Kế hoạch ăn kiêng sau sinh cần lưu ý gì?

1. Nguyên tắc ăn kiêng sau sinh

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì? Có một điều mà chúng ta hầu như ai cũng biết rằng thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày chính là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của chúng ta. Đặc biệt những hoạt động hàng ngày đó bao gồm cả các quá trình chăm sóc trẻ sơ sinh và cho con bú.

Giảm đáng kể lượng carbohydrate tổng thể - chiến lược ăn kiêng sau sinh của nhiều phụ nữ không phải là lựa chọn tốt nhất sau khi sinh. Carbohydrate cần thiết cho những người mới làm mẹ, nó không chỉ giúp sản xuất sữa mẹ mà còn cần thiết cho sức khỏe tinh thần, điều hòa nội tiết tố...

Tin tốt là bạn có thể giảm từ từ vài cân trong khi vẫn ăn đủ calo để đáp ứng nhu cầu thể chất khi chăm sóc con nhỏ. Điều quan trọng khi ăn kiêng sau sinh là phải kiên nhẫn, ăn những bữa ăn đầy đủ chất và cho bản thân thời gian.

1.1. Chọn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm

Trong thời kỳ hậu sản, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn dinh dưỡng lành mạnh như:

• Ưu tiên chất đạm;
• Hoa quả;
• Rau;
• Carbs giàu chất xơ;
• Chất béo như bơ, quả hạch và hạt.

Hãy nhớ rằng lượng calo và phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể của mỗi người. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt cần lưu ý như bệnh tiểu đường, bạn có thể cần tuân theo một chế độ ăn kiêng khác để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu.

1.2. Cung cấp đủ nước suốt cả ngày dài

Dara Godfrey, MS, RD. chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Y học Sinh sản ở New York cho biết việc cung cấp đủ nước, đặc biệt nếu cho con bú là rất quan trọng. Bà khuyến cáo rằng mẹ sau sinh cho con bú nên uống tối đa 3 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên nhu cầu nước có thể thay đổi, vì vậy tốt nhất bạn nên để cơn khát làm kim chỉ nam cho mình. Một cách tốt để đánh giá lượng nước trong cơ thể là nhìn vào màu nước tiểu của bạn. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy bạn đã cung cấp lượng nước thích hợp trong khi nước tiểu có màu sẫm cho thấy bạn có thể đang bị mất nước và cần tăng lượng nước uống.

1.3. Theo dõi lượng calo của bạn

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo phù hợp sẽ giúp duy trì nguồn cung cấp năng lượng và ổn định lượng sữa của bạn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một bà mẹ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2.300 - 2.500 calo mỗi ngày so với 1.800 - 2.000 calo đối với một phụ nữ không cho con bú. Tuy nhiên, nhu cầu calo của từng cá nhân rất khác nhau và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động và mức độ bạn cho con bú.

1.4. Luôn nhớ rằng giảm cân lý tưởng là chậm và từ từ

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân khi đang cho con bú, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết giảm cân chậm 1 pound mỗi tuần hoặc 4 pound mỗi tháng là một tốc độ lý tưởng.

1.5. Tiếp tục sử dụng các loại vitamin trước khi sinh

Các bà mẹ đang cho con bú nên tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh hoặc vitamin dành riêng cho bà mẹ sau sinh. Nếu bạn không cho con bú nhưng muốn bổ sung chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ để được khuyến nghị thích hợp.

2. Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì?

Sản phụ sau sinh, đặc biệt là sản phụ sau sinh mổ kiêng ăn gì?

2.1. Hạn chế lượng caffeine

Mặc dù một lượng nhỏ caffeine truyền từ mẹ sang em bé qua sữa mẹ chưa chắc chắn có ảnh hưởng xấu đến trẻ sơ sinh của bạn hay không, nhưng CDC khuyên bạn nên dùng tối đa 300 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày.

2.2. Giảm thiểu lượng calo rỗng

Đặt mục tiêu giảm thiểu đồ ăn vặt và các món chứa nhiều đường, natri và chất béo bão hòa, bao gồm đồ chiên, nước ngọt và món tráng miệng.

2.3. Tránh ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân

Nếu bạn đang cho con bú, hãy tránh các loại hải sản và cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá nhám cam, cá ngừ, cá thu vua, cá cờ, cá mập, cá kiếm hoặc cá ngói. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi, cá hồi và cá bơn, trong số những loại khác.

