Cách ăn gạo lứt giảm cân: Cách nấu và thực đơn trong 1 tuần

1. Tổng quan về gạo lứt

Gạo lứt hay còn gọi là gạo lật, là loại gạo được thu hoạch sau quá trình xay xát loại bỏ phần vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên lớp cám. Gạo lứt thường được sử dụng trong các thực đơn ăn giảm cân vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng. Ngoài ra, việc sử dụng gạo lứt cũng tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

2. Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

Gạo lứt chứa thành phần dinh dưỡng gồm tinh bột, protein, chất béo, chất xơ và vitamin nhóm B (bao gồm B1, B3, B5, B6). Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt còn chứa các vi chất như selen, magie, đồng, kẽm và sắt. Với hàm lượng chất xơ cao nhất trong các loại gạo, gạo lứt giúp cho người ăn giảm các yếu tố bị bệnh tim.

3. Các loại gạo lức hiện nay

• Gạo lứt tẻ: Là loại gạo lứt còn nguyên lớp cám giống của  gạo trắng thông thường, tức là phần lúa của gạo trắng được xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài.
• Gạo lứt nếp: Gồm có 4 loại đó chính là  gạo lứt nếp than, gạo lứt nếp Thái Bình, gạo lứt nếp hương và đặc biệt là gạo lứt nếp cái hoa vàng.
• Gạo lứt đỏ: Là loại gạo lứt được trồng sạch, không sử dụng các loại thuốc trừ sâu. Đây là loại gạo lứt giảm cân rất tốt, phù hợp cho cả người ăn chay đang giảm cân.
• Gạo lứt đen: Là loại gạo chứa lượng đường thấp, cực kỳ giàu chất xơ và nhiều nguyên tố vi lượng. Gạo lứt đen được gọi là “siêu thực phẩm” bảo vệ sức khỏe.

4. Ăn gạo lứt có tốt không?

Cho đến nay thì vẫn còn không ít người thắc mắc về thành phần dinh dưỡng mà gạo lứt mang lại. Với thành phần dinh dưỡng đa dạng thì người ăn gạo lứt sẽ có những lợi ích sau:

4.1. Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Trong gạo lứt có hàm lượng chất xơ nhiều, do đó khi ăn gạo lứt sẽ giúp người ăn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, bệnh tim. Các nghiên cứu trên thế giới cho rằng, người thường xuyên ăn gạo lứt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với người không ăn gạo lứt.

4.2. Gạo lứt dùng được cho người bị tiểu đường

Trong gạo lứt chứa rất ít lượng đường, do đó người biết cách ăn gạo lứt giảm cân sẽ không lo về vấn đề cân nặng hay mắc bệnh tiểu đường. Với người bị tiểu đường, gạo lứt là một trong số các thực phẩm mà bác sĩ khuyên dùng để tốt cho sức khỏe và kiểm soát đường huyết ổn định.

4.3. Gạo lứt giúp giảm cân và đặc biệt là không chứa gluten

Gạo lứt khi ăn sẽ tạo cho người ăn 1 cảm giác no lâu nhờ hàm lượng chất xơ nhiều, và cơ thể cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa gạo lứt, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Trong gạo lứt có thành phần acid alpha lipoic giúp chuyển hóa hydratcarbon và chất béo thành năng lượng hoạt động cho cơ thể, giúp cơ thể đốt năng lượng và mỡ thừa nhiều hơn. Hơn nữa, lượng năng lượng mà gạo lứt cung cấp cho cơ thể là ít hơn so với gạo trắng, tuy nhiên lại có cảm giác no lâu hơn nên khi ăn gạo lứt thì cơ thể nạp ít năng lượng hơn và đồng thời cũng tiêu hao nhiều năng lượng hơn để thực hiện việc tiêu hóa thực phẩm này.

5. Các cách giảm cân bằng gạo lứt

5.1. Giảm cân bằng món ăn kết hợp gạo lứt và đậu đen

Một trong những cách ăn gạo lứt giảm cân tốt nhất hiện nay đó chính là ăn gạo lứt với đậu đen. Đậu đen là một trong các thực phẩm có chứa axit amin giúp chuyển hóa năng lượng tốt và thúc đẩy đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Bạn có thể rang chung gạo lứt và đậu đen cho đến khi chín đều và dậy mùi thơm. Sau đó thì cho gạo lứt và đậu đen vào nấu sôi. Trong lúc nấu thì nên thỉnh thoảng lấy đũa khuấy đều để đậu đen và gạo lứt dính vào phần đáy nồi. Kiểm tra cho đến khi đậu đen và gạo lứt và đậu đen mềm thì tắt lửa, chắt lọc và lấy nước uống.

