Sử dụng những chiếc đĩa bát nhỏ hơn - cách kiểm soát lượng thức ăn hiệu quả để giảm cân

1. Lượng calo khuyến cáo giúp duy trì và giảm cân

Nhiều người thường truyền tai nhau về việc ăn ít để giảm cân hay tiêu thụ đồ ăn nhỏ giúp giảm cân hiệu quả hơn? Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn bao nhiêu thì được gọi là ít và việc dung nạp lượng calo như thế nào để giúp duy trì và cũng như giảm cân.

Lượng calo khuyến nghị để duy trì hoặc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu cá nhân có thể khác nhau và việc tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa. Tuy nhiên, tôi có thể cung cấp một số hướng dẫn chung để bạn có ý tưởng.

Lượng calo để duy trì cân nặng:

Để duy trì cân nặng, bạn thường cần tiêu thụ cùng một lượng calo mà bạn tiêu hao. Điều này thường được gọi là lượng calo duy trì. Tổng năng lượng tiêu hao (TEE) có tính đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR): BMR đại diện cho số lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Nó có thể được ước tính bằng cách sử dụng các công thức như phương trình Harris-Benedict hoặc phương trình Mifflin-St Jeor, có tính đến các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao.
• Mức độ hoạt động thể chất (Physical Activity Level - PAL): PAL tính lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Nó xem xét mức độ hoạt động của bạn, chẳng hạn như ít vận động, hoạt động nhẹ, hoạt động vừa phải hoặc rất năng động. Nhân BMR của bạn với hệ số PAL sẽ đưa ra ước tính về tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (Total daily energy expenditure - TEE) của bạn.

Để duy trì cân nặng, bạn sẽ đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo phù hợp với tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình. Điều quan trọng cần lưu ý là việc xác định chính xác tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn có thể là một thách thức và có thể cần một số lần thử và sai để tìm ra sự cân bằng phù hợp cho cơ thể bạn.

Lượng calo để giảm cân:

Để giảm cân, bạn thường cần tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Điều này khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng. Mức độ thâm hụt calo phụ thuộc vào tốc độ giảm cân mong muốn.

Một phương pháp thường được khuyến nghị để giảm cân dần dần và bền vững là hướng tới mức thâm hụt 500-1000 calo mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân khoảng 1-2 pound (0,5-1 kg) mỗi tuần. Điều này có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa việc giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất. Nói chung, không nên tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 1500 calo mỗi ngày đối với nam giới, vì điều này có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng calo thay vì chỉ số lượng. Hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, là điều quan trọng để có sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng thành công.

Hãy nhớ rằng, đây là những hướng dẫn chung và nhu cầu cá nhân có thể khác nhau. Làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể đưa ra lời khuyên cá nhân phù hợp với hoàn cảnh cụ thể của bạn và giúp bạn lập kế hoạch quản lý cân nặng an toàn và hiệu quả.

2. Kiểm soát lượng thức ăn thông qua việc sử dụng chén đĩa bát nhỏ

Kiểm soát lượng thức ăn ăn vào bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý khẩu phần ăn và thúc đẩy việc ăn uống có tinh thần. Điều này cũng tương đương với việc tiêu thụ lượng đồ ăn nhỏ giúp giảm cân hay ăn ít để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách các chuyên gia giải thích cho phương pháp sử dụng chén đĩa bát nhỏ để kiểm soát lượng thức ăn:

• Nhận thức trực quan: Nghiên cứu cho thấy rằng kích thước của đĩa hoặc bát có thể ảnh hưởng đến nhận thức của chúng ta về khẩu phần ăn. Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ làm cho cùng một lượng thức ăn có vẻ lớn hơn, điều này có thể tạo ra cảm giác hài lòng ngay cả với những phần ăn nhỏ hơn (tiêu thụ lượng đồ ăn nhỏ giúp giảm cân). Điều này có thể giúp giảm xu hướng ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ khẩu phần lớn hơn mức cần thiết.
• Kiểm soát khẩu phần: Các món ăn nhỏ hơn sẽ hạn chế lượng thức ăn có thể phục vụ một cách tự nhiên. Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, bạn có nhiều khả năng phục vụ và tiêu thụ khẩu phần ăn với khẩu phần thích hợp hơn. Điều này có thể đặc biệt có lợi khi nói đến thực phẩm giàu năng lượng hoặc những thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như các món ăn giàu tinh bột hoặc món tráng miệng. Ngoài ra, việc kiểm soát khẩu phần ăn còn giúp chúng ta biết được lượng calo tiêu thụ hằng ngày, từ đó tạo ra mức thâm hụt calo thông qua các hoạt động thể chất, từ đó góp phần giúp giảm cân hiệu quả.
• Ăn uống có chánh niệm: Dùng đĩa ăn nhỏ hơn sẽ khuyến khích tốc độ ăn uống chậm hơn và thúc đẩy chánh niệm. Khi bạn có những phần ăn nhỏ hơn trước mặt, điều đó cho phép bạn tập trung vào hương vị, kết cấu và cảm giác thích thú khi ăn từng miếng. Điều này có thể làm tăng sự hài lòng và nhận thức tốt hơn về các tín hiệu đói và no, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
• Sự hài lòng về mặt tâm lý: Những chiếc đĩa nhỏ hơn vẫn có thể mang lại cảm giác hài lòng khi chúng được lấp đầy một cách thích hợp. Khía cạnh trực quan của một đĩa đầy đủ có thể khiến bạn thỏa mãn về mặt tinh thần, ngay cả khi số lượng thức ăn thực tế ít hơn. Điều này có thể giúp tuân thủ kế hoạch ăn uống cân bằng và ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn.

Mặc dù sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn có thể là một chiến lược hữu ích nhưng điều quan trọng cần nhớ là đó không phải là yếu tố duy nhất để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên bổ sung để hỗ trợ thói quen ăn uống lành mạnh:

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Nhiều người thường chỉ tập trung đến việc ăn ít để giảm cân mà quên mất rằng việc ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng để giúp duy trì và giảm cân hiệu quả. Chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu mà vẫn khiến bạn hài lòng.
• Lắng nghe các tín hiệu đói và no: Chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể. Ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn cảm thấy thoải mái, thay vì ăn cho đến khi bạn quá no.
• Thực hành ăn uống có chánh niệm: Hãy chậm lại và thưởng thức từng miếng ăn. Hãy chú ý đến hương vị, kết cấu và mùi thơm của thực phẩm. Tránh những phiền nhiễu như ăn uống trước màn hình và cố gắng ăn trong một môi trường yên tĩnh và thanh bình.
• Lưu ý đến lượng calo lỏng: Lưu ý đến hàm lượng calo trong đồ uống như nước ngọt có đường, nước ép trái cây và đồ uống có cồn. Chọn nước, trà không đường hoặc nước pha để giữ nước mà không bổ sung thêm calo.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã đăng ký, người có thể cung cấp hướng dẫn, hỗ trợ và trách nhiệm giải trình được cá nhân hóa trên hành trình hướng tới thói quen ăn uống lành mạnh của bạn.
• Kết hợp với các phương pháp khác: Ngoài việc kiểm soát khẩu phần ăn bằng các món ăn nhỏ hơn, còn có một số phương pháp giảm cân hiệu quả khác. Chúng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, giảm tiêu thụ thực phẩm có đường và chế biến sẵn, uống nhiều nước, thực hành ăn uống chánh niệm, ngủ đủ giấc, kiểm soát mức độ căng thẳng và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ được cá nhân hóa trong suốt hành trình giảm cân của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân bền vững đạt được tốt nhất thông qua sự kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống cân bằng.

Hãy nhớ rằng, những thay đổi bền vững và lâu dài trong thói quen ăn uống là chìa khóa để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Đĩa và bát nhỏ có thể là một công cụ hữu ích, nhưng điều cần thiết là phải kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng, kiểm soát khẩu phần ăn và thực hành ăn uống có tâm.

Như vậy, việc sử dụng những chiếc đĩa bát nhỏ hơn không chỉ giúp chúng ta kiểm soát lượng thức ăn một cách hiệu quả mà còn đánh thức sự ý thức về việc ăn uống lành mạnh. Đây là một cách đơn giản, giúp chúng ta thấu hiểu rằng việc giảm cân không nhất thiết phải dựa vào những biện pháp phức tạp. Chỉ cần thay đổi kích thước đĩa bát, bạn có thể bắt đầu một hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe một cách dễ dàng hơn. Đừng để những chiếc đĩa bát lớn dẫn dắt chúng ta, hãy thử một cách đơn giản này và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.