2.4. Hạn chế uống rượu khi đang cho con bú

Mặc dù nhiều phụ nữ quyết định tránh uống rượu khi đang cho con bú, điều này đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn uống sau sinh mổ, nhưng nếu bạn muốn uống hoặc cần phải uống rượu, hãy uống có chừng mực và cố gắng hạn chế sau khi cho con bú hoặc đợi 2 - 3 giờ sau khi uống rượu mới cho con bú.

3. Lưu ý ăn uống sau sinh như thế nào?

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, phụ nữ cho con bú hoàn toàn cần khoảng 400 - 500 calo mỗi ngày so với mức khuyến nghị cho những người không cho con bú, con số này tương tự giữa phụ nữ sinh mổ và sinh thường. Nếu mẹ đang cho con bú, đừng lo lắng nếu cân nặng không giảm ngay lập tức. Đối với một số phụ nữ, cho con bú giúp họ giảm cân nhanh hơn so với những bà mẹ không cho con bú.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù quá trình giảm cân của các bà mẹ sau sinh thường chậm hơn trong 3 tháng đầu cho con bú, do các mẹ mới cho con bú cần tăng lượng calo để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa, nhưng việc giảm cân sẽ tăng lên sau mốc 3 tháng khi các bà mẹ có khả năng đốt cháy chất béo tốt hơn.

Những phụ nữ khác có thể nhận thấy lượng mỡ dự trữ tăng lên ở hông hoặc chân khi cho con bú. Điều này có thể là do sữa mẹ lấy từ các kho dự trữ chất béo ở phần dưới cơ thể của người mẹ để hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Để duy trì nguồn sữa và nuôi dưỡng cơ thể của bạn, điều quan trọng là phải tập trung vào việc tiêu thụ  các nguồn thực phẩm:

• Chất béo lành mạnh;
• Protein;
• Carbohydrate.

Ví dụ, trứng và cá béo là nguồn protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời trong khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cung cấp nguồn carb giàu chất xơ. Các loại hạt, hạt, bơ và sữa chua nguyên kem là những ví dụ khác về nguồn chất béo lành mạnh.

Những thực phẩm này không chỉ là nguồn cung cấp protein, chất béo và carbs tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Sữa mẹ thường bao gồm 87% nước; 3,8% chất béo; 1,0% protein và 7% đường sữa. Thật ngạc nhiên, ngay cả khi lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn không đáp ứng lượng khuyến nghị, sữa của bạn vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho con bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate, protein hoặc chất béo cần thiết. Làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn càng suy kiệt và suy sụp hơn khi cơ thể bạn sử dụng mọi thứ có thể để tạo sữa cho con.

Mặc dù các khuyến nghị về dinh dưỡng chung cho thấy rằng carbohydrate phức tạp nên chiếm khoảng 45 - 64% lượng calo hàng ngày của bạn khi cho con bú, điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên các yếu tố như sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động.

Những phụ nữ có lượng đường trong máu cao có thể cần ăn ít carbs hơn để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi những phụ nữ hoạt động nhiều có thể cần nhiều hơn. Điều quan trọng là làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để đưa ra một kế hoạch cá nhân đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn đồng thời tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

4. Lưu ý kế hoạch ăn kiêng sau sinh giúp ổn định nội tiết tố

Các chuyên gia cho biết có nhiều cách để giúp nội tiết tố điều chỉnh lại sau sinh, nhưng việc này cần có thời gian và chúng ta không nên mong đợi điều đó xảy ra trong một sớm một chiều. Cơ thể mẹ phải mất gần một năm để sinh con nên cơ thể cũng cần có thời gian để tìm lại trạng thái bình thường mới. Sự thống trị của estrogen có thể đóng một vai trò lớn trong việc bạn có thể giảm cân thành công sau sinh hay không, bởi lượng estrogen dư thừa có thể dẫn đến tăng cân. Nồng độ cortisol cao cũng vậy - hormone gây căng thẳng được tạo ra dư thừa khi bạn ngủ không đủ giấc .

Các chuyên gia nhắc nhở phụ nữ rằng thời gian tiết hormone sau sinh của mọi người sẽ khác nhau, hormone có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ bao gồm chế độ ăn uống, cách ngủ (hoặc thiếu ngủ) và tình trạng căng thẳng nói chung. Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất và bài tiết hormone. Thật vậy hormone insulin được tiết ra khi phát hiện mức tiêu thụ carbohydrate, vì vậy việc chọn khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể chúng ta có thể giúp đảm bảo quá trình tiết insulin lành mạnh và giúp chúng ta ngăn ngừa tăng cân không cần thiết.

