Nghịch lý cắt tinh bột nhưng vẫn béo là sao?

1. Tinh bột là gì?

Tinh bột là một loại carbohydrate phức hợp có tồn tại trong nhiều loại thực phẩm khác nhau bao gồm ngũ cốc, rau và trái cây. Thực phẩm cung cấp chính của tinh bột là:

• Bắp
• Bột báng
• Lúa gạo
• Lúa mì
• Những loại khoai

Quá trình chiết xuất tinh bột nguyên chất từ các nguyên liệu kể trên tạo ra một loại bột mịn có màu màu trắng, không mùi, không vị và không tan trong nước lạnh hoặc rượu.

Về mặt hóa học, tinh bột là một Polysacarit hay Polyme tự nhiên, cấu tạo là một chuỗi dài gồm một loại phân tử Glucose, được tồn tại ở hai dạng là Amylose và Amylopectin. Trong đó, Amylose là một polyme tuyến tính (đường thẳng) được các nhà khoa học mô tả là vô định hình hoặc có thể rắn, trong khi Amylopectin tạo thành một chuỗi Polyme phân nhánh và thường ở dạng tinh thể. Các loại thực vật khác nhau thường chứa tỷ lệ khác nhau của các đơn vị Polysacarit, trong đó Amylose thường chiếm khoảng 30% tinh bột, còn lại là của Amylopectin.

Thực vật thường tạo ra tinh bột để lưu trữ lượng Glucose mà chúng tạo ra trong quá trình quang hợp và tổng hợp. Vì thế, thực phẩm chứa nhiều tinh bột là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể con người. Khi chúng ta ăn thực phẩm có chứa tinh bột, cơ thể sẽ phân hủy nguyên liệu này để tạo thành các đơn vị Glucose từ đó cung cấp năng lượng cho khắp cơ thể.

Tùy thuộc vào đặc điểm dinh dưỡng mà tinh bột thường được chia làm 3 nhóm chính, bao gồm:

Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS)

Là loại tinh bột có cấu trúc phức tạp, nghĩa là cơ thể chỉ phân hủy loại tinh bột này với tốc độ từ từ. Tinh bột tiêu hóa chậm thường tồn tại trong hạt ngũ cốc.

Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS)

Là loại bột tồn tại trong các thực phẩm được nấu chín, ví dụ như bánh mì và khoai tây. Sau khi hấp thu, cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa nhanh chóng loại tinh bột này thành Glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tinh bột kháng (RS)

Cơ thể con người có thể khó tiêu hóa dạng tinh bột này, vì thế chúng thường dễ đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị chuyển hóa, điều này tương tự như chất xơ. Tinh bột kháng (RS) có thể hỗ trợ cho sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Các chuyên gia tiếp tục chia tinh bột kháng thành 4 loại, bao gồm:

• Tinh bột kháng RS1: Thường có trong ngũ cốc, các loại hạt và đậu.
• Tinh bột kháng RS2: Thường có trong khoai tây sống và chuối chưa chín.
• Tinh bột kháng RS3: Thường có trong các thực phẩm được nấu chín rồi để nguội, ví dụ như gạo và bánh bột ngô.
• Tinh bột kháng RS4: Có nhiều trong bánh mì.

Ngoài ra, hiện nay còn tồn tại loại tinh bột biến tính, là những dẫn xuất của tinh bột mà các công ty thực phẩm đã xử lý để thay đổi cấu trúc của nó. Đặc biệt là trong ngành công nghiệp làm bánh, người ta sử dụng rộng rãi dạng tinh bột này để sản xuất thực phẩm vì nó có thể chịu được nhiều điều kiện chế biến khác nhau, với nhiệt độ cao hoặc quá lạnh.

2. Ăn nhiều tinh bột có dẫn béo phì không?

Vào năm 2015, các chuyên gia dinh dưỡng và các nhà khoa học ở Anh đã tiến hành đánh giá và xem xét để tìm ra mối quan hệ giữa tinh bột và sức khỏe của con người. Kết quả đáng ngạc nhiên là các chuyên gia không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào chứng minh chế độ ăn nhiều tinh bột có liên quan đến tình trạng thừa cân béo phì. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thức ăn giàu tinh bột kết hợp với các thành phần chứa nhiều chất béo như nước sốt, sốt kem, bơ… sẽ khiến cơ thể dung nạp lượng calo nhiều hơn.

