Có thể ăn uống bình thường và tập thể dục mà vẫn giảm cân được không?

1. Ăn uống bình thường và tập hàng ngày có giảm béo không?

Rất nhiều người thắc mắc vừa ăn nhiều và tập nhiều có giảm cân không? Hiện nay vẫn có rất nhiều tranh cãi về quan điểm giảm cân chỉ liên quan đến vấn đề lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị đốt cháy. Quan niệm chỉ cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày thì cân nặng chắc chắn sẽ giảm xuống là hoàn toàn sai lầm. Theo đó, việc quản lý cân nặng sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Ngay cả yếu tố kinh tế xã hội phần nào cũng có vai trò nhất định trong việc giảm cân.

Điều này nói lên rằng, việc kiểm soát lượng calo nạp vào là ‌cần thiết để giảm cân, tuy nhiên hiệu quả thật sự chỉ xuất hiện khi cơ thể đạt được sự cân bằng hợp lý giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao mỗi ngày thông qua các chức năng sinh lý như tiêu hóa, những hoạt động sinh hoạt hàng ngày và tập thể dục. Nói tóm lại, việc tạo ra mức thâm hụt calo sẽ giúp chúng ta giảm cân, tuy nhiên điều này không đồng nghĩa chúng ta phải nhịn ăn hoàn toàn.

Về mặt lý thuyết, bạn có thể tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục, tuy nhiên việc thực hiện đơn lẻ từng biện pháp sẽ khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn. Đây là lý do giải thích tại sao việc kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục lại quan trọng khi muốn giảm cân. Nếu vô tình hay bắt buộc phải bỏ lỡ 1-2 buổi tập, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để bù trừ. Ngược lại, nếu vẫn ăn uống đầy đủ thì bạn cần hoạt động ở cường độ cao hơn để tạo ra mức thâm hụt calo như ý muốn.

Bên cạnh đó, việc trả lời thắc mắc ăn nhiều và tập nhiều có giảm cân không còn phụ thuộc rất nhiều vào cách lựa chọn thực phẩm. Theo đó, việc tiêu thụ 1000 calo từ một chiếc bánh pizza sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với 1000 calo từ bông cải xanh. Lý do là bởi vì lượng calo cho mỗi gram cân nặng của pizza cao hơn rất nhiều (khoảng 10 lần) so với bông cải xanh. Giả sử bạn đến phòng gym tập luyện trong 60 phút để đốt cháy khoảng 450 calo, sẽ không quá tồi nếu về nhà và ăn một miếng ức gà nướng (khoảng 90g), ½ chén gạo lứt và 1 cốc rau củ hấp với một ít phô mai cheddar vì tổng năng lượng cho bữa ăn này chỉ khoảng 522 calo. Tuy nhiên, nếu dự định ăn 2 lát bánh pizza, 1 phần salad và 1 bát kem, bữa ăn của bạn sẽ lên tới 900 calo, và con số này sẽ nhiều gấp đôi lượng calo vừa đốt cháy ở phòng gym. Do đó, vấn đề ăn uống bình thường và tập hàng ngày có giảm béo không còn phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn ăn "bình thường" những thực phẩm gì.

2. Tập luyện và ăn thế nào để giảm cân?

Khi nói đến việc đạt và duy trì mục tiêu cân nặng hợp lý, bạn có thể nghĩ rằng bản thân phải từ bỏ việc ăn những món yêu thích. Điều này sẽ không đúng với tất cả, và bạn vẫn có thể ăn uống bình thường với những món yêu thích mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân nếu tuân thủ những hướng dẫn sau đây:

2.1. Kiểm soát khẩu phần

Có lẽ bước đầu tiên và cũng là quan trọng nhất để có thể vừa ăn những gì bạn yêu thích vừa giảm cân là kiểm soát khẩu phần ăn. Việc xây dựng và duy trì khẩu phần ăn lành mạnh có thể mất một chút thời gian để làm quen, nhưng nó có thể là một trải nghiệm thú vị để bạn hiểu thế nào là khẩu phần ăn thích hợp cho bản thân. Và một khi bắt đầu thực hành kiểm soát khẩu phần ăn và bắt đầu ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp, bạn sẽ sớm nhận ra rằng tất cả những gì bạn cần là một khẩu phần nhỏ với các món ăn yêu thích. 

Đồng thời, bạn cũng sẽ học được các thủ thuật trong suốt quá trình ăn uống lành mạnh để giúp bản thân không ăn quá nhiều, ví dụ như cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm trực tiếp từ trong gói bao bì vì sẽ khiến nguy cơ ăn quá khẩu phần cho phép tăng lên.

2.2. Thưởng thức hương vị

Khi ăn những món yêu thích, thay vì ngấu nghiến chúng một cách vô thức, bạn hãy cố gắng ăn chậm lại và cho phép bản thân tận hưởng hương vị thơm ngon của chúng.

Một cách thú vị để vừa ăn uống bình thường vừa giảm cân được là thực hành ăn uống chánh niệm như sau:

• Bạn cần ngồi xuống và cắn từng miếng nhỏ thức ăn;
• Giữ từng miếng thức ăn trong miệng một thời gian trước khi nuốt.
• Chú ý đến hương vị và kết cấu của món ăn.

2.3. Vận động và tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và giúp giấc ngủ ngon hơn. Nhưng khi nói đến việc quản lý cân nặng, hiệu quả thực sự của tập thể dục là tốc độ đốt cháy calo được đẩy nhanh hơn rất nhiều. Các chuyên gia lưu ý là cho dù lựa chọn hoạt động thể chất nào thì quan trọng nhất là phải thực hiện nó một cách nhất quán. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, tập thể dục có thể giúp cải thiện hạnh phúc và tạo ra tư duy đúng đắn để ăn uống bình thường nhưng lành mạnh hơn.

2.4. Tiêu thụ trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho những món ăn yêu thích vì vừa ít calo vừa tạo ra cảm giác no lẫn sự hài lòng. Vì vậy, khi nói đến việc ăn uống bình thường và cân bằng dinh dưỡng, bạn hãy luôn chú ý bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng bằng cách bắt đầu với rau củ và trái cây. Thay vì ăn loại kẹo yêu thích khi bụng đói, bạn trước tiên hãy ăn một bữa ăn lành mạnh và để dành kẹo cho món tráng miệng, khi đó bạn sẽ ăn ít kẹo hơn.

Thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống là một thói quen lâu dài, có ý nghĩa sẽ giúp bạn sống một cuộc sống lành mạnh nhất.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.