Theo đó các chuyên gia đưa ra những đề xuất như sau:

• Kết hợp protein với mức tiêu thụ carbohydrate vừa phải để giúp ngăn lượng đường trong máu tăng quá nhanh, ngăn tuyến tụy của bạn bị quá tải trong việc sản xuất insulin.
• Chọn ít thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói và tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
• Tiếp tục thói quen bổ sung vitamin trước khi sinh cho đến 1 năm để giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và vitamin/khoáng chất.
• Cố gắng dành thời gian cho một số hoạt động/tập thể dục. Đi bộ, yoga, Pilates, bơi lội đều có thể là những lựa chọn tuyệt vời.

5. Chế độ ăn kiêng sau sinh liên quan đến sức khỏe tinh thần

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong thời kỳ hậu sản, cụ thể là do carbs làm tăng tiết serotonin. Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất trong não khi nói đến việc duy trì sức khỏe tinh thần. Mặc dù bạn không thể ăn thực phẩm có chứa serotonin, nhưng bạn có thể ăn thực phẩm giàu tryptophan. Tryptophan có thể được chuyển đổi thành serotonin, nhưng chỉ khi có carbohydrate để thực hiện chuyển đổi. Tuy nhiên protein làm giảm bài tiết serotonin, do đó chúng ta cần cân bằng lượng carbohydrate vừa phải với protein.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbs đơn giản (ngũ cốc tinh chế và bánh mì, đồ ngọt, đồ nướng), bạn có xu hướng thèm ăn những thực phẩm này hơn những thực phẩm khác. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn kiêng tập trung vào carbohydrate phức hợp như: trái cây và rau quả giàu chất xơ, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, đậu, hạt quinoa và khoai tây.

6. Chế độ ăn uống sau sinh được khuyến khích

• Chủ yếu là thực phẩm toàn phần: nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng tốt (trứng, thịt gà, cá, hải sản, quả hạch/hạt, đậu phụ hữu cơ, sữa nguyên béo).
• Các nguồn carbohydrate nguyên chất như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột… kết hợp các nguồn carb với các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, đậu, quả hạch và hạt.
• Chất béo lành mạnh giúp tạo cảm giác no, nhưng cần tập trung vào khẩu phần giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.
• Bao gồm rau trong ít nhất hai bữa ăn.
• Bắt đầu ngày mới với chất xơ kết hợp với protein để tạo ra sự kết hợp hoàn hảo giữa năng lượng và chất dinh dưỡng (ngoài ra, chất xơ có thể giúp trị táo bón sau chuyển dạ).
• Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, kẽm và selen để giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sau khi sinh là yếu tố chính giúp phục hồi sau khi mang thai và sinh nở cũng như mang lại hiệu giảm cân như mong muốn. Tuy nhiên, trước khi bạn thực hiện bất kỳ điều chỉnh quan trọng nào đối với chế độ ăn uống hiện tại của mình, hãy dành chút thời gian để tận hưởng món quà được làm mẹ. Cho phép cơ thể được phục hồi và hãy luôn tử tế với chính mình, chú trọng nghỉ ngơi khi cần.

Giảm cân không nên là ưu tiên chính trong vài tuần đầu tiên sau sinh, bạn sẽ biết khi nào là thời điểm thích hợp. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh, hãy nhớ rằng việc giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy ăn chậm và ăn để điều hòa hormone, ổn định sức khỏe tinh thần và năng lượng bền vững.

Nếu mẹ đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân sau sinh an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, không gây ra các tác dụng phụ thì có thể lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất tốt giúp chuyển hóa lượng mỡ xấu trong nội tạng và lượng mỡ thừa hình thành bằng cách chuyển hóa năng lượng, giúp tiêu hao mỡ thừa ra bên ngoài cơ thể.

Song song cùng với đó mẹ cũng được thực hiện các buổi massage trị liệu với hệ thống máy tân tiến. Sóng siêu âm kết hợp với đầu laser tạo những bóng bóng chân không giữ các mô mỡ và làm đứt gãy các kết nối mô cứng của tế bào mỡ lâu năm. Ngoài ra, mẹ cũng được các bác sĩ và các chuyên gia tư vấn về liệu trình luyện tập và chế độ dinh dưỡng đảm bảo hiệu quả trong quá trình thực hiện. Vì thế mẹ có thể an tâm và tin tưởng tuyệt đối.