Tóm lại, tinh bột thường được xem là “thủ phạm” gây ra tăng cân ở người, nhưng điều này được chứng minh là không hề chính xác. Việc một người bị thừa cân hay béo phì là kết quả của việc ăn quá nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Lượng calo này có thể xuất phát từ bất kỳ nguồn nào kể thực phẩm chứa protein, chất béo, chất xơ, hay rượu bia, thuốc lá…

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết mặc dù không phải tất cả các loại tinh bột đều gây tăng cân, nhưng ăn quá nhiều tinh bột đã qua chế biến có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là bốn loại cần tránh:

Bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột mì tinh chế khác

Bánh mì trắng, bánh quy giòn và mì ống là những thực phẩm giàu tinh bột, giàu calo và carb nhưng lại ít chất xơ, protein và chất dinh dưỡng. Những loại tinh bột đơn giản này được tiêu hóa nhanh đến mức chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn giống như đường thông thường và khiến bạn đói lại rất nhanh, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và gây tăng cân.

Bạn có thể thay thế bánh mì trắng, bánh quy bằng lúa mì hoặc đậu, những loại thực phẩm vừa bù đắp lượng calo cần thiết cho cơ thể vừa an toàn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ngũ cốc đã qua chế biến

Ngũ cốc thường đã được sơ chế và chế biến thành những hình thù hấp dẫn và được quảng cáo là phù hợp cho một bữa sáng lành mạnh. Tuy nhiên trên thực tế, ngũ cốc sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt, đặc biệt là khi ăn kèm với sữa, một loại Carb hấp thụ nhanh khác.

Vì vậy, ngũ cốc không phải là thực phẩm tốt, đặc biệt nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Điều tốt nhất là hãy sử dụng các loại ngũ cốc tự nhiên (ngũ cốc nguyên hạt) nếu bạn thích ăn chúng, một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho cân nặng cần tham khảo như yến mạch, quinoa hoặc lúa mạch. Ngoài ra, bạn có thể cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng với các loại thực phẩm giàu protein như trứng, phô mai ricotta ít béo, hoặc sữa chua Hy Lạp với yến mạch nướng, các loại hạt và/hoặc trái cây.

Cơm trắng

Gạo trắng có thể là thành phần chính của các món ăn châu Á, đặc biệt là ở Việt Nam. Nhưng gạo trắng thường đã bị loại bỏ chất xơ và protein nên nó chỉ là một loại Carbohydrate rỗng, vì thế chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn. Điều này thường dẫn đến gia tăng sự thèm ăn đối với nhiều thực phẩm chứa Carbohydrate đã qua chế biến hoặc đồ ăn có đường. Ăn Carbohydrate rỗng có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn giữa việc thèm ăn và kiêng ăn làm hỏng hoàn toàn kế hoạch giảm cân của bạn.

Hãy thử thay thế gạo trắng trong món ăn hằng ngày hoặc các món chay của bạn bằng gạo lứt hoặc gạo hoang dã (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác, như quinoa).

Khoai tây trắng không vỏ

Khoai tây trắng không vỏ có chỉ số đường huyết rất cao, nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng, điều này khiến bạn có cảm thấy đói ngay sau ăn. Vì vậy, nếu bạn thật sự thích khoai tây hãy cố gắng kết hợp ăn với vỏ của chúng. Chất xơ của vỏ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các vi chất khác như kali, phốt pho và vitamin B và vitamin C của khoai tây.

3. Vì sao không ăn tinh bột vẫn tăng cân?

Rất nhiều trường hợp đã xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng nói không với tinh bột, nhưng mức độ giảm cân vẫn không đáng kể và đôi khi còn có thể gây tăng cân. Vậy liệu rằng những kế hoạch ăn kiêng với việc cắt giảm tinh bột liệu có thực sự hiệu quả và tốt cho sức khỏe?

Các chế độ ăn kiêng hiện nay đa phần đang  “thần thánh hóa” về mức độ hiệu quả. Chế độ ăn cắt giảm tinh bột hoặc giảm đường theo nghiên cứu vẫn có thể giúp bạn giảm cân trong một thời gian nhất định. Nhưng như đã đề cập ở trên, mối liên quan giữa cắt giảm tinh bột và giảm cân hầu như rất ít. Đôi khi việc giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc đường ra khỏi thực đơn được xem là một sai lầm, bởi điều này sẽ khiến cơ thể bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.

Nhiều người có thể sẽ giảm rất nhiều cân trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn kiêng ít tinh bột, nhưng điều này thường gây rất nhiều mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Từ đó sinh ra cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều các loại thực phẩm không tốt cho cân nặng, khiến cân nặng sẽ tăng trở lại. Một số trường hợp giảm cân thành công khi quay lại chế độ ăn uống bình thường, quá trình tăng cân trở lại có thể diễn ra rất nhanh và cân nặng có thể quay đầu một cách chóng mặt.

