Hướng dẫn cách kiểm soát calo trong cơm để giảm cân hiệu quả

1. Một bát cơm bao nhiêu calo?

Trong khẩu phần ăn, tinh bột là chất cần thiết để giúp cơ thể có đủ năng lượng cho những hoạt động hằng ngày. Gạo là loại lương thực cung cấp tinh bột được sử dụng ở rất nhiều quốc gia, đặc biệt là các nước châu Á. Thành phần của gạo chứa ít hàm lượng chất béo, không chứa chất gluten và có nhiều loại vitamin B tốt cho cơ thể. Gạo cũng là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa đối với cơ thể. Gạo bao gồm rất nhiều loại, trong đó có 2 loại chính là ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, gạo huyết rồng… và gạo đã qua tinh chế chính là loại gạo trắng mà chúng ta ăn trong những bữa cơm hằng ngày.

Gạo trắng là loại gạo đã được tinh chế đi những chất dinh dưỡng cần thiết, tuy nhiên nó lại có mùi vị thơm ngon và giữa được lâu hơn. Vì vậy, loại tinh bột được sử dụng nhiều nhất vẫn là gạo trắng. Đối với những loại gạo khác như gạo lứt, gạo huyết rồng thì chứa nhiều hàm lượng các chất dinh dưỡng hơn và cũng khó bảo quản hơn.

Lượng calo trong cơm trắng, lượng calo trong cơm gạo lứt và những loại gạo khác là hoàn toàn khác nhau. Hiểu được hàm lượng calo trong các loại thực phẩm này sẽ giúp việc lựa chọn thực phẩm trong quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn:

• 1 bát cơm trắng khoảng 100g khi nấu chín sẽ chứa khoảng 130 calo. Tuy nhiên, cơm trắng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với những loại tinh bột khác.
• 1 bát cơm gạo lứt khoảng 100g khi nấu chín chứa khoảng 110.9 calo. Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn.
• 1 bát cơm gạo huyết rồng khoảng 100g khi nấu chín có chứa 189 calo. Trong gạo huyết rồng có rất nhiều các loại chất xơ, vitamin nhóm b như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B5 và vitamin B6, axit para aminobenzoic, acid folic… Một số yếu tố vi lượng khác cũng có trong gạo huyết rồng như sắt, magie, calci, glutathione… Ngoài ra, trong gạo huyết rồng còn có chứa anthocyanins giúp chống oxy hóa, giảm cholesterol máu, giảm viêm, tốt cho sức khỏe của não. Vì chứa nhiều chất xơ nên gạo lứt được xem là một loại gạo tốt cho đường tiêu hóa, cải thiện tình trạng tăng cholesterol máu, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tim mạch. Một lợi ích khác của gạo lứt đó là giúp kiểm soát đường huyết nên được khuyến cáo sử dụng đối với những bệnh nhân bị đái tháo đường. Các loại vitamin có trong gạo lứt cũng giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện hoạt động của tuyến giáp và các hệ cơ quan khác trong cơ thể.
• 1 bát cơm gạo tím than khoảng 100g có chứa 160 calo. Trong gạo tím than có chứa sắc tố anthocyanin. Loại chất này có nhiều tác dụng như là chất chống oxy hóa, cung cấp lượng chất xơ, chất đạm, khoáng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt là mắt và hệ tim mạch.

Bên cạnh đó, lượng calo trong cơm còn phụ thuộc vào loại gạo mua là gì và cách chế biến món cơm đó như thế nào, ví dụ như:

• 1 bát cơm gạo Basmati chứa khoảng 191 calo
• 1 bát cơm gạo trắng thơm hoa lài chứa khoảng 238 calo
• 1 bát cơm gạo trắng chiên cùng với dầu ăn chứa khoảng 333 calo.

2. Ăn cơm có béo không?

Vậy ăn cơm có béo không? Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào loại gạo mà chúng ta lựa chọn cũng như cách chế biến gạo như thế nào. Vậy, trong thực đơn giảm cân hoàn toàn có thể chứa các loại gạo nếu hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng, lượng calo và cách chế biến khoa học.

Đối với những thông tin, hàm lượng dinh dưỡng và calo có trong những loại gạo thì bạn nên lựa chọn chế độ giảm cân có nhiều gạo lứt hơn là gạo trắng, bởi vì trong gạo lứt có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn nhưng lượng calo lại thấp hơn. Tuy nhiên, vì gạo lứt vẫn chứa một lượng calo nhất định và chất tinh bột có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ nếu ăn vượt quá mức cần thiết. Vậy ăn cơm từ gạo lứt vẫn có thể gây béo nếu ăn không đúng cách. Phương pháp tốt nhất vẫn là thay thế gạo trắng bằng gạo lứt nhưng ăn ở lượng vừa đủ, kết hợp với những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo khác.

3. Hướng dẫn cách kiểm soát calo trong cơm để giảm cân hiệu quả

Chìa khóa không bao giờ thay đổi đối với việc giảm cân đó là sự thâm hụt calo hay còn gọi là sự cân bằng năng lượng – lượng calo đầu vào từ thức ăn cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Vậy một số cách có thể áp dụng dựa vào nguyên lý này để có thể giảm cân đó là:

• Ăn kiêng để hạn chế lượng calo nạp vào từ thức ăn.
• Tăng cường luyện tập thể dục để tăng lượng calo tiêu thụ, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra thuận lợi hơn.

Và lý tưởng nhất vẫn là áp dụng cả 2 điều trên, ăn uống phù hợp vừa đủ và duy trì các hoạt động thể chất để giảm cân mà vẫn giữ được một sức khỏe tốt.

Vậy để kiểm soát được lượng calo trong cơm mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày thì không nhất thiết cần phải loại bỏ hẳn cơm ra khỏi khẩu phần ăn mà chỉ cần xác định được lượng calo cơ thể cần mỗi ngày là bao nhiêu thông qua các công cụ tính toán, sau đó lên kế hoạch dinh dưỡng dựa vào chỉ số đó, kiểm soát thức ăn cơ thể nạp vào thật chặt chẽ. Đối với lượng calo cần tiêu thụ, chúng ta cũng sẽ dùng những công cụ tính toán để biết được cơ thể cần đốt cháy bao nhiêu calo, từ đó xây dựng chế độ luyện tập để đạt được mục tiêu đó.

Sau đây là một vài cách và mẹo nhỏ để giảm cân nhưng không cần bỏ cơm ra khỏi khẩu phần ăn:

• Nên thay thế cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt hoặc cơm gạo huyết rồng, vì đây là những loại tinh bột giàu dinh dưỡng và chất xơ, chứa ít glucose và giúp cơ thể no lâu hơn.
• Kiểm soát lượng calo trong cơm bằng cách chú ý đến cách chế biến, có thể nấu chung với các loại đậu, ngũ cốc khác để vẫn đảm bảo được lượng chất dinh dưỡng cần thiết nhưng giảm được calo từ gạo. Một số loại đậu, hạt, ngũ cốc có thể tham khảo đó là đậu lăng, đậu đen, diêm mạch…
• Nên ăn cơm chung với các loại rau và chất đạm tốt cho cơ thể như thịt nạc, đậu, bông cải xanh, cá, ức gà…
• Cách chế biến các món ăn nên được lựa chọn đó là luộc, hấp hoặc áp chảo, hạn chế chiên xào dầu mỡ quá nhiều.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về lượng calo trong cơm để từ đó biết cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý giúp giảm cân hiệu quả và có một thân hình cân đối.