Carbohydrate và Đường trong máu

Lượng đường trong máu tăng cao sau một bữa ăn giàu carbs sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất một loại hormon gọi là insulin để thúc đẩy các tế bào hấp thụ lượng đường này nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoặc dự trữ. Sau khi đường trong máu đã được các tế bào hấp thụ, chúng sẽ bắt đầu giảm xuống. Lúc này, tuyến tụy lại sản xuất ra hormon glucagon, báo hiệu cho gan giải phóng đường dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự tương tác và luân phiên hoạt động giữa insulin và glucagon giúp đảm bảo các tế bào trong cơ thể luôn có nguồn cung cấp đường huyết ổn định, đặc biệt là tế bào não. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, cơ thể sẽ buộc phải tiết insulin liên tục, lâu ngày sẽ dẫn đến hiện tượng đề kháng insulin dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi đó, lượng đường dư thừa vì cơ thể không sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành các tế bào mỡ tích trữ dưới da và quanh các cơ quan nội tạng gây ra béo phì, tình trạng béo phì do ăn nhiều carbohydrate là vấn đề ngày càng phổ biến hiện nay.

1. Carbohydrate và Đường trong máu liên quan như thế nào ?

Carbohydrate thường được chia thành 2 dạng là carbs đơn giản và carbs phức tạp dựa vào cấu trúc phân tử của nó. Cụ thể:

• Carbohydrate đơn giản: Là carbs chỉ bao gồm các loại đường như glucose và fructose. Thành phần của loại carbs này chỉ chứa một loại đường hay còn gọi là monosaccarit hoặc hai loại đường còn gọi là disacarit. Vì cấu trúc hóa học đơn giản, carbohydrate đơn giản là loại được tiêu thụ nhanh chóng và sử dụng dễ dàng để tạo năng lượng của chúng. Chính vì điều này nên chúng thường làm đường trong máu tăng cao đột ngột cũng như tăng tiết insulin có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.
• Carbohydrate phức tạp: Là những dạng carbohydrate có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, với từ ba liên kết cacbon-cacbon trở lên, điều này khiến chúng không dễ để tiêu hóa nhanh chóng nên không làm đường trong máu tăng cao đột ngột, giúp chỉ số đường máu được giữ ổn định. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất là loại tốt cho sức khỏe. Trong khi đó, bánh mì trắng và khoai tây trắng cũng chứa carbs phức tạp nhưng chủ yếu là tinh bột và ít chất xơ bạn không nên sử dụng nhiều.

Tuy nhiên, có thể thấy rằng, việc chia carbohydrate như trên lại không giúp giải quyết được thắc mắc ảnh hưởng của carbohydrate đối với đường trong máu như thế nào. Để giải quyết vấn đề trên, chỉ số đường huyết đã được phát triển nhằm so sánh mức độ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của các thực phẩm giàu carbs. Chỉ số đường huyết là thang đo từ 0 - 100 của các thực phẩm giàu carbohydrate dựa trên tốc độ và mức độ mà các thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Bảng này được chia thành 3 nhóm với nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có điểm từ 55 trở xuống, nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình sẽ nằm trong khoảng 56-69 và những thực phẩm có điểm từ 70-100 được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thường sẽ được tiêu hóa rất dễ dàng và nhanh chóng khiến hàm lượng đường trong máu biến động đáng kể, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, được tiêu hóa chậm hơn và giúp đường máu tăng chậm hơn. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến đường trong máu tăng đột biến và nồng độ đường huyết cao liên tục có thể làm tăng nguy cơ mắc béo phì, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim. Trong khi đó, hãy ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp hỗ trợ quá trình giảm cân cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

2. Những yếu tố đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Mặc dù chỉ số đường huyết của mỗi loại thực phẩm đã được phân loại cụ thể, tuy nhiên một số yếu tố khác có thể làm ảnh hưởng đến chỉ số này như:

• Quá trình chế biến: Quá trình xay xát và tinh chế các loại ngũ cốc sẽ làm loại bỏ cám và mầm của hạt làm tăng chỉ số đường huyết so với các loại ngũ cốc ở dạng nguyên hạt và chỉ được sơ chế ở mức tối thiểu.
• Dạng vật lý: Thực phẩm ở dạng xay mịn sẽ được tiêu hóa nhanh hơn hạt xay thô và khiến chỉ số đường huyết của chúng cao hơn. Đây là lý do tại sao ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc yến mạch tốt cho sức khỏe hơn là ăn bánh mì nguyên hạt đã qua chế biến kỹ.
• Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa và khiến đường trong máu tăng chậm hơn.
• Độ chín: Trái cây và rau chín thường có chỉ số đường huyết cao hơn so với khi chúng chưa chín.
• Hàm lượng chất béo và axit:Ăn chất béo hoặc axit cùng với thực phẩm giàu carbs giúp đường chuyển hóa chậm hơn.

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống cao hơn và bệnh tim mạch, đái tháo đường loại 2. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và trọng lượng vẫn còn nhiều sự tranh cãi. Điều này cho thấy, tình trạng béo phì do ăn nhiều carbohydrate có thể còn có nhiều yếu tố khác tác động tới chứ không chỉ đơn thuần là ăn các thực phẩm giàu carbs.

3. Tải lượng đường huyết

Chỉ số đường huyết cho biết tốc độ và mức độ làm tăng hàm lượng đường trong máu của thực phẩm nhưng lại không cho biết cụ thể lượng carbohydrate tiêu hóa được không bao gồm chất xơ là bao nhiêu. Đó là lý do các nhà nghiên cứu phát triển tải lượng đường huyết. Thông qua đây, bạn sẽ biết được phân loại thực phẩm dựa trên lượng carbohydrate trong thực phẩm đó có tác động lên lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân chỉ số đường huyết của thực phẩm với lượng carbohydrate có trong thực phẩm. Nếu tải lượng đường huyết từ 10 trở xuống là thấp, 20 trở lên là cao và từ 11 đến 19 là trung bình. Tải lượng đường huyết được sử dụng để nghiên cứu xem liệu chế độ ăn có lượng đường huyết cao có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch hay không. Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn có lượng đường huyết thấp hơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn có lượng đường huyết cao hơn. Một kết luận tương tự cũng được đưa ra khi xem xét mối quan hệ giữa chế độ ăn đường huyết cao và bệnh mạch vành. Dưới đây là tải lượng đường huyết của một số loại thực phẩm phổ biến. Để có sức khỏe tốt, bạn nên chọn thực phẩm có tải trọng đường huyết thấp hoặc trung bình vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, đồng thời hạn chế thực phẩm có tải lượng đường huyết cao. 

Tải lượng đường huyết thấp (10 trở xuống)

• Ngũ cốc nguyên cám;
• Quả táo;
• Quả cam;
• Đậu thận;
• Đậu đen;
• Đậu lăng;
• Sữa tách béo;
• Hạt điều;
• Đậu phộng;
• Cà rốt.

Tải lượng đường huyết trung bình (19-11)

• Lúa mạch trân châu: 1 chén nấu chín;
• Gạo lứt: 3/4 chén nấu chín;
• Bột yến mạch: 1 chén nấu chín;
• Bánh gạo: 3 bánh;
• Bánh mì nguyên hạt: 1 lát;
• Mì ống nguyên hạt: 1 chén nấu chín.

Tải lượng đường huyết cao (20+)

• Khoai tây nướng;
• Khoai tây chiên;
• Ngũ cốc ăn sáng tinh chế;
• Đồ uống có đường;
• Thanh kẹo;
• Gạo trắng: 1 chén nấu chín;
• Mì ống bột mì trắng: 1 chén nấu chín.

Như vậy, carbohydrate là yếu tố làm tăng lượng đường trong máu, giúp cung cấp năng lượng cho tế bào hoạt động và duy trì đường huyết ổn định. Tuy nhiên, carbohydrate có nhiều loại và những thực phẩm giàu carbs có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết cao không được khuyến khích sử dụng nhiều vì có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2, bệnh mạch vành hoặc béo phì. Béo phì do ăn nhiều carbohydrate ngày càng phổ biến, tuy nhiên mối quan hệ này cần được các nhà khoa học nghiên cứu kỹ càng hơn. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.