Giảm cân sau sinh: Gợi ý thực đơn ăn kiêng với gạo lứt

1. Gạo lứt có phải là thực phẩm nên chọn khi ăn kiêng không? 

Ăn kiêng với gạo lứt sẽ giúp duy trì trọng lượng cơ thể cân đối do lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt sẽ tạo cảm giác no lâu. Vì vậy người ăn gạo lứt thường không bị đói, từ đó giảm tình trạng ăn vặt hay giảm cảm giác thèm các loại thực phẩm không lành mạnh. Gạo lứt chính là loại thực phẩm chúng ta nên chọn khi ăn kiêng, đặc biệt là đối với những phụ nữ sau sinh có nhu cầu giảm béo. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng đã công nhận hiệu quả của gạo lứt trong việc điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzym oxy hoá ở phụ nữ bị béo phì.

Cụ thể hơn trong gạo lứt có chứa rất nhiều thành phần axit alpha lipoic. Axit alpha lipoic là một chất oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ thể sử dụng. Axit này tồn tại giúp giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa lượng chất béo hiệu quả hơn.

Đặc thù chế biến gạo lứt chỉ loại bỏ vỏ trấu và giữ lại lớp cám lụa bên ngoài, điều này đã giúp gạo lứt còn giữ được hơn 90% các nguyên tố vi lượng và các loại chất xơ, do đó hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp 2-3 lần so với các loại gạo thông thường. Ngoài ra, gạo lứt được xếp vào nhóm tinh bột tiêu hóa chậm khiến người ăn duy trì cảm giác no lâu.

Hợp chất GABA có trong gạo lứt còn góp phần giúp trắng sáng làn da, giảm các nếp nhăn do tuổi tác.

Hiện tại, trên thị trường có nhiều loại gạo lứt khác nhau, trong đó có 4 loại gạo lứt phổ biến gồm:

• Gạo lứt tẻ: gạo còn nguyên cám của gạo trắng (được chế biến từ lúa của gạo trắng nhưng chỉ bỏ lớp vỏ trấu)
• Gạo lứt nếp: gạo nếp than, nếp ngỗng, nếp hương, nếp Thái Bình, nếp cái hoa vàng…
• Gạo lứt đỏ: trồng phương pháp sạch, không phun thuốc, giàu dinh dưỡng, đây là loại gạo lứt rất phù hợp với những người ăn kiêng giảm cân.
• Gạo lứt đen: hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ và dưỡng chất thích hợp cho những người đang bị bệnh.

2. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Bên dưới lớp vỏ trấu là nơi tập trung dinh dưỡng của gạo lứt. Lớp vỏ cám gạo này giữ vai trò rất quan trọng trong việc điều hòa lượng cholesterol, kiểm soát các bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường và đảm bảo các chu trình của cơ thể diễn ra bình thường. Cụ thể ​​trong 1 khẩu phần gạo lứt nấu chín (khoảng 190g) có chứa:

Trong một khẩu phần ăn gạo lứt đã nấu chín (190g) có chứa:

• Carbohydrate: 49.88g;
• Đường: 0.47g;
• Protein: 5.35g;
• Chất xơ: 3.1g;
• Chất béo: 1.88g;
• Axit béo bão hòa: 0.508g;
• Axit béo không bão hòa đơn: 0.719g;
• Axit béo không bão hòa đa: 0.713g
• Canxi 6: mg;
• Đồng: 0.206 mg chiếm 22.9% DV (DV-khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một ngày cho người trưởng thành);
• Sắt: 1.1mg chiếm 6.11% DV;
• Kẽm: 1.39mg, chiếm 12.6% DV;
• Mangan: 1.1 mg, chiếm 47.8% DV;
• Magie : 76mg, chiếm 18.1% DV;
• Phốt pho: 200mg chiếm 16% DV;
• Kali: 169mg ;
• Selen: 11.4mcg chiếm 20.7% DV;
• Natri: 394mg
• Thiamin (Vitamin B1): 0.347mg chiếm 28.9% DV;
• Riboflavin (Vitamin B2): 0.135 mg, chiếm 10.4% DV;
• Niacin (Vitamin B3): 4.994mg chiếm 31.2% DV;
• Vitamin B6: 0.239 mg, chiếm 14.1% DV;
• Folate (Vitamin B9): 18mcg;
• Choline: 18mg;
• Vitamin E: 0.33mg ;
• Vitamin K: 0.4mcg.