Ngoài làm nước uống thì lấy đậu đen và gạo lứt xay ra làm bột để uống cũng là một cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả. Cách làm vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần rang gạo lứt và đậu đen cho thơm, sau đó để nguội và xay thành bột, bảo quản trong hũ thủy tinh nơi khô ráo để dùng lâu dài.

Khi dùng thì chỉ cần cho hỗn hợp bột gạo lứt và đậu đen khuấy cùng nước sôi, có thể dùng cùng nước hoa quả và bột rau xanh để dễ uống, có thể dùng để thay thế bữa ăn.

5.2. Cách giảm cân bằng cơm gạo lứt muối mè

Một trong cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả đó chính là ăn cơm gạo lứt với muối mè. Với gạo lứt, bạn sẽ thực hiện việc nấu cơm bình thường, với phần mè thì bạn nên rang với lửa nhỏ cho đến khi chín thì tắt bếp.

Phần mè bạn giã nhỏ với muối sao cho vừa ăn, sau đó rắc lên cơm, món này có thể ăn chung với salad trộn, ức gà để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và tạo cảm giác ngon miệng.

5.3. Giảm cân bằng cơm gạo lứt sấy rong biển

Gạo lứt rong biển là 1 trong các cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả mà lại vô cùng dễ ăn, dễ thực hiện. Món này hoàn toàn có thể sử dụng để ăn vặt mà không gây béo.

Bạn cần chuẩn bị 1 kg gạo lứt, 1 gói rong biển (có thể mua loại tẩm gia vị hoặc không), 1kg mè, các gia vị cơ bản như dầu ăn, tỏi, muối, đường.

• Bước 1: Ngâm gạo lứt với nước ấm, sau đó nấu cơm gạo lứt.
• Bước 2: Rửa sạch rong biển, vớt ra cho ráo nước. Sau đó rang rong biển cho đến khi khô và giòn thì xé hoặc có thể giã nát. Với phần mè, thì bạn nên rang đến khi chín đều và có mùi thơm, lấy ra cho vào cối. Thêm ½  muỗng cà phê muối và giã cho đến khi muối và mè nhỏ.
• Bước 3: Trộn rong biển với gạo lứt với nhau, sau đó trộn đều gia vị đã giã ở phần trên vào. Bước 4: Rang hỗn hợp trên trên lửa vừa - nhỏ cho đến khi hạt gạo lứt phồng lên thì tắt bếp. Đổ ra sàng cho hỗn hợp nguội, sau đó rang thêm vài lần đảo nữa để món gạo lứt sấy rong biển giòn và khô hơn là có thể ăn được. Bảo quản trong hũ đựng kín để giữ độ giòn và ăn dần.

5.4. Cách giảm cân bằng nước gạo lứt và yến mạch

Yến mạch cũng là 1 trong các loại ngũ cốc được sử dụng để giảm cân hiệu quả. Khi kết hợp với gạo lứt thì đây là cách nấu gạo lứt giảm cân dễ ăn và dễ thực hiện nhất. Bạn cũng có thể nấu yến mạch để làm món cháo gạo lứt giảm cân vô cùng ngon miệng.

Nguyên liệu chuẩn bị: 100g hạt yến mạch. 200g cơm gạo lứt đã nấu chín, 50g đường phèn.

• Bước 1: Cho phần cơm gạo lứt với nước ấm vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Sao đó lượt qua rây để lấy nước cốt. Với yến mạch thì chần sơ rồi đổi 300ml nước ấm vào ngâm trong 1 tiếng
• Bước 2: Xay nhuyễn yến mạch rồi lọc lấy nước cốt, hòa tan nước cốt yến mạch với nước cốt gạo lứt, pha 500ml nước ấm vào hỗn hợp. Cho đường vào hỗn hợp rồi đun trên lửa riu riu 15 phút, sữa sôi thì tắt bếp là có thể dùng được.

5.5. Cách nấu trà gạo lứt giảm cân

Trà gạo lứt là 1 trong những thức uống tốt cho sức khỏe mà bạn có thể dùng thay các loại thức uống như cà phê hay trà hàng ngày. Đây cũng là một trong các cách nấu gạo lứt giảm cân hiệu quả, dễ làm và chi phí cũng rất rẻ.

Nguyên liệu chuẩn bị: 100gr gạo lứt, 1 lít nước và ½ thìa cà phê muối.

• Bước 1:  Rang gạo lứt trên lửa nhỏ, nên đảo đều tay để gạo chín đều cho đến khi gạo dậy mùi thơm và màu sậm lại, hạt nở ra là được.
• Bước 2: Chao gạo rang vào nồi nước, thêm ít muối và đun sôi. Khi gạo chín mềm thì có thể tắt bếp, lọc lấy nước và thưởng thức.
• Cách nấu trà gạo lứt trên đây cũng là một trong những cách nấu cháo gạo lứt đơn giản, khi phần xác của nước đun có thể lọc ra và dùng như cháo.

