Lượng Carbohydrate trong thực phẩm như thế nào?

Trang chủ | Tin tức | Thông tin Y khoa Theo dõi thông tin từ Dripcare trên

Carbohydrate hoặc carbs, là 1 trong 3 chất dinh dưỡng chính có trong thực phẩm và đồ uống. Cơ thể bạn phân hủy carbohydrate thành glucose hay đường và sử dụng để làm năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan hoạt động. Vì thế, việc biết cách xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm là điều cần thiết trước khi bạn quyết định đưa loại thực phẩm nào vào chế độ ăn uống của mình.

1. Các loại carbohydrate

Có 3 loại carbohydrate chính:

Đường: Đây là carbohydrate đơn giản vì chúng tồn tại ở dạng cơ bản nhất. Chúng có thể được thêm vào thực phẩm như kẹo, món tráng miệng, soda, đồ ăn chế biến sẵn. Ngoài ra, đường được tìm thấy trong các loại trái cây, rau và sữa.
Tinh bột: Chúng là những carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ nhiều loại đường đơn giản kết hợp với nhau. Tinh bột bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống được cơ thể bạn phân giải thành đường để sử dụng. Chúng có nhiều trong các loại rau củ, như khoai tây, bắp, đậu Hà Lan.

Chất xơ: Nó cũng là một carbohydrate phức tạp và cơ thể thường không thể phân hủy hết các chất xơ này. Vì vậy, những thực phẩm có chất xơ giúp tạo cảm giác no và không làm bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ còn giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc đường ruột cũng như giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Trái cây, rau,, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ dồi dào có nguồn gốc từ thực vật.

Lượng carbohydrate trong thực phẩm phổ biến bạn hay gặp gồm:

Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì, mì, mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc và gạo.
Trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, quả mọng, xoài, dưa và cam.
Các sản phẩm từ sữa, như sữa tươi hoặc sữa chua.
Các loại đậu, bao gồm đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các món tráng miệng khác.
Nước trái cây, nước ngọt thông thường, nước uống thể thao và nước tăng lực có chứa đường.
Các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.

Trong khi đó, những loại thực phẩm không có nhiều carbohydrate, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, một số loại pho mát, các loại hạt và dầu.

2. Bạn nên ăn những loại carbohydrate nào ?

Bạn cần ăn một lượng carbohydrate nhất định để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng điều quan trọng là phải ăn đúng loại carbohydrate tốt cho sức khỏe của bạn:

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế ngũ cốc tinh chế: Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các thực phẩm như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bột yến mạch. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế là thực phẩm đã được loại bỏ một số thành phần có trong hạt. Điều này cũng làm mất đi một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn.

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ.
Cố gắng tránh các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung: Lượng carbohydrate trong thực phẩm Những thực phẩm này có thể có nhiều calo nhưng không có nhiều dinh dưỡng. Ăn quá nhiều đường bổ sung làm tăng lượng đường trong máu và có thể khiến bạn tăng cân. Bạn có thể xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm bằng cách xem nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của gói thực phẩm. Nó có thể cho bạn biết tổng lượng đường và lượng đường bổ sung có trong thực phẩm hoặc đồ uống đó

Bạn nên ăn bao nhiêu carbs một ngày ?

Thực tế thì không có một lượng carbohydrate cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Số lượng này phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, sức khỏe của bạn và nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo ở một người có sức khỏe bình thường và hiện không áp dụng một chế độ ăn đặc biệt nào thì nên nhận được 45 đến 65% lượng calo từ carbohydrate mỗi ngày. Giá trị này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu calo và sức khỏe của bạn.

3. Lượng Carbohydrate trong thực phẩm như thế nào?

Sau đây là lượng carbohydrate trong thực phẩm chứa carbs phổ biến mà bạn hay gặp:

3.1. Bánh mì, ngũ cốc và mì ống

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Bánh mì	1 lát	10-20
Bánh ngô	1 miếng	30
Bột ngô	30 ml	12
Kem lúa mì, nấu với nước	½ chén	15
Bánh mì nướng	½ miếng	12
Bột mì đa dụng, khô	30 ml	12
Bột yến mạch, pha với nước	½ chén	12-15
Mì ống nấu chín	1 chén	45
Cơm nấu chín	1 chén	45

3.2. Các loại hạt và đậu

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Đậu đen và đậu lăng,	½ cốc	18-22
Các loại hạt, hỗn hợp	½ cốc	15

3.3. Rau có tinh bột

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Ngô, nấu chín hoặc đóng hộp	½ chén	15
Đậu Hà Lan	½ cốc	12
Khoai tây nướng	1 củ vừa (6 oz)	40
Khoai tây nghiền	½ chén	15-20
Khoai lang/khoai mỡ	1 củ vừa (5 oz)	25

3.4. Sữa và sữa chua

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Sữa hạnh nhân không đường	1 cốc	<1
Sữa bò (không béo, 1%, 2%, nguyên chất)	1 cốc	12
Sữa đậu nành không đường	1 cốc	3
Sữa chua (không đường)	1 cốc	14
Sữa chua, Hy Lạp (không đường)	1 cốc	10

3.5. Trái cây

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Táo	1 quả vừa ( cỡ bằng quả bóng tennis)	15-30
Sốt táo (không đường)	½ chén	15
Mơ khô	7 miếng	15
Chuối	2 - 3 quả	30-45
Dâu đen, việt quất	1 cốc	20
Anh đào	12 quả	15
Chà là sấy khô	5-6 quả chà là	30
Cocktail trái cây, đóng hộp	½ cốc	15
Bưởi	½ quả lớn	15
Nho	15 quả	15
Kiwi	1 quả nhỏ cỡ bằng quả trứng	15
Xoài, cắt khối và đông lạnh	½ cốc	15
Dưa, dưa đỏ hoặc dưa mật	1 cốc	15
Cam	1 quả vừa	15
Đào, đóng hộp (trong nước riêng)	½ chén	15
Lê	170 g	20
Dứa (tươi)	1 chén, thái hạt lựu	20
Mận	1 mận	10
Mận sấy khô	3 quả mận khô	15
Nho khô	2 muỗng canh	15
Quả mâm xôi	1 cốc	15
Dâu tây	1 nửa cốc	12
Dưa hấu	1 chén thái hạt lựu	12

3.6. Thực phẩm ăn nhẹ

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Khoai tây chiên	Phần nhỏ	30
Bánh quy	3 miếng	15
Bắp rang	3 cốc	15

3.7. Nước sốt và gia vị

Thực phẩm	Kích thước khẩu phần	Carbs (g)
Sốt thịt nướng	30 ml	15
Mứt/thạch trái cây	15 ml	15
Mật ong	1 muỗng canh	15
Mù tạt	2 muỗng canh	7
Sốt cà chua	¼ cốc	15
Mayonnaise không béo	30 ml	5
Bơ đậu phộng	2 muỗng canh	6
Đường	1 muỗng canh	15
Sốt chua ngọt	30 - 45ml	15
Xi-rô	1 muỗng canh	15

Như vậy, carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể và có chứa trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Biết được các loại carbs cũng như lượng carbohydrate trong thực phẩm giúp bạn bổ sung carbs một cách hợp lý vào chế độ ăn uống của mình.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám DripCare, Quý khách vui lòng bấm số 094 164 8888 hoặc đăng ký tư vấn theo mẫu