Tinh bột của gạo lứt tương tự như gạo trắng, nhưng do gạo lứt bao bọc trong lớp vỏ cám giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nên gạo lứt có nhiều lợi ích về sức khỏe đồng thời việc tiêu hóa gạo lứt cần nhiều thời gian hơn. Do đó, khi chúng ta ăn cơm từ gạo lứt sẽ không làm tăng đường huyết đột ngột, tạo cảm giác no lâu. Điều này là cực kỳ tốt cho việc kiểm soát đường huyết trong điều trị và phòng bệnh đái tháo đường type 2.

3. Gợi ý thực đơn ăn kiêng với gạo lứt hiệu quả

Để áp dụng thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt hiệu quả, chị em phụ nữ sau sinh cần thay đổi thực đơn ăn gạo lứt giảm cân hàng ngày để tránh nhàm chán: Ăn cơm gạo lứt, cháo, bún gạo lứt, miến gạo… với đầy đủ rau xanh, hoa quả, tránh thức ăn sẵn, ăn chiên rán nhiều dầu sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ăn gạo lứt giảm cân cho phụ nữ sau sinh ngày 1

• Sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly sữa bò tươi nguyên chất không đường;
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau cải luộc, 1 khúc cá hấp;
• Chiều: 1 ly nước gạo lứt rang kèm với 1 quả táo tươi;
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt ăn với 1 chén canh bí nấu thịt.

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt cho phụ nữ sau sinh ngày 2

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly nước gạo lứt rang;
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, mọc thịt hấp, rau cải luộc;
• Chiều: 1 ly nước gạo lứt rang và 1 trái chuối chín;
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên, 1 đĩa rau luộc.

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt cho phụ nữ sau sinh ngày 3

• Sáng: 1 chén cháo gạo lứt và 1 ly nước cam tươi;
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm với cá hồi và rau luộc;
• Chiều: 1 quả táo, 1 ly nước gạo lứt rang;
• Tối: 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt, cho thêm rau xanh.

Thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt cho phụ nữ sau sinh ngày 4

• Sáng: 1 trái chuối và 1 ly sữa tươi nguyên chất không đường;
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm với dưa chuột và 100g ức gà;
• Chiều: 1 củ khoai;
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt ăn với thịt sốt cà chua và 1 đĩa rau luộc thập cẩm.

Thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt cho phụ nữ sau sinh ngày 5

• Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn với 1 trứng gà ốp la;
• Trưa: 1 bát cháo gạo lứt, 1 nước ép táo;
• Chiều: 1 trái táo và 1 ly nước nấu từ gạo lứt rang;
• Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt, và uống thêm 1 ly sữa tươi nguyên chất không đường.

Thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt cho phụ nữ sau sinh ngày 6

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly gạo nước lứt rang;
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g gà quay, rau cải luộc;
• Chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường mix thêm hạt chia;
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt, 100g thịt ức gà và rau củ luộc

Thực đơn ăn kiêng bằng với gạo lứt cho phụ nữ sau sinh ngày 7

• Sáng: 1 bát cháo gạo lứt, uống kèm với 1 ly sữa tươi nguyên chất không đường;
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50g thịt bò hấp và 1 ly nước thơm ép;
• Chiều: 1 ly sữa tươi không đường;
• Tối: 1 tô bún gạo lứt nấu với thịt xay, thêm nhiều rau xanh;
• Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt.

Kiên trì áp dụng thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt nêu trên cho phụ nữ sau sinh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Đối với những trường hợp chị em không ăn được gạo lứt hoặc nhận thấy biện pháp ăn kiêng không đem lại hiệu quả trong việc giảm cân thì có thể lựa chọn phương pháp giảm cân chuyên sâu hơn như truyền tiêu hao năng lượng.

Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu tới từ Hoa Kỳ. Trước khi thực hiện với cách giảm cân khoa học này, chị em sẽ được bác sĩ làm xét nghiệm, siêu âm để đánh giá nguyên nhân gây ra mỡ thừa để từ đó sẽ tư vấn về cách giảm cân sao cho hợp lý nhất.

Truyền tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng đến việc đưa vào cơ thể các vitamin và khoáng chất với mục đích là kích thích các tế bào mỡ chuyển hóa sang dạng năng lượng ATP để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra theo cách tự nhiên. Song song với vitamin truyền tĩnh mạch đó chính là việc kết hợp massage cơ thể với máy chuyên sâu, mục đích tạo ra những bóng bóng chân không giữ các mô mỡ và làm đứt gãy các kết nối mô cứng của tế bào mỡ lâu năm. Nhờ đó các mô mỡ sẽ bị hóa lỏng thành các acid béo gốc tự do, dễ dàng đào thải ra khỏi cơ thể một cách vô cùng hiệu quả.