5.6. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân

Một trong những cách nấu cháo gạo lứt giảm cân dễ ăn và không gây ngán đó chính là nấu cháo gạo lứt với bí đỏ. Đây là món ăn sẽ giúp người ăn kiểm soát được lượng calo nạp vào của cơ thể, cho cảm giác no lâu nhưng lại không gây thừa năng lượng. Có ý kiến còn cho rằng, một bát cháo bí đỏ gạo lứt có thể khiến bạn quên cả những bữa ăn vặt nửa buổi như xế chiều hay giữa bữa sáng.

Nguyên liệu chuẩn bị: 100g gạo lứt, 50g bí đỏ, 40g ức gà và các gia vị cần thiết để nêm nếm.

• Bước 1: Gạo lứt vo sạch và ngâm để qua đêm cho gạo mềm. Với bí đỏ, nên sơ chế qua và rửa sạch, cắt khúc. Ức gà sắt nhỏ để dễ ăn.
• Bước 2: Cho gạo lứt vào nồi rồi đổ nước ngập gạo, bắt đầu nấu cho gạo nhừ thành cháo. Trong lúc nấu cháo thì nên xào qua ức gà với bí đỏ với dầu oliu, cho các gia vị vào cho ngấm.
• Bước 3: Khi gạo lứt đã thành cháo thì cho phần ức gà cùng với bí đỏ vào ninh, ninh cho tới khi bí đỏ nhừ thì nêm thêm gia vị cho vừa ăn và tắt bếp.

6. Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân với gạo lứt mà bạn có thể áp dụng chính là:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt và 1 trái chuối hoặc 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với thịt luộc và dưa chuột, 1 dĩa xà lách trộn.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm 1 con cá hấp, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Gạo lứt sấy rong biển và 1 ly sữa tươi tách béo ít đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn với ức gà nướng kèm bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn với salad tôm trộn với một ít dầu ô liu.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 ly sữa bột gạo lứt đậu đen, 1 quả táo hoặc một quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, muối mè và rau luộc, có thể thêm tôm luộc hoặc ức gà áp chảo.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, ăn cùng canh rong biển nấu với đậu hũ và thịt bằm.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1/2 bát cơm gạo lứt với muối mè và một ly nước ép trái cây.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với mực hấp và bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn với thịt bò xào ớt chuông.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm và 1 ly trà gạo lứt rang.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt,ăn với ức gà luộc và rau xào ít dầu, nêm nếm thêm gia vị để dễ ăn.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn cùng với tôm rim trứng cút và cải xanh luộc.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang và uống 1 ly sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm 1 lát cá hồi nướng và măng tây luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, salad rau trộn với thịt luộc, nên bỏ phần mỡ đi.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly sữa ngũ cốc gồm bột gạo lứt và mè đen.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với ức gà xào và rau luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng, thịt nạc xào cải chua.

7. Lưu ý khi sử dụng gạo lứt giảm cân

• Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi ngày bạn chỉ cần ăn một bát gạo lứt (195gr)  thì cũng có thể giảm cân. Tuy nhiên, tùy cơ địa từng người có thể ăn nhiều hoặc ít hơn, nếu ăn cơm gạo lứt trong ba bữa chính thì nên ăn với lượng vừa đủ, vì gạo lứt sẽ giúp no rất lâu.
• Bạn có thể ăn gạo lứt ở các bữa chính trong ngày, nên ăn vào 2 bữa chính là sáng và trưa. Nếu công việc của bạn yêu cầu nhiều năng lượng thì nên ăn cơm gạo lứt giảm cân vào bữa sáng để có nhiều năng lượng cho ngày mới nhé.
• Nên ăn xen kẽ gạo lứt vào các buổi trong ngày hoặc ăn cách tuần, vì gạo lứt có hàng lượng chất xơ cao, khi ăn nhiều sẽ dễ gây ợ chua và rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, ăn gạo lứt quá nhiều cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
• Gạo lứt được dùng nhiều trong quá trình giảm cân, do đó đa phần những người có thể trạng yếu và còi xương, nhẹ cân sẽ không được khuyến khích ăn gạo lứt. Bên cạnh đó, người phục hồi sau phẫu thuật, đau ốm, phụ nữ sau sinh cũng được khuyến cáo không nên sử dụng gạo lứt trong các bữa ăn hàng ngày.

Ngoài việc nắm được các cách nấu gạo lứt giảm cân thì bạn cũng nên nắm được cách bảo quản loại gạo này để sử dụng trong thời gian lâu dài. Nên đựng gạo lứt trong túi nhỏ, kín, vừa dùng, tránh mua túi to hơn lượng gạo nên đựng để tránh bị mốc. Có thể đựng gạo lứt trong chai thủy tinh đậy kín, để nơi khô thoáng, tránh ẩm mốc.