóm ngủ nhiều hơn đốt mỡ thừa nhiều hơn nhóm ngủ ít, đồng thời nhóm ngủ ít còn mất thêm 60% khối lượng cơ so với ban đầu. Theo các nhà nghiên cứu, khoảng thời gian 3 giờ mất ngủ đã gây ra những thay đổi trong hoạt động trao đổi chất và khiến cơ thể muốn duy trì chất béo nhiều hơn. Ngoài ra, nghiên cứu còn phát hiện lượng hormone điều hòa cảm giác thèm ăn ở nhóm người ngủ ít được bài tiết nhiều hơn, dẫn đến kích thích sự thèm ăn khi thức dậy.

Hầu hết chúng ta đều quan niệm rằng cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thức và làm việc. Tuy nhiên quan niệm này là sai lầm vì tốc độ trao đổi chất sẽ thấp trong những giấc ngủ ngắn và không sâu. Nghĩa là khi ngủ ít hơn thì cơ thể sẽ đốt cháy calo chậm hơn nhằm bảo toàn năng lượng.

1.2. Ăn ít chất xơ

Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng mà đa số chúng ta dễ dàng bỏ qua. Theo nghiên cứu, chất xơ bản chất là một dạng carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chất xơ được phân làm 2 nhóm là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, tùy thuộc vào khả năng hòa tan trong nước. Nhiệm vụ chính của chất xơ là nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn đường ruột. Hệ vi khuẩn này có nhiều vai trò với sức khỏe, trong đó bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường máu, hỗ trợ miễn dịch và thậm chí là duy trì chức năng não bộ. Do đó khi chế độ ăn kiêng không bổ sung đủ chất xơ thì hệ lợi khuẩn đường ruột không được nuôi dưỡng đầy đủ và hệ quả là hiệu quả giảm cân không đạt yêu cầu.

1.3. Uống ít nước

Nước là nguồn gốc của sự sống và thiếu nước được xem là một nguyên nhân khiến chế độ ăn kiêng giảm cân thất bại. Theo nghiên cứu, nước cũng là một tác nhân ức chế cảm giác thèm ăn. Khi dạ dày căng đầy sẽ gửi tín hiệu đến não bộ để ngừng ăn và nước có thể là yếu tố chiếm không gian và làm dạ dày căng đầy. Việc uống 1 ly nước trước khi lấy thứ gì đó để ăn có thể giúp hạn chế thói quen ăn vặt không cần thiết. Một nghiên cứu thực hiện năm 2014 trên đối tượng là 50 người phụ nữ thừa cân được cho uống 500ml nước 30 phút trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối trong thời gian 8 tuần liên tiếp. Kết quả cho thấy họ đã giảm cân cũng như giảm mỡ thừa trong cơ thể nhiều hơn.

1.4. Tiêu thụ quá nhiều chất béo

Chính xác ở đây là Trans Fat, hay còn gọi là chất béo đã bị biến đổi do chế biến quá nhiều lần hoặc chế biến lâu ở nhiệt độ cao. Các món ăn kiêng giảm cân chứa nhiều Trans fat khiến cơ thể béo hơn so với các loại thực phẩm khác có cùng calo. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng Trans Fat kích thích tăng mỡ thừa ở bụng và bằng cơ chế nào đó nó còn kích thích cơ thể di chuyển mỡ phân bố ở các vị trí khác đến bụng.

Có thể nói các món ăn kiêng giảm cân giàu Trans Fat gây ra rối loạn và tái phân bố mô mỡ ở bụng và dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể ngay cả khi tổng lượng calo trong thực đơn ăn kiêng giảm cân đã được kiểm soát.

1.5. Ăn quá ít đạm

Thực đơn ăn kiêng giảm cân đa số chỉ chú trọng đến cắt giảm calo và chất béo mà quên đi tầm quan trọng của đạm (hay protein). Theo chuyên gia dinh dưỡng, Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho mọi hoạt động tế bào trong cơ thể. Nó đặc biệt cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và điều chỉnh hoạt động các mô/cơ quan. Protein được cấu thành từ một chuỗi các acid amin, cụ thể bao gồm 9 acid amin thiết yếu và 11 acid amin không thiết yếu.