Bên cạnh đó, còn một số nguyên nhân có thể khiến quá trình tăng cân vẫn diễn ra dù bạn đã hạn chế sử dụng tinh bột, ví dụ như:

Bạn chưa cắt giảm đủ

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn ít tinh bột và cân nặng của bạn vẫn có xu hướng tăng cao, bạn có thể cần phải giảm thêm lượng Carb trong chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều hơn các loại thực phẩm có protein, chất béo lành mạnh và rau củ quả.

Tâm lý căng thẳng, lo lắng

Trong quá trình giảm cân, nhiều người luôn có tâm lý căng thẳng và lo lắng, tự ti về cân nặng của mình. Điều này có thể khiến cơ thể tiết ra các chất làm tăng thêm cảm giác thèm ăn và làm giảm quá trình đốt cháy mỡ thừa, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.

Không bổ sung thêm các thực phẩm dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng ít tinh bột không chỉ đơn thuần là giảm lượng tinh bột mà cần thay thế nó bằng thực phẩm dinh dưỡng và lành mạnh hơn. Bạn có thể thay đổi bằng cách sử dụng các loại Carb tốt hơn cho việc giảm cân như lúa mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, đậu đen, đậu xanh, Quinoa, bí ngô…để vừa có thể hạn chế được lượng tinh bột dư thừa, vừa có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết.

Sử dụng nhiều sản phẩm từ sữa

Thông thường, sữa hoặc các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều Protein. Cũng giống như Carbs, Protein cũng làm tăng mức insulin và khuyến khích cơ thể tích trữ năng lượng. Bạn có thể tránh sử dụng sữa hoặc cắt giảm các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua, kem… Thay vào đó có thể sử dụng các loại bơ ít lactose,  ít protein.

Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và cũng như cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy việc mất ngủ thường xuyên, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo hay ngủ không đủ giấc…có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Hãy đảm bảo ngủ đủ  7 - 8 tiếng mỗi ngày và duy trì thói quen này nếu bạn đang trong một liệu trình giảm cân. Một số mẹo để giấc ngủ được cải thiện tốt hơn như ngủ trong bóng tối hoàn toàn, tránh uống caffeine sau 2 giờ chiều, tránh tập thể dục vài giờ trước khi ngủ, không sử dụng các thiết bị điện tử mà thay vào đó hãy giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách…

Lười biếng tập thể dục

Dù bạn có đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và khoa học nhưng lại lười biếng vận động thể lực thì hiệu quả giảm cân cũng không đạt được hiệu quả đáng kể. Tập thể dục giúp bạn có được sức khỏe bền vững, đồng thời hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân bằng cách tăng cường sự trao đổi chất của bạn, cải thiện tâm trạng, tăng khối lượng cơ và đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Tình trạng sức khỏe không tốt

Các bệnh lý mà bạn mắc phải có thể gây tăng cân hoặc ngăn cản quá trình giảm cân của bạn, đặc biệt có thể kể đến như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa năng, đái tháo đường…Đôi khi, những bệnh lý này còn có thể làm cân nặng của bạn không thể cải thiện, dù đã mất nhiều thời gian để kiêng cữ.

Vì thế, điều quan trọng là ngoài việc áp dụng các phương pháp giảm cân thì bạn cần được thăm khám sức khỏe thường xuyên để kịp thời phát hiện được những bệnh lý kể trên và điều trị thật tốt để quá trình giảm cân không bị cản trở.

Sử dụng thuốc

Một số loại thuốc có thể có các tác dụng phụ, trong đó là việc làm tăng cân. Hãy hỏi bác sĩ điều trị của bạn về những loại thuốc bạn đang sử dụng, để có thể xác định được những loại nào có thể gây tăng cân. Từ đó, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng và số lượng thuốc để vừa có hiệu quả điều trị, vừa giúp quá trình giảm cân được thuận lợi hơn.

Đặt mục tiêu giảm cân quá cao

Một nguyên nhân tiềm ẩn khác là việc bạn đang đặt kỳ vọng hoặc mục tiêu quá cao trong liệu trình giảm cân của mình. Điều này có thể dẫn đến nhiều hệ lụy như việc ăn kiêng quá tiêu cực, căng thẳng lo lắng, mất ngủ, sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ tác dụng…Tất cả những điều trên sẽ có thể gây ra tác dụng ngược, vừa làm chậm quá trình giảm cân vừa có thể khiến cân nặng tăng nhanh chóng mặt.

Sự thành công của một chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của cơ thể và sự kiên trì của bạn. Vì thế, không nhất thiết phải có tâm lý “né tránh” hoàn toàn tinh bột để có thể giảm cân, quan trọng là bạn cần kiểm soát được lượng thức ăn và lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, đồng thời có một liệu trình giảm cân bền vững với việc kết hợp với việc luyện tập thể dục và lối sống lành mạnh.