Theo đó, 9 acid amin thiết yếu bắt buộc phải bổ sung thông qua chế độ ăn nhằm đáp ứng nhu cầu tổng hợp protein của cơ thể. Khi thực đơn ăn kiêng giảm cân không cung cấp đủ nhu cầu protein sẽ dẫn đến sức khỏe kém đi. Khuyến cáo đòi hỏi cung cấp protein đáp ứng khoảng 10-20% tổng lượng calo hoặc 0.8-1g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

2. Cách ăn kiêng đúng cách để giảm cân

2.1. Ăn nhiều protein

Nhiều nghiên cứu khoa học kết luận cách ăn kiêng đúng cách để giảm cân là phải đảm bảo cung cấp đủ protein nhằm duy trì quá trình trao đổi chất, đồng thời còn hỗ trợ đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.

Các món ăn kiêng giảm cân giàu protein còn giúp cơ thể no lâu hơn, qua đó giảm các cơn thèm ăn và cắt giảm calo không cần thiết. Ước tính một người tiêu thụ khoảng 30% calo từ protein sẽ giảm được 441 calo mỗi ngày.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả yêu cầu lựa chọn nhóm thực phẩm giàu đạm dạng sợi như thịt nạc hay thịt ức gà, bên cạnh đó là nguồn protein thực vật như các loại đậu hay hạt mầm…

2.2. Hạn chế carbs

Khi tìm cách ăn kiêng đúng cách để giảm cân, chúng ta cần phải quan tâm đến việc cắt giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. Chế độ low-carb được chứng minh hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất tốt, qua đó giúp giảm cân lành mạnh và an toàn.

Đặc biệt, người đang giảm cân cần cắt giảm lượng carb tinh chế từ bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt hay nước ngọt. Thay vào đó tăng cường tiêu thụ nguồn carb chất lượng từ các loại đậu hay ngũ cốc nguyên hạt…

Thực tế cho thấy những thực đơn ăn kiêng giảm cân hạn chế carb giúp giảm cân nhanh gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít calo và ít chất béo.

2.3. Uống nhiều nước hơn

Uống ít nước là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân thất bại. Do đó, một trong những cách ăn kiêng đúng cách để giảm cân là phải uống nhiều nước. Thói quen này tuy khá đơn giản nhưng hiệu quả giảm cân sẽ cải thiện rất đáng kể vì hỗ trợ giảm cảm giác đói và làm bạn ăn ít hơn.

Ngoài việc uống nước lọc thông thường, người đang theo đuổi thực đơn ăn kiêng giảm cân có thể thêm các loại thức uống chứa caffein như cà phê, trà xanh… Những loại thức uống này kích thích tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

2.4. Tăng cường trái cây và rau củ

Để đỡ phân vân suy nghĩ chuyện ăn kiêng đúng cách để giảm cân như thế nào, bạn hãy tăng cường bổ sung nhiều trái cây và rau củ tươi vào thực đơn ăn kiêng giảm cân của bản thân. Thói quen này giúp cơ thể nhanh no và tránh rơi vào “cái bẫy” thèm đồ ngọt trong thời gian giảm cân.

Bạn nên ưu tiên các loại rau củ và trái cây theo mùa, tiếp đến là ưu tiên chế biến với các phương pháp luộc, hấp hoặc trộn salad… thay vì chiên hay xào. Ngoài ra, có thể biến tấu các món ăn kiêng giảm cân bằng cách dùng rau củ làm món chính, như món salad, sau đó bổ sung thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác như thịt gà, cá hồi hay ngũ cốc.

2.5. Cắt giảm muối

Một trong những cách ăn kiêng đúng cách để giảm cân ít được quan tâm là cắt giảm muối. Việc nêm nếm món ăn với nhiều muối sẽ khiến cơ thể tích nước nhiều hơn, qua đó gây tăng cân và tạo ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe. Thay vì dùng muối, người đang theo đuổi thực đơn ăn kiêng giảm cân có thể dùng ớt để tăng vị khẩu vị và khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Chế độ ăn kiêng có vai trò rất lớn trong việc kiểm soát cân nặng, nhưng việc thực hiện đúng mới có thể mang đến hiệu quả tối ưu. Nếu bạn không có nhiều thời gian để xây dựng cũng như áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân thì bạn có thể lựa chọn phương pháp Truyền tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ một cách tự nhiên bằng cách truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, an toàn với sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ thừa và cũng giảm bớt nhu cầu nạp thêm năng lượng. 

Toàn bộ liệu trình sẽ được thực hiện bởi các bác sĩ và các chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và mang đến hiệu quả tối ưu cho người sử dụng.